Ancora forza. Chiudiamo questo capitolo dedicato appunto alla potenza da esprimere sui pedali con Matteo Sobrero, il campione italiano a cronometro. Dopo aver sentito Aru e Cimolai, quindi uno scalatore ed un velocista, ascoltiamo un passista, un cronoman. Come cura questo particolare aspetto della preparazione atletica?
Bastano le prime domande al neo acquisto della BikeExchange Jayco per capire che c’è una bella differenza rispetto ai primi due profili. Ascoltiamolo.
Matteo, parliamo di forza e crono: una componente importante anche per il cronoman…
Ah – sorride il piemontese – Se si parla di forza dovresti chiedere a Ganna! La forza per il cronoman è molto particolare e va allenata soprattutto con la bici da cronometro, pochi trucchi. È importante usare questa bici per abituarsi ad esprimere la forza in una posizione che è piuttosto sacrificata. Per questo molti lavori si fanno proprio con la bici specifica.
E di quali lavori parli?
Principalmente SFR. Le classiche salite forza resistenza, che faccio appunto con la bici da crono. Cerco di trovare una strada che permetta di stare in posizione, quindi una strada con pendenze non esagerate. Le ripetute durano dai 3′ ai 5′ a seconda di ciò che mi dice il preparatore e chiaramente a seconda del periodo. Ma si lavora con la forza anche sul piano.
In pianura? E come?
Non è come le classiche SFR ma gli somiglia. Sono lavori che si fanno sulle 70-75 rpm, quindi con rapporti chiaramente molto lunghi. In questo caso le ripetute durano anche 10′, sono più lunghe rispetto a quelle fatte in salita.
Sentir dire rapporti lunghi ad un cronoman fa pensare! Di che rapporti parliamo?
Negli anni è cambiato molto e si è andati ad aumentare lo sviluppo metrico. Una volta il 54 sembrava chissà cosa, il prossimo anno lo useremo sulla bici da strada con il nuovo gruppo Shimano. Io sono passato dal 56 al 58. Il 58 l’ho usato quest’anno in gara e anche in allenamento. E’ importante spingerlo in allenamento perché ti cambia la pedalata. Faccio queste ripetute in pianura con il 58×11.
Un rapportino!
Diciamo che solitamente in pianura si usa quello. Semmai cerco di utilizzare rispetto alla gara una corona piccola che sia un po’ più pedalabile. Proprio per non dovermi “fermare” sulle salite. Non potendo montare un 39 altrimenti il salto sarebbe troppo grande utilizzo un 42. Con il 42×32 più o meno vai dappertutto. Comunque rapporti così lunghi, come il 58, per uno leggero come me sono importanti. Mi aiutano molto soprattutto quando la strada scende e faccio più fatica a fare velocità.
E la forza più esplosiva, la fai?
Sì, capita di farla ma con la bici da strada. Con la bici da crono si fa molto meno, giusto se per esempio c’è da preparare un prologo. Però parliamo comunque di una tipologia di forza diversa dalle partenze da fermo, una forza più costante, con meno cambi di ritmo. Per esempio prima del prologo del Giro d’Italia facevo delle ripetute di 8′ massimo 10′ con delle variazioni di potenza.
Immaginiamo che il potenziometro sia il pane per te…
Eh sì, per questi allenamenti è molto importante chiaramente, ma io tengo sott’occhio anche la frequenza cardiaca. Averli sotto controllo entrambi mi aiuta molto.
Hai detto che fai della forza anche con la bici da strada, cosa fai?
Sostanzialmente SFR classiche. Però tutti gli anni si cambia sempre un po’ qualcosa. All’inizio, alla NTT, c’era una mentalità inglese e facevo le SFR a 60-70 rpm. Negli ultimi due anni invece le eseguivo a 50 rpm. Per quanto riguarda la forza esplosiva fino all’anno scorso ho fatto qualche volata e qualche partenza da fermo, ma per quest’anno ancora no. Per questo aspetto della forza esplosiva di solito facevo le SFR +10 secondi di volata.
E la palestra? Il cronoman cura la forza a secco?
Anche in questo caso è un po’ diverso. Io la faccio soprattutto d’inverno. Inizio a novembre e la mantengo finché posso. Non la faccio con macchinari ma eseguo esercizi a corpo libero e di core zone, che per chi deve stare in posizione da cronometro è davvero importante. Non utilizzo mai pesi eccessivi, faccio molte ripetute, 10-15, ma senza andare oltre il 70% del massimale.
Quindi una tipologia di forza “più vicina” a quella dello scalatore…
In questo modo il muscolo lavora parecchio, senza mettere troppa massa e poi dobbiamo pensare che si traggono dei benefici “momentanei”. Benefici che nel corso della stagione in qualche modo si va a perdere visto che noi parliamo soprattutto di endurance.
Puoi illustrarci una tua seduta tipo in palestra?
Parto da casa in bici. Faccio 30-45 minuti per recarmi in palestra con lo zaino sulle spalle. In questo modo mi riscaldo. Quando arrivo mi cambio, inizio con degli esercizi di core zone, di propriocettività, di equilibrio che come ripeto sono importanti per noi cronoman e completano anche il riscaldamento. Curo anche un po’ la parte alta del corpo, ma senza pesi. E poi inizio la parte centrale del mio andare in palestra che sostanzialmente sono tre esercizi.
Quali?
Squat, stacco, affondi. Questi tre li faccio tutti con i pesi. A questo punto torno a casa e faccio altri 45 minuti, un’ora di bici ma in agilità. Non inserisco lavori perché ho visto che è difficile fare degli specifici. O quanto meno io non mi trovo bene.
Prima, Matteo, hai detto che iniziavi la palestra a novembre e la portavi avanti finché potevi. Quante volte ci vai a settimana e fino a quando la fai?
Diciamo che ho iniziato prima del ritiro. Ci andavo due volte a settimana. Poi nei 10 giorni in Spagna non l’ho fatta. L’ho ripresa quando sono tornato e credo che la porterò avanti fino a metà gennaio. Ma il programma settimanale varia sempre un po’.
