La colazione nel giorno della gara: uno dei momenti più importanti che vanno ad incidere sulla prestazione. Tutto è in continua evoluzione e anche questo aspetto dell’alimentazione non è da meno. Con Laura Martinelli, nutrizionista del Team Novo Nordisk e della Bahrain Victorious, cerchiamo di analizzarne tutti gli aspetti.
Dottoressa Martinelli, dicevamo tutto in evoluzione. Partiamo dalle tendenze…
Quello inerente la colazione è un discorso molto ampio. E’ forse il pasto più standardizzato in quanto è un elemento che puoi controllare. Il corridore ha a disposizione un cuoco e la foodbox che contiene tutti quei cibi che sa di poter trovare: marmellate, cereali, pane di segale… Quindi la colazione è sempre la stessa ma varia nelle quantità, in base al soggetto e a quello che deve fare.
Perché prima ha detto “un pasto che può controllare”. Cosa intende?
Ogni corridore ha il suo mix ideale, per cibi e quantità e questo in vista della gara è un aspetto rassicurante. Se per esempio ha un calo di zuccheri in gara so che non dipende dalla colazione. Questa va testata in allenamento fino a trovare la definizione ideale.
Le tempistiche: quando si fa?
Il manuale impone tre ore. E, salvo casi eccezionali, sono sufficienti per il trasferimento dall’hotel alla partenza. Cambia invece prima della crono.
Cioè?
Si fa la colazione in senso più tradizionale. Quindi caffè, cerali, pane e marmellata. Poi entrano in ballo anche le preferenze culturali. Gli italiani magari preferiscono pane e marmellata, gli inglesi un toast. In seguito si fa un pasto, che si si assume un paio d’ore prima del via, composto da riso (carboidrati), omelette (proteine e grassi) e bresaola (proteine).
Invece in tappe normali, colazione e pasto pre-gara coincidono?
Sì, prima del via si fa un pasto solo. Se si parte tardi semmai si ritarda la sveglia. Se qualcuno è mattiniero piuttosto scende per un caffé, ma poi risale in camera e aspetta il momento giusto per mangiare.
E le verdure?
Niente verdure, anzi sono da evitare in quanto le fibre rallentano la digestione. Però può capitare che ci siano degli estratti alla carota. Alcune verdure come carota appunto, ma anche rucola, barbabietola, spinaci contengono molto nitrato. Questo diminuisce il consumo di ossigeno durante l’esercizio. L’estratto elimina le fibre.
Tempo fa, più che altro con l’avvento dell’allora Sky, si parlava molto del porridge…
La colazione deve essere basata su una fonte di carboidrati, la maggior parte, una fonte proteica in quantità media, e una lipidica, in dosi medio basse, a meno che non sia freddo o non ci siano da affrontare corse lunghe come la Sanremo o la Roubaix, in quel caso la parte lipidica aumenta un po’. In tutto ciò il porridge rientra tra le fonti di carboidrati, insieme al riso o alla pasta.
Le fonti proteiche?
Omelette, prosciutto cotto, formaggi magri. Per esempio la ricotta se siamo in Italia o il “queso de Burgos” se siamo in Spagna.
E quelle dei grassi?
Avocado, frutta secca e burro di cocco. Con quest’ultimo il cuoco ci può preparare direttamente le omelette. Il burro di cocco è un alimento particolare: pur essendo un grasso si comporta come un carboidrato. Nel senso che non viene “stoccato” ma utilizzato più facilmente, mentre gli altri grassi sono più difficili da utilizzare.
E’ vero che si tende a mangiare meno pasta?
Purtroppo sì. Dico purtroppo perché si tende a semplificare. Si parla di glutine e questo è visto sempre in modo negativo. Invece bisognerebbe chiedersi che tipo di glutine ha quella pasta. Bisognerebbe leggere le etichette. Quello moderno, più complesso, che serve per la lavorazione a livello industriale è più difficile da digerire, ma ci sono molti grani antichi, per esempio la pasta di farro, che invece non danno problemi intestinali. Invece oggi si tende a “tagliare” anche per motivi di marketing e spesso si fa peggio.
Perché?
Perché il glutine è una proteina, e serve per dare struttura alla pasta, e al suo posto mettono la lecitina di soia, che invece è un grasso.
