Non integrare nel modo corretto quando si pedala al chiuso è un grande errore. Lo è quando ci si allena sui rulli e quando per le gare in pista si resta in ballo per ore. Chi si allena tutti i giorni, con la bici in esterno oppure con le diverse possibilità del ciclismo indoor, deve avere energie (buone) sempre a disposizione.
Abbiamo affrontato l’argomento con Francesca Selva, sempre sul pezzo quando si trattano approfondimenti tecnici. La vita delle gare in velodromo, ma anche tante sedute di rulli per i training specifici e di qualità, soprattutto quando si trasferisce in Danimarca dal compagno Oskar Winkler, senza mai dimenticare le sessioni in palestra.
Sui rulli, quando e quanto?
Li faccio molto spesso ed ormai ricoprono quasi il 90% dell’attività di training. Sono un alleato perfetto per combattere il freddo, il brutto tempo, ma soprattutto per gli allenamenti specifici dove è fondamentale limitare il più possibile le variabili dell’ambiente esterno. L’allenamento sui rulli inoltre, è ottimale con la bici classica e anche quella da pista. Tendenzialmente con la bici tradizionale uso dei rulli smart, in pista e con la bici dedicata quelli liberi, senza elettronica.
Ti è mai capitato di fare una seduta indoor endurance?
Sì, anche oltre le 3 ore e mezza, in Z2, simulando una distanza con andatura tranquilla. Configurazione virtual, una serie televisiva e tanta dedizione, il gioco è fatto.
Integrazione anche per l’attività indoor e pista, sì oppure no?
Assolutamente sì, sempre. L’integrazione di qualità è un sostegno, soprattutto quando l’attività indoor prevede sedute specifiche, magari con intensità elevate, quando è combinato alla palestra e quando è un allenamento continuativo. Quando ci si allena tutti i giorni non bisogna mai andare in deficit di energia. Avere del carburante a disposizione da assumere nelle giornate di velodromo, magari tra una gara e la successiva, tra una seduta e l’altra, permette di non restare a secco di energie.
Nella borraccia solo acqua oppure anche un integratore?
Partiamo dal presupposto che nella borraccia metto sempre qualcosa, non fosse altro per una questione di gusto. Poi calibro il quantitativo in base alle esigenze, all’allenamento e se faccio un lungo in esterno porto una seconda borraccia con acqua.
Ci puoi dare qualche riferimento?
Per me il prodotto di riferimento è l’Nduranz NRGY Drink in polvere solubile, quello al gusto pesca è anche ghiotto. Tengo con me sempre la borraccia da litro, che indicativamente copre le mie esigenze per due ore. Per un allenamento tranquillo tengo come riferimento 45 grammi di carboidrati diluiti nella borraccia, man mano a salire, 60, 100 grammi e poco oltre. Come detto in precedenza, dipende dall’intensità e dalla durata. Quando ti alleni tutti i giorni, Acqua e sali non bastano, i carboidrati sono il carburante che non deve mancare, anche quando si parla di rulli.
Anche durante le sessioni di palestra?
Quasi mai, ma a volte capita, dipende da quello che c’è da fare dopo la palestra. Generalmente è uno strumento di riattivazione muscolare, di ripresa della forza e non di rado mi piace farla anche a digiuno, prima di fare colazione.
Problemi intestinali legati all’eccesso di carboidrati?
Per fortuna mai avuti. Oltre a quella che può essere una predisposizione, credo che gli integratori che utilizzo sono di ottima qualità e ben equilibrati nelle proporzioni, non sbilanciati. Aggiungo inoltre, io non bevo caffè nella vita quotidiana e questo ai fini di una corretta assimilazione può dare dei vantaggi.
Integrazione con gel, liquidi o solidi?
Vedo il supplemento in gel o con la soluzione liquida maggiormente pratica e pronta, adeguata a chi ha sempre necessità nell’avere calorie da bruciare subito disponibili. L’integrazione solida quando si fanno tante ore consecutive in bici e si ha bisogno anche di gratificazione, oltre alle energie. In questo ambito credo sia da rispettare anche una certa soggettività di interpretazione. Aggiungo però, durante le giornate intere passate in velodromo, ovviamente l’integrazione solida gioca un ruolo importante.
Prima e dopo l’allenamento?
Se ho la possibilità preferisco un pasto classico e un recupero con i cibi tradizionali, ma ci sono delle eccezioni. Ad esempio quando siamo a gareggiare in pista e siamo in ballo per 5/6 ore e oltre ed è complicato accedere alla mensa. In quei casi è importante avere sempre carboidrati al proprio fianco e magari utilizzare degli integratori specifici per il recupero nell’immediato post gara. Mi viene in mente Nduranz Regen, che oltre ai carboidrati ha anche una giusta quantità di proteine.
