Magnesio: parola d’ordine, di moda, ma effettivamente necessaria vista la sua crescente diffusione. Di cosa si tratta? Perché questo integratore, ammesso sia corretto chiamarlo così, sta vivendo un boom tanto importante, e non solo nel ciclismo? Tutte domande che abbiamo posto a Luca Porfido, nutrizionista della Bardiani CSF 7saber (in apertura foto Depositphotos).
Un integratore che oggi si trova facilmente persino sugli scaffali del supermercato. Quasi a indicare una richiesta che va oltre il ciclismo e, più in generale, oltre lo sport. Chiaramente si trova anche nei cibi normali. I più ricchi di magnesio sono: cacao e cioccolato fondente, frutta secca come mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, semi di zucca. Ma anche in molte verdure quali broccoli, verdure a foglia verde e poi cereali integrali, avena, soia, banane, avocado…
Magnesio: di cosa si tratta e perché c’è questo boom?
Innanzitutto bisogna dire che di magnesio ne esistono diversi tipi. E’ utilizzato per molte funzioni e quindi per soggetti differenti: non è indicato solo per lo sportivo. A livello generale, infatti, l’integrazione di magnesio può essere personalizzata in base alla persona e all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Ma che sostanza è?
E’ un minerale essenziale per ogni cellula del nostro organismo: contribuisce alla produzione di energia, regola la contrazione muscolare, mantiene l’equilibrio del sistema nervoso e sostiene il metabolismo. In base al risultato che vogliamo ottenere, scegliamo il tipo di magnesio più indicato.
Perché esistono più tipi di magnesio?
Sì. Il magnesio può essere citrato oppure con tecnologia sucrosomiale, come quello di Cetilar (sponsor tecnico della Bardiani, ndr), caratterizzato da un elevato assorbimento e dalla buona tollerabilità intestinale. Ne esistono poi altre forme, come il bisglicinato, il malato, il pidolato e il magnesio ossido.
Il sucrosomiale è quello con il più alto assorbimento e non provoca disturbi gastrointestinali. Il magnesio citrato è molto assorbibile, ma può avere un effetto lassativo, mentre quello bisglicinato è ben tollerato a livello intestinale ed è molto biodisponibile. Il malato è invece indicato in condizioni di sovraccarico e affaticamento. Tutto dipende dalle esigenze individuali e dalla tolleranza personale.
Tecnologia sucrosomiale?
La tecnologia sucrosomiale è un innovativo sistema di trasporto utilizzato negli integratori per avvolgere minerali e vitamine in una matrice di fosfolipidi e sucrestere, denominata sucrosoma. Questa struttura protegge il nutriente dai succhi gastrici e ne facilita l’assorbimento intestinale, garantendo alta tollerabilità, assenza di effetti collaterali e una maggiore efficacia rispetto alle forme tradizionali.
Nei supermercati il magnesio si trova soprattutto in pastiglie: esistono anche polveri e che differenze ci sono?
Tecnicamente non ci sono differenze sostanziali. Tutto dipende dal dosaggio, che per la popolazione generale va dai 240 ai 400 milligrammi al giorno, mentre per lo sportivo varia dai 300 ai 500 milligrammi al giorno. In questo caso l’aumento è legato anche alla perdita di minerali attraverso la sudorazione e ai carichi di lavoro dell’attività fisica quotidiana. Polvere o pastiglie è quindi una scelta soggettiva: ciò che fa davvero la differenza è il dosaggio e la tipologia di magnesio assunta.
Come si è arrivati a riconoscere tutti questi benefici?
Negli ultimi anni la nutrizione ha conosciuto una crescita scientifica senza precedenti. Dagli anni ’80-’90 a oggi è cambiato molto, anche perché si è ampliata la popolazione studiata, includendo in modo sistematico gli sportivi. Si sono approfonditi ambiti come la salute cardiovascolare e diversi aspetti specifici della medicina e della fisiologia. Tutto questo ha permesso di osservare benefici concreti sull’ottimizzazione della performance, sull’idratazione e sulla motilità intestinale.
Si tratta quindi di uno studio a 360 gradi che va oltre lo sport?
E’ così. I dati arrivano da studi clinici condotti dagli anni ’80-’90 fino a oggi, soprattutto quelli più recenti. In passato, ad esempio, non si conoscevano nemmeno le differenze tra un tipo di magnesio e l’altro, né le tecnologie di veicolazione come quella sucrosomiale.
Esiste un timing di assunzione predefinito o è variabile?
L’assunzione può essere modulata in diversi modi: alla sera prima di dormire, suddivisa in due dosi durante la giornata oppure nel pre-gara o pre-attività fisica.
Che differenze ci sono tra queste modalità?
Se assunto prima di dormire, il magnesio favorisce il recupero, ma anche il rilassamento e la qualità del sonno. Se invece l’obiettivo è migliorare l’assorbimento, soprattutto in atleti con elevata sudorazione, è preferibile suddividerlo in due dosi giornaliere. In questi casi è consigliato il magnesio sucrosomiale, una forma altamente assimilabile che non irrita l’intestino.
