Si parla e si scrive di collagene, non solo in ambito estetico e come anti-aging, ma anche nello sport. Diversi studi documentano, come l’integrazione di questa molecola può essere d’aiuto nell’ambito sportivo. Il collagene è utile nella prevenzione, utile a contrastare i disturbi muscolari, ma anche quelli articolari dovuti ad attività fisiche intense. Approfondiamo l’argomento con il dottor Enrico Baggio.

L’integrazione di collagene, una buona abitudine

Una giusta integrazione e un’adeguata alimentazione, sono fondamentali per mantenere efficiente il comparto muscolare e favoriscono una sintesi di collagene, costante e di qualità.

Il collagene è il costituente principale del tessuto connettivo e svolge un’importante funzione strutturale a livello delle articolazioni e dei muscoli. In natura lo si ritrova nei prodotti di origine animale dai quali si ricava la classica gelatina, utilizzata in pasticceria e per scopi alimentari in genere. Un tessuto connettivo di ottima qualità deve essere una prerogativa per il ciclista (e per lo sportivo in genere) che desidera continuare ad allenarsi mantenendo la stessa performance nel tempo.  

Diminuiscono i tempi di recupero

Utilizzare integratori (di buona qualità) a base di collagene, è una pratica con effetti benefici nello sportivo. La sostanza contribuisce alla riduzione dei tempi di recupero e allevia i dolori muscolari in seguito ad esercizi intensi. Non di meno, con l’avanzare degli anni, la sintesi di collagene all’interno del corpo tende a diminuire. Una corretta integrazione può rallentare questo processo garantendo dei movimenti più fluidi ed efficienti anche nei ciclisti più anziani. Agisce in maniera positiva ed aiuta nelle fasi di recupero da un infortunio. Ad esempio contribuisce alla rapidità di ricostruzione dei tessuti di rimargino delle ferite.

Alcuni concetti pratici da considerare

• Sebbene la gelatina contenga buone quantità di questa proteina, il collagene più digeribile (e quindi utile in ambito sportivo) è quello idrolizzato.
• L’efficacia dell’integrazione dipende molto dal metodo di produzione e dal peso molecolare della proteina. Quando si parla di integratori è bene considerare che, non tutti gli integratori sortiscono gli stessi effetti. Per questo motivo si deve prestare attenzione alla scelta del prodotto più adeguato, per non incorrere in un semplice effetto placebo.
• L’assunzione di collagene deve essere sempre accompagnata da adeguate dosi di vitamina C, indispensabile per promuoverne la sintesi. Salvo eccezioni, i prodotti presenti in commercio sono già addizionati di vitamina C o acido ascorbico ( leggere l’etichetta non guasta mai e dovrebbe essere un’abitudine).
• L’integrazione separata dei soli aminoacidi che costituiscono il collagene (prolina, glicina, glutammina e idrossiprolina) non apporta gli stessi effetti benefici dell’assunzione della molecola intera idrolizzata.
• L’assunzione di collagene porta ad un aumento di massa magra, determinabile tramite un’analisi della composizione corporea. Questa variazione però, è dovuta al tessuto extra cellulare e non deve essere confusa con l’aumento del muscolo.
• In ottica di prevenzione dagli infortuni e diminuzione del dolore associato al tessuto muscolare, l’integrazione di collagene deve essere fatta tutti i giorni per una durata di almeno 3 mesi.
• Per velocizzare il recupero muscolare: è consigliabile  assumere una dose singola di collagene, un’ora prima del training.

Stimolare una sintesi corretta è fondamentale

Il ciclista che vuole ottimizzare la qualità e la quantità del proprio collagene deve però prestare attenzione anche a quei fattori che ne ostacolano la sintesi e la rigenerazione, ovvero l’eccesso di zuccheri semplici, il fumo di sigaretta e  lo stress, l’inquinamento ambientale ed eventuali predisposizioni genetiche.

Dal punto di vista dell’alimentazione invece, l’attenzione ad alcuni micronutrienti può stimolare la sintesi fisiologica di questa importante proteina.

• Vitamina C, ampiamente presente in agrumi, kiwi e peperoni dolci.
• Prolina, inclusa nell’albume d’uovo, in funghi e latticini.
• Glicina, abbondante in carne, pesce e legumi.
• Rame, presente all’interno di lenticchie, cacao, anacardi, semi di girasole nonché crostacei.
• Manganese, disponibile nel riso integrale, nelle mandorle e nelle nocciole.

Anche in questo caso possono tornare utili alcune ricette della tradizione: ad esempio il brodo di pesce e di pollo fatto in casa (includendo all’interno le ossa e la pelle dell’animale), il midollo di ossa e lo zampetto di maiale.

In ottica di prevenzione e mantenimento dell’efficienza muscolare/articolare, l’integrazione del collagene risulta quindi una valida alternativa. Ad oggi non ci sono prove certe di un possibile effetto ergogenico a carico della prestazione e che l’assunzione di questo integratore a scopo prettamente agonistico potrebbe non portare alcun effetto significativo.

Abbiamo preso ad esempio l’integratore di collagene HydfroFlex KeForma