I carboidrati rappresentano una fonte di energia essenziale per lo sportivo. Nel ciclismo l’assunzione di zuccheri diventa determinante anche durante la pedalata e si sente sempre più parlare di abbondanti piatti di pasta (emblematico il racconto di Fiorelli alla Visma, che ha dovuto mangiare un piatto di porridge da 500 grammi prima di un allenamento di 4 ore), caramelle e innumerevoli rifornimenti e tanti grammi per ogni ora di esercizio. Tuttavia, l’assunzione di carboidrati è da gestire con consapevolezza, poiché un eccesso può avere effetti negativi sulla salute e sulle prestazioni. In altre parole non si può continuare ad assumerli aumentando le quantità, senza che questo comporti delle conseguenze per la salute dell’atleta.
Quando infatti consumiamo zuccheri in eccesso, si attiva il processo di glicazione, che porta alla formazione degli AGEs. Si tratta di composti instabili dati dall’interazione di zuccheri con proteine e grassi che si possono accumulare nei tessuti, danneggiandoli. La produzione di AGEs aumenta tanto più sono rapide e frequenti le fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Cosa si rischia?
Questo fenomeno porta ad un invecchiamento precoce, aumentando il rischio di patologie croniche, ma anche al rallentamento nel recupero muscolare, alla riduzione della produzione di ATP, alla neuroinfiammazione e alla resistenza anabolica.
Un consumo eccessivo di carboidrati può compromettere la sensibilità all’insulina, rendendo più difficoltoso l’ingresso di zucchero nelle cellule. Questa condizione ha conseguenze metaboliche come l’aumento del rischio di diabete di tipo 2. Si favorisce anche l’insorgenza di uno stato infiammatorio cronico, che può portare a stanchezza persistente, riducendo la qualità dell’allenamento e la performance complessiva.
Personalizzazione dell’alimentazione
I carboidrati sono importanti, ma bisogna saperli assumere nelle giuste quantità. Ogni ciclista ha un fabbisogno diverso, che varia a seconda della capacità di immagazzinare glicogeno, della massa muscolare, dell’età e del livello di allenamento. Pertanto, il carico di carboidrati prima di una gara deve essere personalizzato, evitando approcci standardizzati che non tengano conto delle proprie esigenze individuali.
Lo stesso discorso vale per il rifornimento. Le calorie che si bruciano sono in stretta relazione con la potenza impressa sui pedali e il costo energetico dell’esercizio. Pertanto, pur essendoci chiare indicazioni circa il rifornimento di carboidrati all’ora, bisognerebbe in ogni caso adattarlo al soggetto.
Relazione fra carbo e carico
Se può risultare piuttosto difficile assumere carboidrati in eccesso quando si pedala per molte ore al giorno, bisognerebbe fare più attenzione quando il carico di allenamento si riduce per intensità e durata, come in inverno o nei periodi di recupero. Inoltre, la glicazione è accelerata quando l’esubero di zuccheri è in un contesto di surplus calorico e sedentarietà.
In sintesi, i carboidrati sono sicuramente il carburante essenziale per il ciclista, ma la chiave è una gestione consapevole. Bilanciare con attenzione l’apporto di carboidrati e sceglierne tempistiche e fonti alimentari permette di ottenere il massimo delle prestazioni, evitando gli effetti negativi.
