Il mese di novembre per i professionisti ha un solo significato: la fine delle vacanze e l’inizio della preparazione. Seppure in maniera molto morbida i corridori tornano a fare fatica, sia in bicicletta che in palestra. Quello tra bici e pesi è un binomio che ha fatto vedere sempre più la sua importanza nel creare una solidità fisica per l’atleta. Nel momento in cui si parla di preparazione è facile sbagliare qualcosa e ritrovarsi in difficoltà durante la stagione.
La palestra è una parte fondamentale, anche perché molti atleti preferiscono partire da questa e poi montare in bici dopo qualche sessione. Marco Compri, preparatore del team performance della Federazione, ci dice in che modo si inserisce la palestra negli allenamenti di inizio stagione. Anzi, ancora prima, nella parte di off season.
«Va detto – ci anticipa – che l’atleta, a livello di prestazione, ha due facce: la forza e la parte metabolica. Quando parliamo della prima dobbiamo sapere che la si può allenare in due modi: specifico, in bici, e aspecifico, ovvero in palestra».
Base della piramide
La palestra ha un ruolo determinante nel costruire la componente muscolare che permetta al ciclista di performare durante tutta la stagione, ma come si inserisce al meglio all’interno della preparazione?
«Una cosa che voglio sottolineare – spiega Compri – è che la forza è la base della piramide, ma la differenza la fa la potenza. La forza non può trascendere dalla preparazione e ci permette di avere una condizione migliore, più la base è ampia e più il vertice della piramide è alto. Se non la si cura non riuscirò mai ad arrivare al massimo del mio potenziale. Al fine di avere una buona efficacia bisogna inserire la palestra almeno due volte a settimana, altrimenti non si costruisce nulla».
Va inserita prima o dopo l’uscita in bici?
Nel caso di un doppio allenamento è bene inserire prima la palestra perché va fatta in condizioni di riposo per avere la migliore risposta del fisico. Ora siamo ancora nella fase di off season, questa va da quando si riprende fino al primo ritiro di dicembre. In questo momento, quindi, c’è più spazio per allenare la forza in palestra, inserendo lavori a bassa intensità in bici.
Cosa vuol dire allenare la forza?
Bisogna stare attenti, perché in palestra si allenano tre aspetti: forza, potenza e l’ipertrofia. Una sessione ideale prevede tutte e tre le componenti, cambiano solamente i volumi. In questa parte dell’anno si mette l’accento sulla forza. Si lavora con serie e ripetute basse: si parte dal 60 per cento del carico massimale fino ad arrivare all’80 per cento, con un numero di colpi basso (da 3 a massimo 5).
E’ importante anche la velocità d’esecuzione?
Assolutamente. Il fine è poi migliorare la potenza che in un’equazione è uguale alla forza per la massima velocità d’esecuzione: una velocità adeguata è nell’ordine degli 0,5 metri al secondo.
Quali sono gli esercizi che si possono fare al fine di allenare questo aspetto?
Innanzitutto multiarticolari, perché il cervello riconosce il movimento e non il muscolo in sé. Servono quindi movimenti complessi che abbinano una richiesta multiarticolare e alla capacità di controllo del core. Lo squat ad esempio è un buon esercizio perché unisce coordinazione, coinvolge più articolazioni e costringe l’atleta ad un movimento complesso.
Cosa è più importante, carico o velocità?
Velocità del gesto, perché il ciclista deve abituare il suo corpo a reagire velocemente. Se sono solo forte non avrò la massima performance. In pista, ad esempio, la maggior parte dei gesti avviene tra le 90 e le 130 pedalate al minuto.
Un pistard, come può essere Milan, in un anno dove correrà meno su pista avrà meno sessioni in palestra?
Lui è un corridore di endurance e lavorerà allo stesso modo che abbiamo descritto prima e con le stesse intensità, anche se non correrà tanto su pista.
Che la palestra sia importante durante tutto l’anno lo sappiamo, ma perché?
Innanzitutto impedisce il decadimento dei parametri massimali di forza e quindi mantiene elevata la capacità di performare. Inoltre continuare ad averla nel programma di allenamento garantisce una continuità di lavoro anche alla ripresa della nuova stagione. Se un corridore va in palestra solamente due mesi all’anno la ripresa sarà sempre più complessa o addirittura traumatica.
