Nel campo dell’alimentazione sportiva le cose da sapere sono molte. Con il dottor Andrea Giorgi, che da poco ha iniziato a lavorare con la Green Project Bardiani CSF Faizanè, cerchiamo di addentrarci nel mondo dell’integrazione proteica. Se le regole da seguire sono chiare, a seconda dei momenti, il modo di assunzione varia. E non poco.
Dottore intanto da quali alimenti si prendono le proteine?
E’ bene specificare che l’integrazione proteica passa da macro famiglie: le proteine animali che derivano da carne, pesce, uova e formaggio. Poi ci sono quelle derivanti da cereali e legumi. Quest’ultimi però hanno una carenza di aminoacidi essenziali, fondamentali per la sintesi proteica.
Qual è la quantità di proteine giornaliere da assumere?
Al giorno si possono prendere da 1,2 a 2,5 grammi per peso di massa magra. Vi faccio un esempio: un atleta deve assumere 1,5 grammi di proteine per chilo di massa magra. Se il suo peso è di 60 chili ed ha il 10 per cento di massa grassa si deve calcolare l’assunzione di proteine su 54 chili. Di conseguenza l’atleta in questione dovrà assumere 81 grammi di proteine nell’arco della giornata.
Come si distribuiscono?
Innanzitutto è bene sapere che le proteine, se assunte per più di 20 grammi per volta, non vengono assorbite. Quindi viene tutto calibrato in base all’allenamento o alla corsa, con dei range di tre quattro ore tra un’assunzione e l’altra. Per questo è preferibile consumarle durante i pasti: colazione, pranzo, merenda e cena.
Tornando all’esempio del nostro corridore di 60 chili. Questo dovrà assumere 81 grammi di proteine divisi in quattro pasti?
Esatto, questo suo fabbisogno giornaliero può essere tranquillamente suddiviso così.
E come può gestirsi?
A colazione può mangiare uno yogurt greco, il cui apporto proteico è di 17 grammi in 170 di prodotto. Oppure 70 grammi di carne, che ne contengono 20 di proteine. Un atleta quando è a casa può gestire liberamente quelli che sono i pasti e la conseguente assunzione proteica.
Per quanto riguarda l’integrazione, ovvero le varie “polveri”?
Quelle sono un campo differente. Un corridore che si deve allenare andrà ad integrare al normale consumo di proteine quello dello sforzo fisico, in questo caso con barrette, polveri e così via.
Come cambia la gestione dell’integrazione?
In questo caso la mattina e durante l’allenamento o la corsa, il corridore non deve assumere proteine. Queste non danno energia, quindi non sono utili nell’economia dello sforzo. Anche quando facciamo i test sul consumo dell’ossigeno, non guardiamo al consumo proteico.
Nella fase post allenamento come si gestiscono?
Ci sono delle tecniche usate dai corridori per perdere peso, ma non massa muscolare, che si utilizzano soprattutto a inizio stagione. L’atleta mangia proteine dalla sera dopo l’allenamento fino alla mattina successiva, poi si allena a bassa intensità. Al rientro mangia dei carboidrati e dalla cena si ripete. Sono tecniche particolari, che però vanno dosate da nutrizionisti e preparatori.
Mantenendo una dieta normale invece?
Come detto, quando l’atleta si allena è più libero, quindi si gestisce come meglio crede. La cosa che deve passare è che si ha una quota proteica alla quale arrivare. Rispettando però il parametro dei 20 grammi di proteine a pasto.
Le indicazioni rimangono simili anche quando si lavora in palestra?
Dopo un allenamento in palestra si ha un effetto anabolico che dura per ventiquattro ore. Questo vuol dire che bisogna assumere la giusta quantità di proteine per far sì che non si perda massa muscolare.
In corsa, invece? Specialmente in quelle a tappe, come cambiano le cose?
Durante le corse a tappe è inutile mangiare solo proteine nel post tappa. Per mantenere il peso durante la gara è importante consumare carboidrati mantenendo costante l’assunzione di grassi e proteine.
Appena tagliano la linea del traguardo si vedono gli atleti con in mano i classici “beveroni”. Cosa sono?
Quello è il reintegro proteico, sono i canonici 20 grammi di proteine. Si possono assumere tramite cibo solido oppure sotto forma liquida. Molti corridori appena conclusa la corsa non hanno un grande appetito, visto anche lo sforzo appena concluso. Di conseguenza preferiscono assumere le proteine sotto forma liquida. E’ una scelta che dipende anche dalla capacità di digestione, per evitare problemi intestinali. In più c’è da considerare il fatto che quando si beve non si ha la stessa sensazione di sazietà.
Finisce lì il reintegro post tappa?
Il beverone va ripetuto ogni ora fino a cena, quindi in media si prende per tre volte. Una volta a tavola, si ritorna ad una normale alimentazione. C’è anche un’altra fase importante, l’ultima.
Quale?
E’ fondamentale assumere delle proteine anche prima di andare a dormire, questo per evitare il catabolismo. Si tratta di un fenomeno nel quale il muscolo, non sufficientemente alimentato, si distrugge. Il modo di assumere proteine prima di dormire è totalmente libero e segue le preferenze dell’atleta.
