Giorno di riposo al Giro U23: sgambate e carboidrati da gestire

Il Giro d’Italia U23 ha osservato oggi il suo giorno di riposo. La carovana si è spostata dalla zona di Chiavenna, sede di arrivo di ieri, a quella di Cuneo. La “Provincia Granda” ospiterà il finale della corsa rosa. 

E come per i pro’, anche per gli under 23 questo è un giorno particolare. Un giorno che va gestito con cura, specie per quel che riguarda l’alimentazione e la sgambata.

Due opzioni

Le scelte sono state sostanzialmente due. La prima: partire dalla Lombardia, fare il grosso del trasferimento in macchina e concludere il viaggio in bici. In questo modo ci si allenava nella tarda mattinata o comunque a cavallo dell’ora di pranzo per fare poi una “merenda” al rientro. La seconda: fare tutto il trasferimento in auto, pranzare nel nuovo hotel e uscire al pomeriggio.

Colpack-Ballan e Astana, per esempio, hanno optato per la prima opzione. Mentre il Cycling Team Friuli ha scelto la seconda. La Hopplà-Petroli Firenze invece ha fatto un ibrido (più vicini alla prima scelta). Si è svegliata presto. Ha affrontato subito il trasferimento e i suoi ragazzi hanno pedalato poco prima di pranzo direttamente nel cuneese.

E proprio con il diesse della squadra friulana, Andrea Fusaz, che è anche un preparatore, analizziamo la gestione del giorno di riposo.

Sin qui i ragazzi hanno corso a tutta. Non si sono mai risparmiati. Nella tappa di Santa Caterina Valfurva hanno speso tantissimo e anche ieri hanno impiegato 2 ore 14′ per fare 101 chilometri, tre quarti dei quali con il vento contro. Un dispendio energetico pazzesco. Il riposo è più che meritato.

Andrea, due scelte diverse dicevamo: chi è uscito all’ora di pranzo o in tarda mattinata ha mangiato di più a colazione. Mentre chi è uscito dopo pranzo ha mangiato di meno.

Due scelte diverse ma uno stesso obiettivo: ridurre l’apporto calorico e dei carboidrati soprattutto. Assumere tanti carboidrati senza consumarli infatti significa assumere tanto glicogeno che si lega all’acqua. Alla fine risulta che i ragazzi s’ingolfano, si appesantiscono. C’è l’esigenza di “buttare fuori” l’acqua, prima di tornare a sentirsi performanti. E non è facile questa gestione perché i ragazzi hanno fame. Mangerebbero di tutto: glielo chiedono la loro testa e il loro fisico.

Però nella prima scelta, quella di uscire a cavallo o un po’ prima dell’ora di pranzo si mantiene la routine dei giorni precedenti e di quelli successivi quando c’è la tappa…

Sì, ma l’obiettivo primario come detto è quello di non farli arrivare ingolfati domani. Come di fatto succedeva qualche tempo fa anche tra i pro’. C’è chi superava meglio il giorno di riposo e chi invece aveva bisogno di una tappa, nella quale soffriva, per riprendersi.

Come mai hai scelto di far uscire i tuoi ragazzi nel pomeriggio?

Noi abbiamo prediletto il discorso di farli dormire un po’ di più. Sveglia alle 8:30, colazione e siamo partiti. Il trasferimento era di quattro ore. Siamo arrivati verso le 13 e hanno subito mangiato. Non hanno atteso le canoniche due ore, due ore e mezza prima di uscire, ma non ce n’era neanche tutta questa necessità, perché si è trattato di un allenamento tranquillo. In più avevamo gestito il carico alimentare anche tenendo conto della colazione.

Cosa hanno mangiato a colazione?

Rispetto a coloro che sono usciti prima di pranzo, i mei ragazzi hanno ridotto fortemente l’apporto dei carboidrati. Meno pane, meno fette biscottate, meno cereali. Mentre hanno aumentato la quantità di uova e prosciutto, le proteine insomma. Caffè e latte non li abbiamo modificati. Non c’è bisogno di arrivare a tanto. Già è un bel cambio così.

E a pranzo? Gli altri in questo giorno di riposo hanno fatto un pasto veloce e molto piccolo per arrivare a cena. Voi?

Un pranzo classico, ma con dosi di carboidrati ridotte. Un piatto di pasta da 120-130 grammi, anziché i canonici 200-250 grammi. Un po’ di prosciutto e di mozzarella ma senza pane.

In allenamento, gli altri hanno fatto due ore. Voi uscendo dopo pranzo quanto avete fatto?

Un’ora e mezza. Un’ora e 40′ per la precisione. Un’uscita tranquilla, sui 30 di media forse meno. Qualcuno ha voluto dare una piccola sgasata, altri neanche quella.

Però, Andrea, uscendo di pomeriggio non si riduce il tempo d recupero?

Osservazione corretta, ma bisogna fare anche i conti con la logistica. Però è anche vero che sono andati molto tranquillamente e comunque avevano riposato un po’ di più al mattino. In più c’era il tempo per i massaggi.

Dicevamo all’inizio, che è stato un Giro corso al massimo sin qui. Quanto è stato il dispendio energetico?

Molto elevato. Specie nella tappa di Santa Caterina Valfurva. Solo in quella uno come De Cassan, che è sui 60 chili, ha speso 4.700 calorie. Miholjevic, che è oltre i 70 chili, è arrivato a 5.500.

E si recuperano, tra gara, metabolismo basale e vita normale?

In gara no, nel complesso sì… certo sono molto “tirati”. Essere pronti per un Giro a tappe significa anche questo. Essere in grado di recuperare anche dal punto di vista alimentare. Avere il fisico in grado di recepire i carboidrati. Il problema, semmai è non esagerare. Più si riesce ad avere un certo approccio alimentare e più si riesce ad assorbire i carboidrati senza sovraccarico. I ragazzi vorrebbero una fetta di torta, quando magari gli servirebbe la pasta che dà meno picco glicemico.

Domanda scontata a questo punto, ma anche gli under 23 nell’immediato post gara hanno lo stesso protocollo dei pro’?

Sì. Cerchiamo di sfruttare al meglio quella “finestra” temporale di 10′-15” dopo lo sforzo entro la quale recepiscono meglio gli zuccheri: in pratica non si alza la glicemia perché il glucosio va direttamente nei muscoli. Per questo prendono subito una bevanda molto zuccherata tipo una Coca Cola o, meglio ancora, una Fanta che contiene più zuccheri. Poi dopo 30′-40′ si passa alla razione di riso e successivamente agli shaker di sali, aminoacidi e proteine.