Stretching, croce e delizia di molti atleti. Che faccia bene è ormai assodato, ma nella vita così piena di impegni dei corridori spesso subentra la pigrizia nel farlo. E invece potrebbe (e dovrebbe) essere un momento di benessere, come ci spiega Marino Rosti, del settore tecnico-medico della Bahrain-McLaren. Marino associa due competenze: quella in scienze motorie e quella in psicologia dello sport.
Marino, partiamo dagli esercizi: per i ciclisti sono quelli standard o ci sono esercizi speciali?
Ogni sport ha gli esercizi specifici relativi alle masse muscolari utilizzate, in quanto ognuno ha i suoi traumi. Ma prima va fatto un chiarimento.
Quale chiarimento?
Quando si parla di stretching si pensa appunto a quei 3-4 esercizi buttati lì che un atleta esegue solo perché deve farli. Non è così. L’allungamento è molto più complesso. E’ utile per recuperare dalle tante ore di sella. Prendiamo per esempio i muscoli della schiena. In bici si tiene per molte ore una posizione anomala. Si usa molto la parte posteriore. Ci sono muscoli come il semimebranoso e il semitendinoso che servono per stare insieme e che lavorano sempre: in bici lavorano ancora di più. La parte anteriore spinge e quella posteriore richiama. Pertanto bisogna lavorare soprattutto su questi.
Immaginiamo siano molti…
Infatti parlare di questo o quel muscolo in senso stretto neanche è corretto. Sarebbe meglio parlare di catene cinetiche anteriore, posteriore e crociata. E infatti, quando si fa un esercizio si deve lavorare su schiena, braccia, gambe… Per questo tutto sommato è meglio lo yoga.
Perché?
Perché non bisogna pensare ad un qualcosa di statico, ma ad un qualcosa che coinvolga anche la respirazione e la mente. Lo yoga prevede dei movimenti che fanno lavorare tutti i distretti interessati nello stesso momento.
Quanto va mantenuta una posizione?
Non meno di 30”, ma un atleta professionista dovrebbe arrivare almeno ad un minuto. E’ importante rispettare questa durata altrimenti il muscolo non capisce se deve allungarsi o se deve allungarsi. E la respirazione è importantissima: per rilassarsi e perché va ad ossigenare il muscolo e lo aiuta nel recupero. Ogni 4-5 respiri, se ne fa uno più profondo e ci si allunga un po’ di più.
Fa bene prima della gara?
Se parliamo di sport esplosivi, in cui esprimere la massima potenza in poco tempo, no. Per il ciclismo invece può anche andare. Ma si tratta di uno stretching più dinamico. Non a caso al mattino nei ritiri faccio fare ai miei ragazzi il dynamic warm up. Sono esercizi simili, ma eseguiti in velocità e con allungamenti meno intensi.
E nel pomeriggio?
E’ uno stretching diverso: più lento, mirato al recupero.
Ma va fatto con il muscolo caldo o freddo? Nel senso, appena rientrati o dopo qualche ora?
Ci sono teorie diverse. Io sono per attendere qualche ora, perché un muscolo caldo che ha appena finito di faticare cerca di difendersi e tende ad accorciarsi, mentre dopo un po’ si è normalizzato. Certo però che va fatto un minimo di riscaldamento.
Come?
Bastano un paio di minuti: volteggiare le braccia, muovere il bacino, fare qualche piegamento. Quel tanto per riprendersi dal torpore. Chiaramente non bisogna esagerare nel tirare all’inizio.
Che ambiente deve esserci?
Essendo anche uno scarico mentale, bisognerebbe prediligere ambienti silenziosi, con luci basse… devi riprenderti il tuo corpo. Per questo sarebbe meglio riuscire a farlo durante le frenesia delle corse a tappe, quando fra trasferimenti, bus, hotel… non c’è mai tempo. Lo dico ai miei ragazzi: mentre aspettate per il massaggio fate questi esercizi. Si tratta di 20-25′ in tutto. Un tappetino non dovrebbe mai mancare nella valigia di un pro’.
In tanti anni chi è stato il più bravo a fare stretching?
Molti, anche perché serve un bel coinvolgimento mentale. Ma Ivan Basso era devo uno molto serio, ne faceva molto e alla fine delle sue sedute mi diceva: Marino, adesso mi sento un ragno. Tanto aveva acquisito mobilità. E poi un amico che non c’è più, Michele Scarponi. Lui non lo aveva fatto in precedenza e mi disse: sai, non credevo che questa cosa mi avrebbe fatto così bene? Scarpa era bravo.
