Il ciclismo è uno sport dove la maggior parte del lavoro lo fanno le gambe, questo è assolutamente vero, ma non si devono trascurare anche tutte le altre parti del corpo. In particolare un ciclista deve lavorare sulla parte superiore, il cosiddetto core, ovvero la zona che comprende i muscoli addominali, lombari, del bacino e dei fianchi. Rinforzare questa zona garantisce una migliore prestazione ed evita al ciclista di avere dolori e fastidi che poi possono avere ripercussioni su tutto il corpo.
Come si lavora sul core? Quante ore servono a settimana? Quali sono gli esercizi consigliati? Per rispondere a queste e altre domande siamo andati a bussare alla porta di Marino Rosti, fisioterapista del XDS Astana Team. Nel mese di luglio è stato in ritiro con la squadra per preparare il finale di stagione, e anche durante il ritiro estivo non devono mancare gli esercizi di rinforzo per la zona del core.
«Siamo saliti a Livigno – racconta Marino Rosti – il 30 giugno e scendiamo il 31 luglio, qualche atleta si ferma un paio di giorni in più ma sono scelte personali. Una cosa certa è che anche in queste settimane di ritiro abbiamo lavorato sul rinforzare le fasce muscolari del core».
Come si trova il tempo durante la stagione?
E’ difficile riuscire ad avere le stesse ore di lavoro a seconda del momento in cui ci si trova. Sicuramente i ritiri collettivi, come questo a Livigno o quelli di inizio stagione, sono fondamentali. Il ciclismo si è evoluto e tutti gli atleti fanno attività di palestra perché si è capito che è importante lavorare su tutte le fasce muscolari.
Avere un core ben allenato cosa comporta?
Intanto va detto che negli anni c’è stata una progressione importante nella cura di questa parte. Allenarsi in palestra sulla zona superiore del corpo permette di avere un maggiore controllo sulle quattro estremità: gambe e braccia. Di conseguenza si ha molta più forza da richiamare quando ci si trova a pedalare al limite.
In che senso?
Negli sforzi cosiddetti “a tutta” il fisico dell’atleta va a cercare supporto anche nella parte delle braccia, l’esempio classico è quando si vede il ciclista che sembra tirare verso di sé il manubrio. In quel momento il corpo sta cercando supporto dai muscoli delle braccia e delle spalle. Se non si è sufficientemente allenati si perde efficacia e c’è il rischio di avere dolori e fastidi in quelle aree.
Come ci si allena al fine di rafforzare tutta la parte superiore?
Serve avere una routine da mantenere anche a casa, bastano 15 o 20 minuti. Lo si può fare anche senza utilizzare macchinari, allenandosi a corpo libero, anzi direi che è meglio.
Perché?
Non serve aumentare la massa muscolare, ma tenerla allenata e rinforzarla. Un modo efficace è farlo utilizzando il peso del corpo perché si mantiene una buona tonicità.
In che modo questo si ripercuote sull’attività del ciclista?
Il corpo umano non è diviso in settori, lo si studia in questo modo ma siamo formati da catene cinetiche. Se non siamo allenati in maniera equilibrata quando un muscolo va a chiedere supporto agli altri trova una parte debole. A lungo andare si può incorrere in dolori e infiammazioni perché si chiede uno sforzo eccessivo a muscoli che non riescono a dare il supporto necessario.
Si può fare un esempio di allenamento a corpo libero per rinforzare il core?
Certo. Basta davvero poco: un tappetino, una fit ball o dei trx che sono le maniglie elasticizzate. Partiamo dalle esecuzioni più semplici che si fanno con il tappetino: un plank(in apertura foto depositphotos.com), un plank laterale e poi ci sono gli esercizi per rinforzare la schiena nella parte dorsale e lombare. La cosa importante è allenare anche le simmetrie con esercizi mirati perché il ciclismo è uno sport circolare e asimmetrico.
