SFR: si fanno ancora? E come? Oggi quando intervistiamo gli atleti e le atlete, tutti e tutte dicono che lavorano sulla forza, sempre più centrale nella preparazione, ma quella sigla che un tempo era magica, appunto SFR, si sente sempre meno. Le famose salite forza-resistenza, che di fatto erano alla base del lavoro di forza in bici (in apertura foto UAE Adq).
Di questo aspetto abbiamo parlato con Dario Giovine, uno dei coach della UAE ADQ. E in effetti le sue parole sono state chiarificatrici. Ecco dunque un viaggio che parte dalle SFR, ma che si trasforma presto in un viaggio nella forza. O, come si dice oggi, nel “torque”.
Dario, parlando con i ragazzi e le ragazze tutti dicono che si lavora sulla forza, ma le SFR vengono fuori sempre meno. Come mai? Cosa succede?
Possiamo dire che a volte è quasi più un problema dialettico, perché in realtà se andiamo a sviscerare tutto quello che ci ha lasciato Aldo Sassi, il “padre” delle SFR, e lo confrontiamo con la nuova parola magica che si utilizza adesso, cioè il torque training, vediamo che i principi cardine sono gli stessi. Possiamo considerare le SFR come, prendiamolo pure tra virgolette, un sottoinsieme del torque training.
Perché in realtà il torque training cos’è?
Intanto è fondamentale dire che la potenza, cioè il risultato finale che sono i watt, dai quali siamo ormai discretamente ossessionati, non è altro che il prodotto fra la coppia (la forza di rotazione generata dalla spinta dell’atleta, ndr) e la velocità angolare (la rapidità di rotazione, ndr). Il torque training è quindi un tipo di allenamento in cui intervengo sulla coppia per ottenere uno stimolo neuromuscolare. Nelle SFR si parlava sempre di tipo di salita che doveva essere tra il 4 e il 6 per cento, di cadenza tra 40 e 60 rpm, intensità nel dominio aerobico (zona 3, il vecchio medio) e durata tra i 3 e gli 8 minuti.
Quindi nel torque training cosa vai a fare?
Manipolo la coppia ma non guardo più solo i watt. Utilizzo un altro parametro che oggi i ciclocomputer mostrano: i Newton-metro, Nm. Così capisco come produco quei watt.
Non è dunque solo una quantità di forza espressa?
Esatto: quanta forza e come viene generata. Il come determina il tipo di stimolo neuromuscolare che voglio ottenere. Posso modificare la vecchia SFR classica: per questo è un sottoinsieme, perché oggi esistono diversi tipi di torque training.
Facciamo qualche esempio pratico, Dario?
Ci sono esercizi di torque a intensità molto più elevata rispetto alle SFR, tipo sopra soglia, dai 30 secondi al minuto e mezzo, quindi lavorando anche in zona 5. Ci sono poi le partenze da fermo, una sottocategoria del torque training. Le SFR in un certo senso si fanno ancora, ma è cambiato il modo di interpretarle perché è cambiato il modo d’interpretare la forza nel ciclismo. In alcuni casi vengono utilizzate per migliorare la tecnica di pedalata.
Interessante, spiegaci meglio…
Più che educare, si crea un pattern neuromuscolare specifico del gesto. In letteratura scientifica ci sono sostenitori e detrattori: è difficile testare tutti con le stesse intensità e le stesse rpm. Dipende sempre per cosa e per chi funziona. Se preparo una cronometro o una salita lunga le utilizzerò. Anche i pistard lavorano moltissimo sulla coppia massima, perché devono tirare rapporti lunghi con efficienza neuromuscolare altissima.
Quindi se faccio una classica SFR: 5 minuti a 45 rpm su una salita al 5 per cento, possibilmente con palmi aperti sul manubrio, cosa alleno?
A parità di wattaggio stai riducendo la cadenza e quindi aumentando la coppia. Recluti più fibre muscolari del normale. Ma definire oggi la forza in bici solo come SFR (ma direi forza in generale) è riduttivo.
I newton-metro al posto dei watt, cosa mi dicono?
Osservi un valore specifico per quell’atleta. Una ragazza di 45 chili non avrà gli stessi Nm di un uomo di 80 chili. Il Nm mostra il carico meccanico reale su muscoli e articolazioni e come hai prodotto quell’intensità.
Prima Dario hai detto che definire la forza in bici solo come forza è riduttivo. Viene quindi da chiedersi: che ruolo giochi la palestra in tutto ciò? E quanto incide?
Gioca un ruolo importante e incide molto. Non a caso si tende a mantenerla tutto l’anno, regola che vale non solo per lo sprinter. La ricerca scientifica è unanime nel riconoscere i benefici della palestra nel ciclismo e negli sport aerobici, di endurance. Oggi abbiamo studi solidi. E’ cambiato però il modo di farla: prima si facevano tante ripetizioni per simulare la bici, ora si punta alla forza massima. Quindi pesi relativamente elevati ma specifici per l’atleta, poche ripetizioni e molto recupero per lavorare sempre al massimo e reclutare il maggior numero di fibre possibile. La nuova tendenza è anche il velocity based training: per esempio Pogacar utilizza un encoder collegato al bilanciere per misurare la velocità del movimento.
Cosa si ottiene?
La misurazione dei watt durante il sollevamento e della velocità di esecuzione. Non conta solo il carico ma come lo muovo. Noi siamo ciclisti: ci serve potenza, non forza fine a se stessa.
Facciamo un esempio tra forza vecchio stile e attuale…
Prima in palestra magari si facevano 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna alla pressa con 50 chili e recupero di un minuto. Ora si fanno 3 serie da 3 ripetizioni ma con 200 chili e recupero di tre minuti.
Tornando alle SFR, stando a quanto hai detto quelle classiche, si fanno più a inizio anno?
In un approccio piramidale, cioè con intensità crescenti, sì. Ma possono essere inserite anche prima di una cronometro o di una salita lunga modificando i wattaggi verso quelli gara. Vanno bene a inizio stagione ma anche durante l’anno in alcune fasi di ripartenza, ad esempio all’inizio di un periodo in altura. Poi subentra il torque training, un lavoro che si può fare anche come richiamo. Penso ad un velocista per l’attivazione neuromuscolare due o tre giorni prima di una gara. Questo poi dipende anche dall’approccio dell’allenatore e anche dalle percezioni dell’atleta.
Percezioni dell’atleta: cosa intendi, Dario?
Ci sono corridori esperti che chiedono le SFR perché hanno sempre avuto buone sensazioni. Perché toglierle? Qui entra il dialogo con l’atleta. E’ difficile misurare la percezione reale della pedalata, sfortunatamente…. Anzi, direi per fortuna. Per fortuna non possiamo ancora quantificare proprio tutto, tutto. Questo significa che c’è ancora spazio per l’individuo, altrimenti saremmo tutti robot uguali.
