La caffeina occupa un ruolo molto importante nell’ambito dell’integrazione sportiva, presente nei supplementi energetici e capace di creare contrasti nella comunità scientifica. Abbiamo chiesto a Franco Donati di EthicSport, di rispondere ad alcune curiosità.
Ci siamo accorti infatti che i medici della squadre fanno fatica a parlarne. Forse perché un tempo la caffeina era inserita nelle liste doping. Forse perché i protocolli di assunzione sono così legati al metabolismo dei singoli, che stanno tutti alla larga dal dare ricette generali.
Quale è il ruolo della caffeina nell’ambito dell’integrazione sportiva?
Tutti gli studi a disposizione mostrano chiaramente il suo effetto positivo sulla prestazione. E’ certamente una delle molecole più potenti a disposizione dell’integrazione sportiva. Il suo effetto sull’apparato muscolare esprime il suo massimo negli esercizi di media intensità. L’effetto sulla potenza o sulla forza massimale è invece poco significativo.
Dove si notano gli effetti più significativi?
La caffeina aiuta ad aumentare il flusso coronarico, ovvero si verifica un maggiore apporto di sangue al cuore. Contribuisce ad aumentare la gittata cardiaca verso i tessuti e il flusso ematico muscolare. Grazie alla caffeina si verifica un aumento del metabolismo e della glicogenolisi. Favorisce l’utilizzo dei grassi come carburante, ovvero l’effetto lipolisi. Ha degli effetti analgesici nei confronti del sistema nervoso centrale e diminuisce la percezione della fatica. Aiuta a migliorare la concentrazione.
Esistono delle controindicazioni?
In soggetti particolarmente sensibili, l’azione della caffeina può avere alcuni effetti avversi. I classici sintomi da eccessiva assunzione comprendono: eccitazione, emicrania, insonnia, tremori, irritabilità. Può favorire la diuresi, deve pertanto essere assunta insieme a bevande: è bene idratarsi correttamente durante l’attività fisica. Nei soggetti con una particolare predisposizione e in caso di dosi molto elevate può comparire la tachicardia.
Ci sono dei fattori soggettivi legati alla caffeina, ad esempio assimilazione, digestione e rendimento?
La sensibilità individuale deve sempre essere un faro guida in ogni scelta. Tuttavia, è universalmente riconosciuta alla caffeina un’efficacia nel sostenere il rendimento degli atleti. Il picco di disponibilità si ottiene dopo circa 45 minuti dall’ingestione. I primi effetti si ottengono dopo circa 10 minuti. L’effetto e la durata sono diversi, da soggetto a soggetto, influenzati anche dalle varie formulazioni. La caffeina pura ha un effetto che dura tra 2-5 ore e 4-5 ore. In particolari formulazioni si possono ottenere effetti sinergici con altri ingredienti, così da amplificare l’effetto: in pratica diventa più potente se associata ad alcuni estratti. Si può estendere l’effetto anche utilizzando caffeina micro-incapsulata, che genera un effetto retard e quindi una disponibilità che dura più a lungo nel tempo.
La caffeina degli integratori è come quella del caffè, oppure ci sono delle differenze?
E’ quella, non esistono differenze tra quella del caffè e quella troviamo in altre fonti naturali.
Al fianco dei supplementi energetici con la caffeina ci sono anche i caffè. Quando è necessario un freno?
E’ una sostanza potente e non bisogna abusarne: 4-500 mg di caffeina al giorno sono il limite che non dovrebbe essere superato. Il Ministero della Salute suggerisce di non superare 400 mg da tutte le fonti, quindi sommando caffè, integratori, tisane e altre bevande che contengono questa sostanza.
Anni addietro era considerata doping, ora no. Come mai?
E’ talmente diffusa e utilizzata da secoli che si trova in tantissimi alimenti e bevande. Si è deciso di depenalizzare la caffeina probabilmente per la difficoltà di arginarla. In ogni caso è importante non superare certi quantitativi nelle urine, perché in tal caso si potrebbe andare incontro a sanzioni. Un soggetto risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle urine supera i 0.012 mg/ml (= 12mcg/ml). Si può raggiungere questo valore limite, approssimativamente, assumendo 1.000-1.200 mg di caffeina pura, circa 10 tazze di caffè forte.
