In questo periodo invernale parliamo spesso di preparazione “a secco”, cioè dei famosi esercizi di ginnastica. E i più moderni spesso sono stravaganti. Tra i principali sostenitori della palestra, nel senso più ampio del termine, c’è Gianluca Brambilla.
Il corridore della Trek-Segafredo cura molto questa parte della preparazione. Lui appartiene alla schiera di coloro che fanno esercizi particolari. Esercizi che non puntano al mero aumento di watt, ma portano ad un miglioramento generale del fisico: stabilità (che si traduce anche in una guida migliore), postura, propriocezione… E chiaramente alla forza. E allora proprio a Brambilla chiediamo perché li fa e quali benefici gli portano.
Gianluca, da dove vengono i tuoi esercizi così particolari?
Me li invento! Li faccio per cercare di stare bene. Già il TRX è difficile di suo, vai ad utilizzare la famosa core zone: addominali, schiena, spalle… Io poi aggiungo una rotella per avere più instabilità e rendere tutto più difficile.
E come te li inventi?
Ho preso spunto da un particolare manubrio di mountain bike che aveva una sorta di palla al suo centro che lo rendeva instabile una volta poggiato a terra. Nella palestra dove vado, Iron Gym di Rosà, ho trovato questa rotella per gli addominali e ho unito le due cose.
Senti la differenza?
Si sente, si sente… In strada, se per esempio devo fare uno scatto all’improvviso per un tombino o un’auto che sbuca lateralmente. E si sente ancora di più in Mtb, che io di inverno pratico spesso.
Certo, Gianluca, sono esercizi molto particolari…
Si, sono esercizi particolari che ti aiutano molto quando sei stanco. Chiaramente sono anche esercizi di un certo livello che presuppongono già una certa abitudine a questo tipo di sforzo e di esercizio stesso, altrimenti rischi anche di farti male. Devi andare per gradi. Quest’anno, per esempio, sono già quattro settimane che faccio palestra, due-tre sedute a settimana.
Insomma sei un vero esperto…
In effetti è un bel po’ che faccio palestra. Da una decina di anni, dai tempi della Quick Step. L’ho scoperto con loro e l’ho mantenuto. E da 3-4 anni ho inserito anche gli esercizi di stabilità. Ho sentito un grande beneficio sin da subito. Sapete, in gara dopo tante ore, dopo tanto stare sotto sforzo avvertivo dei fastidi soprattutto alla schiena, adesso invece questi sono notevolmente diminuiti. Non dico spariti, perché facciamo degli sforzi sovrumani, però… Senza contare che una volta tendevo a ruotare il bacino verso destra e adesso no, resto dritto.
Come svolgi le sessioni?
Ho una mia routine, spesso faccio stretching a freddo al mattino: una decina di minuti di core zone, chiaramente senza forzare, al di fuori della palestra. Quando invece vado in palestra il riscaldamento lo faccio andandoci in bici, 20-30 minuti. Poi passo alla pressa (foto in apertura, ndr), allo squat e successivamente inserisco questi esercizi tipo TRX, Plank, TRX con rotella… Rispetto ad altri miei colleghi poi io utilizzo poco peso, ma faccio più ripetizioni.
Anche se la tendenza oggi è al contrario: poche ripetizioni ma con grandi carichi…
Vero, gli altri sollevano tanti di quei chili che neanche posso immaginare, però io ho una mia teoria: non devo essere “Mister Olympia”, il ciclismo resta uno sport di resistenza. Se poi aumento un po’ la forza, ma metto 2 chili di massa muscolare il rapporto potenza/peso potrebbe risentirne. Specie per uno scalatore come me. E per lo stesso motivo evito quei balzi enormi su cubi altissimi: rischierei di fare danni alle ginocchia. Per me il gioco non vale la candela.
Quindi hai carta bianca da parte del preparatore?
Si, si… mi segue Paolo Slongo e lui è informato su ciò che faccio ed è sulla mia stessa lunghezza d’onda per quel che riguarda i pesi soprattutto. Mi dà un circuito da fare e io lo eseguo. Dopo la palestra solitamente inseriamo un’ora o due di bici, a seconda di cosa dice il programma, per fare subito della trasformazione.
Questi esercizi li fai anche durante la stagione?
Quelli del mattino da qualche tempo sì, anche in piena stagione. E quando non corro un paio di volte a settimana vado anche in palestra.
