VO2Max, una voce e un acronimo che spesso ritroviamo nei protocolli di allenamento e menzionato quando vediamo delle prestazioni da extraterrestre. Cosa è, a cosa serve e come si misura?
Siamo andati dal dottor Michele Dalla Piazza, persona estremamente autorevole in materia, studioso e profondo conoscitore delle tecnologie legate al training moderno.
Che cos’è il VO2Max?
“V” sta per volume al minuto, “O2” sta per ossigeno e Max è palesemente massimo. Il VO2Max è la massima portata di ossigeno che il nostro corpo riesce a trasformare in energia utile alla contrazione muscolare, per un determinato periodo di tempo. Pedalare all’intensità di VO2max richiede il massimo supporto con l’integrazione di diversi elementi fisiologici del nostro corpo, tra i quali la ventilazione polmonare che consente lo scambio gassoso tra l’ambiente e il nostro sangue, il quale verrà pompato e distribuito in tutto il corpo grazie al cuore.
Un valore che mostra fino a che punto possiamo arrivare?
Il VO2Max descrive il limite massimo di ossigeno che riusciamo a catturare dall’ambiente, trasportarlo ai muscoli e quanto questi ultimi riescono a trasformarlo in potenza meccanica.
Non è solo questione di polmoni…..
Decisamente no. Quantità di sangue e la sua concentrazione di emoglobina, un cuore grande e un’elevata frequenza di battiti al minuto. Sono tutti fattori che contribuiscono ad un sangue ricco di ossigeno che nutre le cellule periferiche coinvolte nello sforzo. Queste ultime daranno il loro massimo per tenere testa all’intensità VO2Max che solitamente non si riesce a sostenere per più di 4 o 5 minuti.
Possiamo considerare questo valore la vera cilindrata del motore dell’atleta?
Teoricamente è così. Più il VO2Max è alto, più siamo performanti in uno sport di resistenza. Non è detto che chi ha il VO2Max più alto sia anche vincente, ci sono molti altri fattori in gioco.
Come si misura?
L’unità di misura del VO2max è la quantità di millilitri di ossigeno misurati in un minuto (ml/min-ndr). Non di rado viene presentata normalizzandola con la massa corporea. Per normalizzare si intende fare ml/min diviso i chilogrammi di massa corporea (ml/min/kg-ndr), un dato che ci consente di confrontare il VO2max tra atleti con pesi corporei differenti. Nel caso specifico del ciclismo si misura in laboratorio. Conoscendo la differenza tra la quantità di ossigeno inspirata ed espirata si riesce ad ottenere la quantità di ossigeno che utilizza il nostro corpo per pedalare.
Esistono protocolli diversi?
Ci sono diverse teorie. Alcuni affermano che il vero massimo consumo di ossigeno si ottiene con un test che porti l’atleta gradualmente ad esaurimento, in un tempo compreso tra gli 8 ai 12 minuti. Il carico di lavoro tiene conto del sesso, età e fitness. Ci sono esperti del settore che ritengono corretto misurare il VO2Max anche con modalità di test più brevi o più lunghi. Personalmente direi che il test da 8 a 12 minuti è il protocollo per la misurazione VO2Max psicologicamente meno difficoltoso per l’atleta.
Immaginando la scala valori di un corridore, dove posizioniamo il suo VO2Max?
Il VO2Max è un valore utilizzato anche per definire lo stato di salute di una persona. Nel ciclismo professionistico troviamo fenomeni che superano gli 80 ml/min/kg. Solitamente i valori oscillano da 70 a 80 ml/min/kg, comunque elevati in confronto alla popolazione mondiale. Per entrare nelle categorie professionistiche è importante avere un VO2Max relativamente elevato, maggiore di 70 ml/min/kg.
Ma allora quale è il valore che può fare realmente la differenza?
L’efficienza metabolica lorda (chiamata anche gross efficiency). E’ la capacità di produrre potenza meccanica sui pedali a parità di ossigeno consumato. I professionisti presentano una LT2 (zona di intensità del training) molto più elevata e un’importante dipendenza dal metabolismo dei grassi anche ad alte prestazioni di potenza. E’ un aspetto molto importante sia per i giri a tappe che per gare molto lunghe come le classiche del nord.
E’ possibile sapere in anticipo fino a dove quell’atleta potrà portare il suo VO2Max?
Il VO2Max di un atleta professionista maturo solitamente non varia più del 5% lungo l’arco della stagione. In base all’età, all’antropometria, al sesso ed altri aspetti fisiologici si riesce ad abbozzare un punto di arrivo. Usare il condizionale è d’obbligo. La genetica fa la sua parte e le risposte agli stimoli allenanti sono diverse. Tutti siamo portati a migliorare il nostro VO2Max con l’allenamento, ma non tutti siamo portati a raggiungere valori da atleta professionista.
Ci sono dei fattori esterni che influiscono sul VO2Max?
Vivere ed allenarsi ad intensità moderata, con intensità al di sotto della zona LT1, in altura dai 1.500 ai 4.000 metri. Ma attenzione, molti corridori e nuotatori hanno riferito di aver perso la forma e il recupero fisico ottimale durante il periodo di gare a causa dell’allenamento e della vita in altitudine. La causa: in altura non riuscivano a sostenere le stesse intensità affrontate al livello del mare. E’ certo che l’esposizione all’altitudine aumenta le capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue. L’ambiente contribuisce a modificare la nostra genetica, ma se si è portati geneticamente ad aver un alto VO2Max sarà più facile raggiungere alti valori in confronto alla popolazione mondiale.
C’è una fascia di età dove il VO2Max raggiunge il suo massimo?
Nel caso di ragazzi o ragazze che praticano agonismo, la statistica mostra una finestra temporale compresa tra i 10/11 e 15/17 anni per le femmine, dai 11/12 fino ai 20 anni per i maschi, dove si toccano i picchi maggiori di VO2Max. Dai 20 anni in su sembra ci sia un decadimento simile negli atleti e nei soggetti sedentari. I primi mantengono un VO2Max più elevato dei secondi per tutto l’arco della vita. Se l’individuo sedentario adulto decide di allenarsi potrà aumentare il suo VO2Max, ma mai come se si fosse allenato durante la pubertà.
