Un professionista fa tanti allenamenti nell’arco dell’anno e li fa di tutti i tipi, oggi più che mai, grazie alle attività alternative e al forte implemento della palestra che si è registrato un po’ per tutti e a tutti i livelli. E tra questi allenamenti ce n’è uno che non cambia ed è al tempo stesso uno dei più affascinanti: la distanza. E la distanza al contrario della palestra si fa d’estate e d’inverno.
Stefano Oldani le sue belle distanze le macina ogni settimana. Nonostante alla Alpecin Deceuninck siano noti per non esagerare con i chilometri, ma per insistere parecchio con la qualità. Con il re della tappa di Genova al giro 2022 facciamo appunto un viaggio nella distanza.
Stefano, sentendo parecchi dei tuoi colleghi ci si chiede se la cara vecchia distanza, quella da 5-6 ore si faccia ancora? Parecchi dicono che non fanno più abbuffate di chilometri come in passato…
Assolutamente c’è ancora. E’ fondamentale per la base. E anche per la prestazione. Se fai solo qualità, magari sei performante sulla prima salita, ma a fine gara ti manca la benzina.
Si fa in tutto l’arco dell’anno o soprattutto in questa fase?
Si fa all’inizio dell’anno sicuramente, quando si riprende dopo lo stop di fine stagione. Si ricomincia per gettare le basi che consistono in più ore e meno lavori specifici. Più ore a bassa intensità per rimettere le cosiddette basi di endurance. Queste ci permettono poi di lavorare sull’intensità con maggior solidità senza andare poi a “sbiellare il motore”, come si dice in gergo. Se s’iniziasse subito con lavori più spinti si alzerebbe subito la condizione, ma poi non si avrebbero le basi per mantenerla. Durerebbe poco.
E d’estate?
E poi sicuramente si fa nei periodi di altura d’estate. Nel mio caso penso a Livigno. Lassù in quota non puoi lavorare ad alta intensità, sennò ti finisci perché c’è scarsità d’ossigeno e tutte le dinamiche che ne conseguono. Quindi si punta più sull’endurance.
La distanza si richiama durante tutto l’anno, nonostante gare e ritiri?
Sì, di base cerchi di richiamarla un po’ tutto l’anno, poi ovviamente se hai dei periodi di corse molto ravvicinati dove comunque l’endurance lo alleni in gara, quando torni a casa non ti serve andare a lavorarci. Quindi magari tra le corse fai solo qualità. Recupero e qualità, recupero e qualità… Mentre quando hai dei periodi più lunghi senza gare, mentalmente sai che devi lavorare un pochino di più sulla distanza. Quindi fai più ore… e cerchi di trovare compagnia per fartele passare più velocemente! Penso a quando devi preparare una Sanremo e devi arrivare pronto ad affrontare un certo chilometraggio.
E cosa ti passa per la testa mentre fai la distanza?
Dipende parecchio da come le vivi tu. Io non sono un super amante del gran numero di ore. E’ molto soggettivo. C’è chi preferisce molto di più fare tante ore e meno lavori perché non ama soffrire troppo e magari preferisce stare in bici a “passeggiare”. E c’è chi preferisce fare le 2-3 ore a tutta e farsi del male con i lavori. Io quando non ho i lavori faccio più fatica a programmare il mio allenamento e il rischio è di perdere un po’ di brio.
Sei ore a gennaio e sei a luglio: cosa metti in tasca? Ci sono differenze?
Fondamentalmente si cerca sempre di tenere un “tot” di grammi di carboidrati per ora in base al peso e al tipo di corridore. L’obiettivo è tenere comunque un’integrazione di base per non finirsi. La grammatura di carbo dipende da persona a persona, dal peso e dal metabolismo… Poi c’è chi preferisce andare più sul proteico anche in uscite così lunghe e chi invece preferisce puntare sui carboidrati. Sono correnti di pensiero.
In questo periodo si cerca di limitare gli zuccheri perché magari c’è da limare il peso?
Può capitare. Il periodo post stop è perfetto per tagliare sul cibo, perché alla fine si fanno più ore con poca intensità e non ti serve poi così tanta benzina per essere brillante nei lavori. Si tende a sbilanciare l’alimentazione sul proteico, ma senza esagerare nel togliere i carbo.
E varia l’alimentazione nella distanza d’estate?
Sì, sicuramente. In altura per esempio devi stare attento a sbilanciarti sul proteico, perché solitamente il metabolismo va a bruciare di più. Non puoi togliere i carboidrati altrimenti rischi di finirti.
Quindi tra estate e inverno, d’estate si mangia un po’ di più. E con i liquidi invece?
Solitamente si consiglia sempre di bere una borraccia all’ora, poi dipende chiaramente dalle condizioni climatiche. E anche dalla sudorazione. Per esempio quando si va in altura s’inizia a fare tanta pipì e di conseguenza espelli un sacco di liquidi. Quindi devi stare attento a reintegrare un po’ di più per non disidratarti. C’è chi fa più pipì, chi ne fa meno, chi suda molto, chi poco. Noi in Alpecin per esempio ad inizio stagione, nel ritiro di dicembre, facciamo sempre un test della sudorazione. Vediamo quanto pesiamo prima dell’allenamento, quante volte e quanta pipì facciamo, di che colore, quanto beviamo… Ed è molto soggettiva questa cosa.
C’è tanta differenza di rendimento tra il fare le 6 ore della distanza adesso che è inverno e d’estate? I 30 all’ora di media vengono facili sempre?
Ci sta che magari ora si vada un po’ più piano, però ci sono tante variabili… Magari ora vai più piano perché le strade in discesa sono umide o bagnate. O al contrario d’estate fa troppo caldo.
E i valori, c’è differenza?
Anche in questo caso ci sono molte variabili. Ci sono corridori che quando staccano dopo il finale di stagione perdono tanto, tipo me, ma poi riprendono in poco tempo. E quelli che invece calano poco. O quelli che calano tanto e ci mettono parecchio a riprendere la condizione.
E il recupero? Come reagisci dopo una distanza a gennaio e una a luglio?
Il freddo ti fa consumare più energie e la condizione è un pochino più bassa. Quindi magari fai un pelo più fatica. D’estate magari la condizione è migliore e recuperi meglio. Ma anche in quel caso se fa troppo caldo non è facile…
E Stefano Oldani preferisce fare la distanza d’inverno o d’estate?
D’inverno! Ci sono più colleghi e amici in zona, di solito. E in compagni è più bello. Anche per la sosta Coca Cola. La sosta al bar per la Coca e il toast non manca quasi mai. E a volte è meglio delle barrette!
