E’ forse l’allenamento più duro: i 20′ in salita, “a tutta” chiaramente. Una durata non banale, che va ad incidere sul sistema aerobico, lattacido, che fa consumare più carboidrati… ma che al tempo stesso fa migliorare. Se per la forza esplosiva avevamo parlato con Giacomo Nizzolo, per questo esercizio abbiamo coinvolto Valerio Conti, uno scalatore dotato anche di un buono spunto.
Che riscaldamento bisogna fare prima dei 20′?
Beh, si parte dal giorno prima con l’alimentazione che deve prevedere una bella dose di carboidrati. E’ importante non arrivarci vuoti, soprattutto per far salire le frequenze cardiache. Visto che è un test, è importante che salgano per rendere al massimo.
Quindi di riscaldamento in sella quanto si fa?
Un’ ora e mezza, due… o anche più. Si parte quando ci si sente pronti. A volte prima si può anche inserire una salita al medio-basso.
E come si eseguono i 20′: a tutta e basta o altro?
Ci sono due metodi. Uno guardando gli strumenti e uno dando tutto e basta. Nel primo caso è come fare una crono. Ci si mette sul wattaggio che si ipotizza si possa mantenere e nel finale dai tutto. Oppure non segui nulla e spingi al massimo. In questo caso può succedere che escano prestazioni incredibili o al contrario cattive perché magari a metà strada si salta.
Però questo è anche un modo per imparare a conoscersi…
Assolutamente sì. Poi a fine lavoro rivedi tutto. Spesso questi test servono anche per la mente. Capita che in alcuni periodi dell’anno si abbiano meno motivazioni. Poi arrivi, fai il test, scopri che vai forte e tutto migliora. Fermo restando che sono un bel lavoro fisico a prescindere.
Tu quale metodo preferisci?
Io controllo gli strumenti fino ai 15′, poi negli ultimi 5′ dò tutto.
C’è una cadenza indicata per questo lavoro?
E’ molto soggettivo. Io mi attesto tra un minimo di 80 e un massimo di 90 rpm. Diciamo che con il passare degli anni preferisco, quando vado a tutta, usare un dente più duro perché esprimo più watt. I più giovani tendono invece ad aumentare la cadenza.
C’è una pendenza migliore delle altre per farli?
Sì, tra il 6 e l’8 per cento. Poi se capitano brevi sbalzi non fa nulla. Ma di certo va preferita una salita costante, non una che passi dal 3 al 12 per cento. Io per esempio, anche se è un po’ più dura, il test lo faccio nella prima parte del Terminillo, soprattutto nel versante da Rieti. Anche da Leonessa, ma in quel caso la porzione di salita regolare parte da una quota di circa 1.200 metri e arrivando a 1.900 qualcosa si perde in termini di prestazioni.
Si mangia durante il test?
No, però lo si fa prima: 20-30′ a seconda del gel che si prende. Oppure anche a ridosso del via, per arrivare con gli zuccheri al termine dei 20′.
Quanto e quando si fanno?
D’inverno abbastanza spesso. Io di solito li faccio una settimana sì e una no. Nel periodo delle gare invece quasi mai.
C’è anche un defaticamento specifico?
Si chiama cool-down: si tratta di fare 20′ molto blandi, in zona due (il vecchio fondo lungo più o meno, ndr) in agilità. In questo modo si smaltisce meglio l’acido lattico accumulato.
