I carboidrati e la loro integrazione, un argomento sempre attuale, un dibattito che trova sempre diversi spunti anche in base alle gare ed al momento della stagione. Lo studio delle strategie alimentari e di integrazione in epoca moderna, gli effetti che hanno i carboidrati sul nostro corpo e sulla resa atletica, il ruolo che giocano nelle fasi di recupero. Tutti argomenti che hanno cambiato in modo esponenziale la performance e la vita alimentare dei corridori.
Abbiamo chiesto un approfondimento a Martijn Redegeld, responsabile della nutrizione di Amacx Sport Nutrition, azienda che supporta e collabora con diversi team professionistici (Visma-Lease a Bike, EF Pro Cycling, Q36.5 e altri).
In percentuale, quale è l’importanza di una strategia nutrizionale corretta al giorno d’oggi?
Impossibile dirlo. La prestazione è sempre la somma di fattori diversi, impossibili da quantificare. Tuttavia, l’alimentazione gioca un ruolo significativo. Una famosa citazione su questo argomento è: “Una buona dieta non renderà campione un atleta mediocre. Ma una dieta povera renderà un atleta d’elite, un corridore nella media”. Un esempio rende molto bene l’idea di cosa significhi mangiare bene e nel modo giusto, integrare nel modo adeguato.
Nell’economia della performance durante le tappe con salite lunghe e tappe vallonate, in un Grande Giro, come cambia la strategia di assunzione dei carboidrati?
Le tappe con lunghe salite sono spesso le più impegnative, con conseguente maggiore fabbisogno di carboidrati. Tuttavia, anche le tappe con terreno ondulato possono essere molto impegnative al giorno d’oggi. Ogni tappa è unica e ogni corridore ha un ruolo unico in ogni tappa. Quindi, per ogni corridore e per ogni tappa, ci sarà una strategia di rifornimento personalizzata.
La strategia d’integrazione cambia tra una classica ed una corsa a tappe?
Sì. Nelle gare di un giorno conta solo la prestazione in gara. Nelle corse a tappe, il recupero è molto più importante, nell’ottica della classifica finale. I protocolli di alimentazione, recupero e integrazione saranno quindi personalizzati in base a questi obiettivi.
Quanto influisce il caldo e anche un clima freddo?
Il caldo aumenta il fabbisogno di liquidi, poiché i ciclisti sudano molto di più. La sudorazione varia molto da persona a persona. Anche gli elettroliti possono svolgere un ruolo importante nell’ottimizzazione dello stato di idratazione. Inoltre, le alte temperature influiscono leggermente sull’utilizzo di carboidrati da parte del corpo, quindi i ciclisti dovrebbero essere particolarmente attenti a un’alimentazione ottimale. Il freddo comporta più che altro delle sfide pratiche. I ciclisti hanno meno sete e anche aprire le barrette energetiche o i gel è molto più difficile quando si indossano diversi strati di vestiti e guanti. Ciò aumenta il rischio di carenza di carburante o di idratazione adeguata.
Gli atleti integrano ancora con cibi solidi, oppure la preferenza è verso i gel?
Questo varia da ciclista a ciclista e anche in base al tipo di gara. La maggior parte dei ciclisti preferisce prodotti solidi nelle parti più facili delle gare, mentre gel e bevande sono l’opzione preferita quando l’intensità aumenta e diventa più difficile masticare una barretta.
I carboidrati sono tutti uguali, oppure ci sono delle differenze da considerare?
Esistono sicuramente differenze importanti tra i carboidrati. Uno dei fattori chiave è la velocità di assorbimento. Più velocemente un tipo di carboidrato viene assorbito, prima può essere utilizzato dai muscoli per produrre energia e minore è il rischio di problemi gastrointestinali. E’ qui che entra in gioco l’indice glicemico. I prodotti con un indice glicemico elevato vengono assorbiti rapidamente e forniscono energia rapidamente, mentre i prodotti con un indice inferiore vengono assorbiti più lentamente e rilasciano energia in un periodo di tempo più lungo. L’indice glicemico di un prodotto dipende dai suoi ingredienti e dalla sua composizione.
Puoi farci un esempio?
Una barretta energetica all’avena ha un indice glicemico inferiore perché contiene più fibre, proteine e grassi. D’altra parte, i gel energetici in generale, prendiamo ad esempio gli Amacx, contengono zuccheri a rapido assorbimento, sinonimo di un indice più elevato.
Entrambi hanno la loro importanza?
Sì. Durante le corse di resistenza più leggere, può essere piacevole scegliere prodotti solidi che vengono digeriti più lentamente e forniscono energia nel tempo. Durante gli sforzi più intensi, prodotti a digestione rapida come i gel aiutano a fornire energia rapidamente quando è più necessaria. Inoltre, glucosio e fruttosio vengono assorbiti nell’intestino da trasportatori diversi. Possiamo considerarli come due “porte d’ingresso” separate nell’intestino. Il glucosio utilizza un trasportatore, chiamato trasportatore del glucosio sodio-dipendente o SGLT1, può assorbire circa 60-70 g all’ora. Il fruttosio utilizza un altro trasportatore chiamato GLUT-5 e può assorbire circa 30-50 g all’ora.
L’assorbimento è comunque simultaneo?
Esatto. L’assorbimento di glucosio e fruttosio può avvenire simultaneamente, indipendente l’uno dall’altro. Pertanto, l’organismo può assorbire più carboidrati totali all’ora se glucosio e fruttosio vengono forniti insieme. Combinarli nel giusto rapporto aiuta gli atleti a raggiungere un elevato apporto di carboidrati senza sovraccaricare l’intestino. Per assunzioni fino a 90 grammi all’ora, in Amacx abbiamo sviluppato appositamente la linea Energy con il rapporto glucosio/fruttosio 2:1. Significa anche equilibrio tra disponibilità di carboidrati nei muscoli, gusto e comfort gastrointestinale. Ad esempio, un atleta può assumere 3 prodotti della linea Energy all’ora, 3 × 30 grammi, ovvero 90 grammi di carboidrati in totale, che equivalgono a 60 di glucosio e 30 di fruttosio.
E quando serve una quantità di carboidrati superiore?
In sforzi molto lunghi o molto intensi, in cui gli atleti mirano a più di 90 grammi all’ora e oltre, l’organismo trae beneficio da una maggiore quantità di fruttosio. Quest’ultimo aiuta a mantenere l’assunzione di glucosio entro il suo limite di assorbimento, aumentando comunque la disponibilità totale di carboidrati. Quando si punta a superare la soglia di 90/120 grammi di carboidrati per ora è consigliato un mix con rapporto 1:0,8, glucosio/fruttosio.
Durante le tappe di un Grande Giro, durante una competizione, si assumono anche proteine?
Vengono utilizzate solo prima e dopo la gara, non durante. Durante la gara, il carburante principale sono i carboidrati. Le proteine contribuiscono solo in piccola parte alla produzione di energia, vengono digerite più lentamente e possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. Il ruolo principale delle proteine è la riparazione e il rimodellamento muscolare, il successivo recupero e adattamento.
E’ possibile creare una scaletta delle priorità? E’ più importante l’integrazione in gara, il post gara, la colazione, oppure la cena?
E’ impossibile dire quale pasto sia più importante. Soprattutto nel ciclismo professionistico odierno, dove il livello è estremamente alto e tutte le squadre prestano attenzione a ogni singolo dettaglio, un pasto sbagliato può fare la differenza tra vincere la gara o restare in gruppo a ruota, così come una strategia d’integrazione non adeguata alle esigenze dell’atleta.
