La Trek-Segafredo, o meglio il suo “gruppo Giro” è in ritiro a Tenerife sulle alture del Teide. Nel bel mezzo dell’Oceano Atlantico questa è una delle palestre preferite dai corridori. Clima buono, altezza importante, strade per (quasi) ogni evenienza e poche distrazioni sono gli elementi che la rendono speciale. Di questo gruppo fa parte anche Antonio Nibali e con lui cerchiamo di scoprire la “giornata in quota” del corridore.
In questa situazione la routine è ancora più marcata. I tempi sono scanditi esclusivamente da allenamenti e alimentazione.
Antonio, siete in altura: si esce subito “forte” o si osserva un periodo di adattamento?
Siamo arrivati il 29 marzo e resteremo quassù per sedici giorni. La prima uscita si fa un po’ più piano, perché ti manca il fiato, hai i battiti alti… Inoltre venivamo da alcune corse e così nelle prime sedute si va tranquilli sia per recuperare un po’ che per adattarci.
Quanto dura questo acclimatamento?
Tre giorni: due di bici e uno di riposo. Poi si inizia a fare sul serio.
A che quota siete di stanza?
A 2.110 metri.
Come si svolgono queste prime uscite?
Si fanno tre e quattro ore cercando di restare sempre in quota. E si va ad un ritmo regolare, piano, piano…
Piano, piano… quanti battiti? Che velocità fate?
Eh, il nostro piano magari sono 27 all’ora o anche più di media. Diciamo che siamo sui 140 battiti. S’imposta un passo regolare ma che al tempo stesso ti consenta di fare chilometri
Il Teide è un vulcano, uno s’immagina il classico “cono”: come fate a restare sempre in in alto? Scendete da un versante e ad una quota “X” vi rigirate, oppure avete a disposizione altre strade?
Qui c’è un altopiano. E’ un po’ vallonato ma si riesce a stare sul filo dei 2.000 metri sempre. Di pianura vera e propria però non ce n’è.
Pianura non ce n’è: ti capita mai di utilizzare i rulli allora per simularla? O per scioglierti?
Normalmente no, ma c’è chi li usa. I rulli servono per recuperare uno “sforzone” fatto nel finale di un allenamento o di una gara, ma almeno io se faccio uno sforzo massimale in allenamento poi eseguo una fase di defaticamento per smaltire l’acido lattico.
Dopo questi giorni iniziali di ambientamento s’inizia a fare sul serio.
Esatto, le uscite si allungano e i ritmi si alzano un po’. Si fanno poi anche dei lavori, soprattutto di potenziamento.
Facci un esempio di lavoro di potenziamento… E soprattutto c’è differenza tra il farlo a casa e in quota?
Essendoci meno ossigeno fai più fatica, però è anche vero che qui in particolare puoi farlo anche in modo più prolungato. Ci sono salite da un’ora e più. A casa (Nibali vive nelle Marche, ndr) dove le trovo così lunghe? Cosa facciamo: magari 5′ di Sfr e 2′ di agilità, il tutto per quattro volte. Poi fai 5′ di recupero blandissimo e riparti. Così fino a fare un’ora di Sfr.
A quale intensità esegui le tre fasi: Sfr, agilità e recupero?
Le Sfr sui 300 watt direi, i 2′ in agilità sui 220-230 watt a 90, anche 100 rpm, e la fase di recupero è a sensazione, comunque molto tranquilla.
Prima abbiamo accennato ai battiti, mediamente quanto si alzano rispetto alla norma?
Io ne ho 6-7 in più ma, soprattutto se si è freschi, possono essere anche 10 in più.
In questo ritiro che dura due settimane piene quante distanze fai?
Sono dodici sedute, quindi almeno tre distanze.
E quanto sono lunghe?
Circa 175 chilometri: facciamo 6 ore, con 5.000 metri di dislivello.
Caspita! E il tempo passa in fretta?
Ma sì dai, alla fine siamo un bel gruppo e tra una risata e l’altra passa bene.
Invece di lavori massimali non ne fai?
No, è molto difficile che capiti. Anche perché poi si scende da qui e si va a correre solitamente. E certi ritmi li raggiungi in corsa.
Capitolo alimentazione: è come a casa o c’è differenza?
In linea di massima è come a casa. Forse si mangia qualche proteina in più perché si va un po’ più sotto sforzo.
E come le assumente queste proteine: a tavola con il cibo o con gli integratori?
Dipende, ognuno fa i suoi calcoli della quantità proteica giornaliera che deve assumere e se non ci arriva fa un’aggiunta con quelle in polvere.
Giorno della distanza: cosa mangia Antonio Nibali a colazione?
Mi sveglio alle 8 e alle 8,15, giusto il tempo di andare in bagno e vestirsi, sono a colazione. Per prima cosa prendo un caffè, così mi sveglio! Poi io mangio il porridge: yogurt o latte, frutta secca, cerali e qui, che si trova molta buona, metto anche la papaya. Poi mangio un’omelette, solitamente con prosciutto e formaggio, meno spesso liscia. E se ho particolarmente fame aggiungo una fetta di pane e marmellata.
E partite alle?
Alle 9,30 massimo partiamo.
Durante la seduta cosa mangi?
I massaggiatori ci preparano dei paninetti al prosciutto o le rice cake. Di solito ci mettono anche della frutta secca come mandorle o noci. Anche se la mia preferita è quella con il cocco.
E mangi con cadenze predefinite o a sensazione?
All’incirca mangio ogni 40′, se invece l’allenamento è più easy quando ho fame. Comunque può capitare che quando ci si ferma i massaggiatori ci chiedano se vogliamo una barretta o una rice cake in più e se ne ho voglia la prendo.
Borracce: quante ne consumate? E sono con acqua o anche con altro?
Qui sul Teide fa parecchio caldo quindi se ne consumano. Normalmente sono solo con acqua, ma dopo tre ore ci sta che ce ne sia una con delle maltodestrine. Diciamo che ogni tre borracce d’acqua ce n’è una di maltodestrine.
Poi tornate in hotel…
Facciamo una doccia e poi andiamo a mangiare. Non mangiamo molto perché è già tardi. Prendiamo del riso o della pasta. Di solito è in bianco e ci si aggiunge una scatoletta di tonno. Niente verdura. Non si mangia altro, semmai un po’ di frutta.
E a cena?
Dopo aver fatto il massaggio ed esserci riposati andiamo a cena. Ed è la classica cena dopo la distanza, ma va considerato anche che dopo questo allenamento lungo, il giorno dopo noi facciamo scarico, quindi non è abbondantissima. Si mangia un’insalata o una zuppa o una vellutata, del pollo o del salmone o una fettina di carne, verdure alla piastra e semmai della frutta o un yogurt.
Niente dolcetto?
Nulla. E che siamo in vacanza!
