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Posizioni avanzate: lavoro a secco sulla catena posteriore, ma non solo

04.11.2023
5 min
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Posizioni moderne, posizioni raccolte. Non è la prima volta che trattiamo questo argomento. Lo abbiamo fatto dal punto di vista biomeccanico, da quello relativo ai “nuovi” dolori, stavolta lo facciamo da quello muscolare e della preparazione a secco. E lo facciamo con l’aiuto (fondamentale) di Marco Compri, preparatore delle nazionali della FCI.

Compri è l’esperto dei pesi, per dirla in soldoni. Palestra, esercizi a secco, equilibrio, coordinazione… sono il suo mondo.

Marco Compri fa parte dello staff performance della Federciclismo
Marco Compri fa parte dello staff performance della Federciclismo
Marco, a posizioni nuove, più raccolte, corrispondono esercizi nuovi? Cambiano le preparazioni a secco?

Credo che prima vada fatta una premessa. Quando parliamo di allenamento a secco parliamo di un allenamento a-specifico con il quale non si può avvicinare la specificità del gesto. Devi allenare al meglio quel muscolo, quel distretto muscolare e poi si fa la trasformazione in bici. Con l’allenamento a secco vai a tirare fuori il meglio della forza che può darti quel muscolo, a prescindere da quel che sarà poi il movimento finale. Ricordiamoci infatti che il cervello riconosce il movimento e non il muscolo: questa è una regola molto importante.

Quindi non c’è questa relazione fra posizioni in bici diverse e allenamento a secco? Si dice che stando più avanti sulla pedaliera lavori molto di più la muscolatura posteriore.

Sicuramente è più importante lavorare con carichi liberi, il classico bilanciere sulle spalle e non quello che scorre nel macchinario. In questo modo si attivano più assi e poi questa produzione di forza si traduce in bici. La palestra è la componente analitica dell’allenamento.

L’obiettivo primario è sviluppare la forza, insomma?

Esatto. Sappiamo che un certo tipo di tensioni in bici non le sviluppi, non hai una certa durata e una certa forza da contrastare, così come ci sono degli stimoli che la palestra non può dare. Nel mezzo c’è una gamma di lavori che si possono fare in bici. Faccio un esempio: devo allenare la forza massima. Meglio farla in palestra, soprattutto per soggetti con caratteristiche neuromuscolari importanti, come i velocisti.

Lo squat libero col bilanciere resta uno degli esercizi più efficienti, sia per la catena posteriore che per quella anteriore
Lo squat libero col bilanciere resta uno degli esercizi più efficienti, sia per la catena posteriore che per quella anteriore
C’è quindi un limite che dice che alcuni esercizi è meglio farli in palestra e altri in bici?

Direi che se si deve riprodurre un esercizio di forza che in bici è fino a 50 rpm, anche 60 rpm, allora è meglio farli in palestra. Mentre al di sopra, meglio la bici. Per un velocista che tocca anche le 140 rpm non si può riprodurre in palestra un gesto tanto veloce.

Ci sorge una domanda. Ma se è così, allora non ha senso fare le famose SFR?

Dipende. Le classiche SFR a 50 rpm al medio potrebbero ancora andare bene per alcuni soggetti, vedi gli scalatori puri. Bisogna sapere che si parla di allenamento della forza quando si attiva almeno il 30 per cento del proprio massimale. A quelle pedalate e a quell’intensità lo scalatore, forse, ancora ci riesce perché di base ha poca forza.

Chiaro…

Se il suo massimale è 650 watt, il 30 per cento della sua forza è poco più di 200 watt e a 50 rpm al medio forse ci sta. Ma se lo deve fare un velocista che ha più forza e magari il suo medio è 350 watt diventa piuttosto impegnativo, magari è alla soglia, e non sono più le classiche SFR. Il tutto dipende dalle qualità metaboliche del soggetto.

Adam Yates e la sua posizione particolarmente avanzata
Adam Yates e la sua posizione particolarmente avanzata
Tempo fa pubblicammo una foto di Adam Yates tutto spostato in avanti. Questi soggetti così avanzati non stressano di più il bicipite femorale? Non devono fare qualcosa in allenamento?

Ci sono tre concetti: il primo, ripeto, è lo stimolo della forza pura, quindi un lavoro a-specifico, poi c’è il concetto dell’allenamento dei muscoli e il terzo che il corpo umano è in equilibrio antero-posteriore e per me non è mai ideale sovraccaricare una catena muscolare rispetto all’altra. Anche perché c’è il noto concetto dei muscoli protagonisti e antagonisti. E per un muscolo che favorisco, ce n’è un altro che fa da freno. Con queste posizioni si spinge di più con la catena posteriore è vero, ma in realtà più del bicipite femorale è interessante il grande gluteo, che è un muscolo potentissimo. Un muscolo che tanti allenano ma che pochi sono in grado di attivare.

Cioè?

Come detto, il cervello riconosce il movimento e non il muscolo, quindi è importante allenare tutta la catena della coscia tramite la coordinazione intramuscolare… allora sì che è efficace e si sfruttano i muscoli.

Il trust, esercizio ottimo per il trofismo dei glutei, ma non ideale per il ciclista in quanto “isolato” dalla catena posteriore
Il trust, esercizio ottimo per il trofismo dei glutei, ma non ideale per il ciclista in quanto “isolato” dalla catena posteriore
Quindi come si allena il gluteo?

Non c’è un modo selettivo, bisogna capire questo: il corpo umano lavora in equilibrio con più distretti. Lo squat – nei suoi vari tipi – può essere un ottimo esercizio. Lo squat libero intendo e sapete perché? Perché può sembrare banale ma per farlo si coinvolgono 276 muscoli. E’ un movimento complesso e come si fa a dire: attivo solo il gluteo? Poi chiaramente ci sono esercizi che stimolano più o meno specifici muscoli. Lo stesso gluteo per esempio si può fare con il trust: spalle sulla panca e piedi a terra, pesi sull’inguine, si spezza la catena del tronco e si fa su e giù col bacino. Di certo si avrà un gluteo più trofico, ma non è detto che si riesca poi ad attivarlo in bici.

Insomma se abbiamo ben capito, lo sviluppo della forza anche per quei muscoli più stressati dalle nuove posizioni non si fa in modo specifico. Non si va a lavorare solo sul gluteo o sul bicipite femorale, ma sull’intera catena e sempre in un’ottica di equilibrio generale…

Esatto, bisogna saper attivare in maniera armonica i muscoli. Per questo a mio avviso è molto importante fare esercizi a carico libero, perché ci sono le componenti di equilibrio e di coordinazione. Perché poi dobbiamo esprimerci al meglio in una realtà complessa, che è la pedalata.