In questo momento della stagione alcuni atleti, la maggior parte a dire il vero, sono alle prese con lo stacco estivo. Chi non è al Tour de France è in altura o sta già riprendendo a pedalare in vista della seconda parte di stagione. C’è da ricostruire parecchio. A partire dalla forza, come ci spiega Claudio Cucinotta.
Cucinotta è uno dei coach dell’Astana Qazaqstan e con lui parliamo in modo specifico proprio di questa importante componente. Come ci si lavora in questa fase? E come in altura?
Forza, altura e intensità
E la risposta non può che essere complessa. «Come si lavora per la forza in questo periodo? Dipende – dice Cucinotta – dipende da com’è la condizione dell’atleta, da che gare ha fatto sino a questo momento, da quanto tempo ha staccato, da quanto ha ripreso.
«Un conto è chi si presenta in altura già con un mese di preparazione, un conto è chi ricomincia in quel momento. E dipende soprattutto dalle caratteristiche dell’atleta, molto varia infatti se si tratta di uno scalatore o di un velocista».
«Per la forza in altura si lavora un po’ come a casa, ma tenendo conto dell’intensità, che è più bassa rispetto al livello del mare. E poi bisogna vedere anche che tipo di altura si fa: si dorme e ci si allena in quota (come chi va a Livigno, ndr)? O si dorme in quota e ci si allena in basso (come chi va sull’Etna, ndr)?
«Per chi si allena in alto l’intensità è più bassa di un 5% o poco più. E questo vale sia per la forza in bici, come le SFR, in parte per gli sprint… Sia per la forza in palestra. Mentre per chi si allena in basso non cambia nulla».
Intensità minore
Gli esercizi di forza, sia in bici che “a secco” sono molto simili. Tuttavia qualche differenza c’è.
«Abbiamo detto – spiega Cucinotta – che varia l’intensità. Pensando alle SFR appunto, si lavora con un po’ meno di potenza. Ma se si fanno esercizi di forza massima, come sprint o partenze da fermo, l’intensità è la stessa. Questo perché nel primo caso si va a coinvolgere il sistema aerobico e nel secondo no, o in minima parte, e il discorso dell’altura viene meno».
«C’è poi da valutare la componente del tempo a disposizione. Perché in teoria serve una fase di adattamento. Ma questo adattamento corrisponde quasi al periodo dell’intero ritiro, quindi tante volte si tratta di fare più un lavoro di “reclutamento” delle fibre muscolari, che della forza vera e propria».
Esercizi specifici
«Rispetto alla forza fatta a novembre-dicembre – spiega Cucinotta – quella dell’estate è più specifica. Magari i velocisti o i biker, che fanno dei richiami tutto l’anno anche in palestra, possono riprenderla in modo più generale, e hanno una fase di adattamento molto ridotta, ma tutti gli altri lavorano principalmente sulle gambe».
A conti fatti dunque se un corridore, tipo un passista veloce o uno scalatore potente, d’inverno fa 3 serie di squat da 10 ripetizioni ciascuna con 100 chili (numeri a caso, ndr), in questo periodo farà sempre tre serie ma con 70 chili. «Magari però facendo qualche ripetuta in più», precisa Cucinotta.
Forza tutto l’anno
«La tendenza – riprende Cucinotta – è quella di fare dei richiami durante tutto l’arco della stagione. E se questo prima era prerogativa dei velocisti, adesso vale sempre di più anche per gli scalatori. Per i velocisti i richiami sono importanti. Loro hanno esigenze di forza dalle quali non possono prescindere.
«Però può succedere che facciano un grande Giro, seguito da una settimana di riposo, ed ecco che per un mese non hanno fatto richiami neanche loro».
Il core stability diventa ancora più importante in questo caso.
«Questo tipo di esercizi ormai sono assodati e sono mantenuti da tutti per tre, anche quattro, volte a settimana. Vengono fatti al pari dello stretching o dei massaggi. Il corridore è più forte nel suo insieme: a livello di schiena, di addominali, di postura.
«Il lavoro specifico invece, come accennato, riguarda soprattutto le gambe. La parte degli arti superiori, velocisti a parte, serve a poco. Alcuni atleti poi sono molto propensi all’ipertrofia: con poca palestra mettono massa. Ma questa non serve, specie sulle braccia e in questo momento. Bisogna evitare di mettere un chilo in più sulle braccia o la parte alta del corpo. E’ un chilo in più che non dà propulsione».
Pochi esercizi
E allora quali sono gli esercizi per la forza in questo periodo? Se la differenza con l’altura sta soprattutto in quella percentuale di intensità, per il resto di cosa parliamo di concreto?
«Si fanno principalmente tre esercizi: squat, affondi e split squat jump, cioè degli affondi più dinamici con un saltello nel cambio gamba in fase di atterraggio».
«La leg press, meglio della leg extension, che è un esercizio più generalista. La leg press ripara da eventuali infortuni. In questo momento infatti un corridore benché con la forza in calo è molto forte, pertanto è in grado di sollevare con le gambe 100 chili, per dire, ma la sua schiena magari no. Ebbene, con la leg press si evitano questi rischi».
E a proposito di forza. Sapete quanta se ne ha in meno in questa fase? Mediamente il 5%. «Ma se non si sono mai fatti dei richiami, c’è chi è arrivato a perdere anche il 10%. Ed è un bel problema recuperarla.
«In tutto, questo lavoro di richiamo della forza dura un paio di settimane (o poco più, ndr). Si fa 2-3 volte a settimana, più gli esercizi in bici. Tutto insieme è un bel blocco di lavoro».
