La preparazione invernale da tradizione include sessioni di palestra abbinate ad allenamenti su strada. Lunghe e stressanti giornate di carico di lavoro, che per essere ottimizzate devono essere accompagnate dalle giuste porzioni nel piatto. Per vedere come si applicano i consigli nutrizionali generali in questi casi, abbiamo intervistato Fausto Masnada (in apertura con Evenepoel e Cattaneo), di ritorno dal ritiro a Calpe con la Quick Step-Alpha Vinyl, in procinto di diventare Soudal-Quick Step.
Dieta calcolata al dettaglio
Per avere una dieta sempre adattata al fabbisogno di ciascun atleta, nel team belga ci sono tre nutrizioniste che seguono i corridori al dettaglio. Sono loro a calcolare a seconda della tipologia e durata di allenamento previsto, quello che potrebbe essere il loro consumo calorico e indicando così i pasti e gli spuntini della giornata.
«Da quando ho cominciato la preparazione invernale – racconta Fausto – la mia dieta è già cambiata parecchio. Le prime sedute in palestra di solito seguivano a un giorno in cui pedalavo due orette, mentre ora il carico di allenamento è aumentato, quindi la dieta deve sempre essere bilanciata per permettermi di recuperare al meglio. Mi capita di fare quattro ore il giorno prima. Poi a differenza di molti, preferisco fare l’opposto: prima bici e poi palestra. Quindi tre ore in sella alla mattina seguente e al pomeriggio altre due ore circa in palestra. In queste giornate, solitamente tre a settimana, arrivo a consumare anche 4.000-5.000 calorie».
Tra alimentazione e integrazione
«La nutrizionista mi ha spiegato che per fare i lavori di forza in palestra sono comunque necessari i carboidrati, quindi a differenza di quanto ero solito pensare, per pranzo mangio sia cereali che carne o uova, quindi sia carboidrati che proteine. In questo modo recupero meglio e dopo circa 2 ore posso iniziare la palestra».
Curare con precisione la qualità e la quantità degli alimenti nonché il timing nella dieta spesso significa sostenere l’organismo a sufficienza, senza dover ricorrere ad un’infinità di integratori.
«Grazie al pranzo completo – spiega Masnada – non necessito di particolari integratori per sostenere l’allenamento in palestra. Non prendo ulteriori amminoacidi, perché li ho già assunti con la giusta combinazione di alimenti a pranzo e per idratarmi durante la palestra bevo acqua. La nutrizionista mi ha solamente consigliato di assumere creatina in quantità sempre proporzionale al carico di lavoro, per cicli di quattro settimane».
Questo è un integratore utile negli sforzi anaerobici di forza massimale, spesso abbinato a periodi incentrati sullo sviluppo muscolare, ma che deve essere consigliato da un esperto sulla base della storia clinica dell’individuo per evitare effetti indesiderati.
Il recupero post-palestra
In vista dell’allenamento del giorno successivo, per un corretto recupero muscolare al termine di una simile giornata di carico, Fausto fa uno snack con una parte di proteine ad alto valore biologico per la rigenerazione dei tessuti. Queste sono facilmente assimilabili e contengono una buona quantità di aminoacidi essenziali, e con una parte di carboidrati per il recupero delle energie.
«Al termine della palestra – spiega – mangio uno yogurt greco con delle gallette oppure bevo uno shake fatto con le whey proteins (ovvero le proteine del siero del latte che vengono digerite ed assorbite rapidamente, ndr) e del latte zuccherato, nel mio caso però mai vaccino. Non ho molta tolleranza per il latte quindi preferisco bevande vegetali come il latte di mandorla, di riso o di avena o altrimenti l’acqua. In quest’ultimo caso, devo poi mangiare anche qualche galletta o biscotto di avena per arrivare alla giusta porzione di carboidrati».
La distribuzione delle proteine
«Fino a un paio di anni fa ero convinto di dover mangiare anche 300 grammi di pollo e piuttosto rinunciare ai carboidrati in inverno. Seguendo i consigli della nutrizionista, ho capito che sia in estate che in inverno il fisico ha bisogno di tutti i nutrienti. Inoltre bastano molte meno proteine, però distribuite nell’arco della giornata».
In un complessivo stato di corretta idratazione, per la sintesi proteica sono infatti sufficienti più porzioni ridotte di proteine ad alto valore biologico.
«La mia porzione di pollo si è dimezzata rispetto a prima – continua Fausto – però ho introdotto anche uno snack proteico serale, prima di andare a dormire, che solitamente è uno yogurt».
Termina così la giornata di doppio allenamento di Fausto, almeno in questo periodo, visto che come lui stesso ha detto la sua dieta è già cambiata molto dall’ inizio della preparazione invernale. Tanti sono i dettagli, che grazie al supporto di un nutrizionista, si curano ogni giorno per arrivare a performance di livello. Anche se, come ripetiamo sempre, uno sgarro ogni tanto non compromette l’esito. E quindi Fausto per questo si è unito alla famiglia attorno alla tavola imbandita per le festività dove sicuramente non mancherà né polenta né panettone.
