L’approdo di Santiago Umba all’Astana Qazaqstan Team e le parole di Peschi, suo diesse fino a quest’anno, ci hanno incuriosito. Il tecnico toscano ha detto che il giovane colombiano dovrebbe allenare la forza in salita. Abbiamo così preso questo spunto per parlare di come si allena questo aspetto, e lo facciamo con Maurizio Mazzoleni coach del team kazako, in cui la preparazione di Umba sarà affidata a Yeyo Corral, uno degli allenatori interni.
«Il ciclismo – dice Mazzoleni – è uno sport di endurance che si basa su picchi di forza costanti. Il lavoro del preparatore cura i diversi aspetti della forza: massima, dinamica, esplosiva e rapida. Si lavora con tecniche e metodologie diverse. Nel caso dello scalatore non parlerei di allenare la forza in salita, ma in generale. Ci sono vari mezzi per farlo: macchinari isotonici, ovvero palestra, attraverso il carico naturale, quindi sfruttando il peso del proprio corpo, e con il mezzo specifico, cioè la bici».
Costanza
Sentendo parlare il preparatore bergamasco, passa il concetto di forza a livello generale: ogni corridore deve curare tutti gli aspetti e allenarla in maniera completa. La parte difficile è riuscire a tenere, durante tutto l’arco della stagione, una costanza di rendimento.
«Si fa un’analisi a inizio stagione – spiega – per ogni corridore. Per uno scalatore la forza è importante al fine delle prestazioni. Il ciclismo uno sport di endurance, si deve tenere monitorato l’atleta durante tutto l’anno. Questo perché si rischia di avere una deflessione dei picchi di forza. Gli scalatori, più di chiunque altro ciclista, sono soggetti a questo “pericolo”, fondamentalmente per due fattori. Il primo è legato alla diminuzione del peso e la conseguente perdita di massa magra a livello tonico-muscolare. Il secondo motivo è che la forza diminuisce dopo tante gare. Ciò è dovuto al fatto che in corsa non si fanno dei lavori specifici, per cui è opportuno fare dei richiami durante l’anno per recuperare la forza stessa.
«Per quanto riguarda il peso corporeo e la possibile perdita di massa magra – continua Mazzoleni – c’è da anni un lavoro di affiancamento tra preparatori e nutrizionisti, per trovare il giusto equilibrio e non avere oscillazioni di peso eccessive nell’atleta».
Palestra
Per allenare la forza è necessario passare attraverso l’utilizzo di strumenti, con i classici esercizi che si fanno in palestra.
«In palestra attraverso i vari macchinari – analizza il preparatore – si possono fare, ad esempio, esercizi di squat e leg press. Con la giusta distribuzione dei carichi, abbiamo visto che possiamo arrivare a lavorare in questo senso fino a una o due settimane dal via di un grande Giro. Ci sono due fattori importanti nel lavoro in palestra: il giusto calcolo dei carichi massimali, che si fa in base al peso dell’atleta e al momento della stagione. In secondo luogo sono importanti gli angoli di esecuzione dell’esercizio, che devono essere mirati a simulare il gesto tecnico della pedalata. Per anni si sono fatti i lavori in palestra con angoli sbagliati e questo ha portato a pensare che fossero dannosi, ma non è così.
«A mio modo di vedere – continua – è importante allenare la forza in palestra, simulando la gara. Il ciclista si trova ad esprimere alti picchi di potenza in situazioni di affaticamento muscolare. Per questo nei circuiti in palestra prevedo poche pause, dobbiamo avvicinarci il più possibile alla richiesta prestazionale della corsa».
Carichi naturali
Non sono tuttavia da sottovalutare i lavori a corpo libero, dove il peso dell’atleta diventa lo strumento di allenamento.
«Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero – analizza Mazzoleni – ci sono decine di esempi. In inverno (per agganciarci anche al periodo dell’anno, ndr) vengono fatti degli esercizi di pliometria per sviluppare la forza esplosiva e dinamica. Questi generalmente preferisco farli in ritiro così da mostrare bene agli atleti come eseguirli. Ci avvaliamo del lavoro di un personal trainer, Marino Rosti, per la corretta spiegazione. Se gli allenamenti vengono mostrati bene in ritiro a casa l’atleta avrà minori possibilità di sbagliare l’esecuzione e quindi di danneggiare il proprio fisico».
Si sale in bici
La forza si allena anche in bici: com’è giusto che sia, l’allenamento passa anche attraverso il gesto tecnico, vediamo come:
«Gli esercizi sono tantissimi – conclude Mazzoleni – lo scalatore allena tutte le tipologie della forza, perché sono tutte importanti e utili ai fini della corsa. Nonostante il fisico esile, anche uno scalatore può ritrovarsi a fare una volata ristretta. E avere un picco di 850 watt al posto di 800, può fare la differenza tra vincere e perdere. La cosa importante, chiaramente, è il dosaggio dei volumi di lavoro e della potenza allenata, questo per tutelare il corridore. Una volta in bici si usavano quasi ed esclusivamente le SFR, mentre ora ci sono anche altri metodi. Si decide la tipologia di allenamento in base alle caratteristiche da allenare: per la forza massimale si usano le partenze da fermo, mentre per la forza dinamica le volate lanciate. Oltre alla tipologia di esercizi è importante la giusta cadenza, la pendenza e anche il rapporto da spingere. Tutto passa dalla cura dei dettagli».
