Parlando con i corridori ma anche i tecnici, è emerso come la schiena e la muscolatura posteriore giochino un ruolo fondamentale nella posizione della crono. Tutta questa catena, dalle spalle ai polpacci, è chiamata fortemente in causa. E lo è sia per la spinta che per l’equilibrio.
Diego Bragato, responsabile del Settore Performance della Fci, conferma tutto ciò. Lui lavora moltissimo con i ragazzi della pista e del quartetto i quali, ovviamente, hanno una posizione da crono piuttosto estrema. Ma anche sulla strada non si è certo da meno. Mattia Cattaneo, per esempio, dedica molto tempo alla muscolatura della schiena. E lui stesso ci spiegava come grazie a certi lavori specifici riuscisse ad adottare una posizione più estrema con relativa facilità.
Diego, gli atleti ci dicevano che a crono la parte posteriore della muscolatura e della schiena contano moltissimo. Incide anche nella guida. E’ così?
E’ vero, ma direi che è tutta la parte centrale del corpo e non solo quella posteriore che gioca un ruolo fondamentale nel gesto della pedala e in particolare della pedalata a crono.
Perché?
Perché una muscolatura tonica stabilizza l’atleta sulla bici. E un ciclista più stabile guadagna due volte. Una muscolatura forte stabilizza le spinte sui pedali, soprattutto quando si hanno posizioni estreme e si spingono i rapporti lunghi di oggi. Se il “core” è dunque forte, il bacino è più stabile e c’è meno dispersione di forza. Insomma, si spinge di più. Secondo aspetto: un atleta più forte e stabile evita d’innescare una serie di problematiche secondarie come infiammazioni, dolori…
Che poi è un po’ quello che giusto ieri ci diceva Yankee Germano, parlando dell’arretramento più corto anche sulle bici da strada…
Le posizioni a crono invece sono più estreme. Devi essere più flessibile, quindi avere una mobilità maggiore, ma anche più stabile… E conciliare le due cose non è facile.
E allora quali sono i muscoli più chiamati in causa nella crono?
I primi restano i quadricipiti, ma cresce l’apporto del grande gluteo e di tutta la parte dorsale. Sia per il discorso delle spinte che della guida.
Come ci si lavora dunque?
Con esercizi a corpo libero, esercizi per il core. Ma proprio perché è un tema molto importante andiamo a monte. In Federazione spingiamo molto affinché su stabilità e mobilità si lavori sin da ragazzi. La mobilità è la prima cosa che dalla nascita in poi si va a perdere, pertanto va curata. Poi serve il potenziamento. Quindi i classici stacchi, lo squat… e infine la parte specifica per il core, come gli addominali.
Stacchi e squat… come li fai fare?
Io preferisco farli fare con il bilanciere libero, tanto più se l’argomento sono la crono e la stabilità. Perché stando liberi non solo devi comunque fare il tuo esercizio di forza, ma devi continuamente controllare il movimento con tutti i muscoli. Magari ho meno carico rispetto a chi lavora con i macchinari, ma farò un lavoro più completo.
E questi esercizi vanno bene anche per la parte posteriore?
Sì, anche se poi per bicipiti femorali e glutei si lavora pedalando: partenze da fermo, SFR… sono movimenti che ti permettono di lavorare su una spinta completa. Io le chiamo progressioni di forza.
Diego resta la parte alta: la schiena che a quanto pare serve moltissimo per l’equilibrio…
Per la schiena si fanno le classiche trazioni alla sbarra, gli esercizi a corpo libero, i dorsali… specie lavorando con ampie aperture.
Come mai con ampie aperture?
Perché una presa più larga, specie con i palmi rivolti verso l’esterno e non verso la faccia, fa sì che si usino meno i bicipiti e più i muscoli dorsali e scapolari. L’obietto di tutto questo tema alla fine è uno: trovare il miglior compromesso tra forza e una posizione estrema come quella richiesta dalla crono.
