Dover perdere, peso, sei chili e magari doverlo fare anche in poco tempo. Un caso simile, che ci serve solo come spunto, ha riguardato qualche tempo fa Thomas Pesenti. Il suo direttore sportivo, Roberto Miodini, ci aveva raccontato come, una volta individuato il problema, che tra l’altro non era legato ad un semplice sovrappeso o a scarsa serietà da parte del ragazzo, si fosse messo sotto per risolvere la questione.
Il dottor Andrea Giorgi, medico della Green Project Bardiani CSF, tra l’altro anche medico della Beltrami Tsa di Pesenti, ci spiega come si lavora in questi casi.
Dunque dottor Giorgi, il corridore deve perdere del peso, una buona dose di peso. Scontato dire che debba mangiare di meno, e allora come si fa?
Prima di tutto si fa una valutazione della composizione corporea, vale a dire di come si è fatti. Quindi da come è composto il proprio peso: quantità di grasso, muscoli, acqua, ossa… Ed è meglio farla a fine stagione, quando i corridori sono ancora abbastanza in forma. Questa è una misurazione che preferisco alla semplice percentuale di grasso.
Perché?
Perché la sola percentuale di grasso è una valutazione limitata e non adeguata per gli atleti. Sono percentuali create per le persone… normali, ma per gli atleti è diverso. E per questo a me piace lavorare con un sistema più anglosassone, vale a dire la somma dei millimetri delle pliche nei vari punti corporei. Quindi sommando i millimetri della plico sull’addome, sul polpaccio, sulla coscia… un corridore ha un totale di 45 millimetri – sono numeri a caso – e un’altro di 30. Questi sono dati oggettivi, con riferimenti nella popolazione ciclistica professionista che inoltre possiamo confrontare durante la stagione.
Mentre la parte muscolare come si misura?
Con la bioimpedenziometria o Dexa. Ed è un dato importante perché è la massa metabolicamente attiva che influenza prevalentemente la prestazione. Se un atleta è in sovrappeso e deve perdere 4-5 chili ha di fronte a sé un lavoro importante. Ricordo infatti che per perdere un chilo di grasso bisogna avere un deficit energetico di 7.000 calorie. Ma bruciare 7.000 significa creare un deficit calorico molto grande nell’arco della giornata o della settimana.
Ma questo non significa che se brucio 7.000 calorie magari con un allenamento mega lungo, brucio un chilo di grasso, perché ci sono anche gli altri nutrienti, giusto?
Esatto. Per questo è molto difficile. Tutte le diete, da quella del minestrone a quella della carota, hanno il comune denominatore del deficit calorico, ma bisogna trovare il giusto equilibrio fra i macroelementi, le vitamine… in base a quello che si deve fare. Per questo è molto importante dimagrire d’inverno e non nel pieno della stagione. A dicembre dovresti essere già pronto. Anche perché poi quando si parla d’inverno tutto questo tempo non c’è. Molti corridori hanno a disposizione un mese e mezzo visto che a metà gennaio già corrono.
Ci spieghi meglio…
Se sono nel pieno della stagione o anche della preparazione come fai a togliergli del cibo? Per allenarti bene, anche alle alte intensità, devi mangiare e mangiare i carboidrati. Se non mangi non ti alleni forte, favorisci il catabolismo (perdita di muscolo, ndr) e vai anche in overtraining.
E quindi come si fa? Come si fa a perdere 5-6 chili senza perdere il muscolo?
Soprattutto da questo momento dell’anno in poi, in cui non si gareggia o non ci allena troppo, bisogna ridurre le calorie nell’arco della giornata. In questo periodo si tende a svolgere allenamenti lunghi e a bassa intensità dove la richiesta energetica da parte degli zuccheri è limitata in favore dei grassi. Ci sono tecniche dietetiche dove si mangiano le proteine come fonte energetica durante l’allenamento a bassa intensità e di lunga durata, in modo da preservare la massa muscolare e favorire la perdita di grasso. Di certo meglio un’uscita di cinque ore con le proteine che cinque ore senza mangiare niente. E’ molto importante fare tutto ciò sotto supervisione medica. Il grasso produce ormoni e modificando la sua quantità si creano nuovi equilibri metabolici.
Posto che ci sono tantissime variabili, come la quantità di peso da perdere, il soggetto, l’età… ma si può dare una stima della velocità della perdita di peso senza perdere watt, cioè muscoli?
Direi un chilo a settimana al massimo, se si vuol restare in salute e allenarsi bene. Quindi dai tre ai quattro chili al mese.
Come si fa?
Per esempio, mangiare i carboidrati soprattutto dopo l’allenamento o a colazione, prima di uscire. Evitare i picchi glicemici e chiaramente controllando i carboidrati. Si può arrivare a riduzioni drastiche, ma per un periodo molto limitato e sotto monitoraggio medico. Oggi poi c’è quasi il problema opposto. In corsa, soprattutto gli atleti dei top team, sono abituati a mangiare grandi quantità di carboidrati. C’è chi ha superato i 120 grammi l’ora. Ma è necessario. Per questo torno a dire che è importante, importantissimo, arrivare all’inizio della stagione già col peso giusto, perché poi è molto difficile calare e un adeguato allenamento dell’intestino a utilizzare certe quantità di zuccheri. Se prendi tutti quei carbo ogni ora anche due chili diventano un problema.
