Matteo Cigala, ex corridore o ancora corridore: dipende dai punti di vista! Italiano, trapiantato in Irlanda, Matteo è un preparatore ma anche uno dei più forti ciclisti indoor al mondo. Ha preso parte anche al mondiale su Zwift.
All’inizio aveva provato per conoscere meglio il suo strumento di lavoro, il rullo, poi con la pandemia c’è stato il boom. «Pensate – racconta Cigala – che le gare che avevo proposto alla Federciclo irlandese erano diventate l’evento sportivo maggiore dell’isola. Si gareggiava il sabato mattina. E da lì in poi è stato un crescendo».
Di certo il mondo del ciclismo indoor è enorme e meno scontato, molto meno scontato, di quel che si possa pensare. Non è solo salire su un rullo e pedalare forte. C’è molto di più: tecnologia (del rullo e dei rilevatori), realtà virtuale e gare hanno rivoluzionato questo settore… Anche se forse sarebbe meglio dire che lo hanno creato, visto che non esisteva fino a pochi anni fa. Almeno non in questa misura. E si capisce anche perché molti pro’ eseguano alcune sessioni di allenamento proprio sui rulli.
Matteo, che analogie ci sono con il ciclismo su strada?
In molti pensano che si tratti di pedalare su un rullo e via. Ma bisogna invece conoscere bene la piattaforma sulla quale si sta facendo l’attività. Bisogna conoscere il percorso, gli avversari, gli strumenti. Di analogia c’è il fatto che si pedala e si fa fatica.
Cosa significa conoscere il rullo?
Devi sapere come reagisce il rullo alla potenza che esprimi. Le “power up” che sono delle “fortune” (dei bonus, ndr) quando passi sotto un arco di un Gpm, di un traguardo volante… ti danno dei piccoli vantaggi da sfruttare in determinati momenti. Per questo dico sempre che devi essere un tutt’uno col tuo avatar.
Non è un semplice rullo, ma si parla di “realtà virtuale”…
Per esempio si sente la scia. Come? Diminuisce la potenza richiesta per stare in quel gruppo o mantenere quella velocità. Una gara virtuale non è una “crono” come molti pensano. C’è tattica.
Che tipo di corridore è quello indoor?
Certamente è un corridore esplosivo, un atleta che sa trarre il massimo in determinate tempistiche e che sa capire il momento in cui attaccare. Anche perché non puoi vedere il linguaggio del corpo, cioè guardare in faccia un rivale per capire come sta.
Ci sono molte variabili?
Sì e sono variabili realistiche e per capirle bisogna avere esperienza. E’ come in un videogioco di F1, non è che la prima volta giochi subito al livello massimo.
Ti alleni e vai anche su strada: come adatti i “due ciclismi”?
Sì, sì… vado anche su strada. Recentemente ho vinto la Medio Fondo della Strade Bianche. C’è una bella differenza. Su strada le gare sono più lunghe, su Zwift si parla di un’ora circa. E anche la pedalata è diversa.
Ecco, in che cosa è diversa? Facciamo un paragone nel fare una salita su strada e indoor…
Su strada sicuramente si va un po’ più agili. E questo succede sia negli allenamenti che in corsa. E forse io faccio meno fuorisella. Sul rullo invece la pedalata è diversa: non ci sono buche, non ci sono curve e il rullo trasmette (e richiede) sempre la tua potenza. Continuamente, non c’è sosta. La cadenza è un po’ più bassa, la potenza più alta e costante appunto. Non fluttua.
Wattaggi: che differenza c’è?
Non dico che sono gli stessi, ma sono molto simili. In volata, o comunque negli sforzi che vanno dai 3” ai 20” sono più bassi perché non usi al massimo anche la parte alta del corpo. Mentre sono più alti per gli sforzi dai 30” ai 2′ proprio perché tutto è più fluido, non ci sono buche, curve… Mentre oltre i 10′, subentrano altri fattori come la ventilazione.
La ventilazione?
E’ uno dei fattori fondamentali per performare indoor. Se, come me, lavori spesso sui rulli (3-4 volte a settimana; 2 anche d’estate) devi investire sull’ambiente in cui fai il tuo allenamento. E per investire non intendo in denaro, o almeno non solo. Intendo curare il tuo ambiente.
E come deve essere la stanza in cui si pedala?
Sicuramente fresca ed areata. Io per esempio faccio la mia attività indoor in una stanza vetrata che si può aprire moltissimo (come si nota nella foto di apertura, ndr). Pensate che c’è quasi la stessa temperatura esterna. In più ho il ventilatore Wahoo che è molto valido. Per farla breve: io raramente sudo. Di sicuro per terra non c’è il classico laghetto di sudore da rulli.
Con l’abbigliamento come ci si veste?
Pantaloncino corto e maglia traforata. Ho sempre un asciugamano che appoggio sul manubrio o, molto più spesso, su un “mobiletto” al mio fianco, dove ci sono anche i gel e la borraccia.
Bene, hai introdotto anche il discorso dell’alimentazione. Come ci si regola?
Si corre per un’ora circa. Mangio tre ore prima. Ma non molto. Cerco di ingerire carboidrati e cibi glicemici: quindi riso o pasta, ma poca. E poi aggiungo una barretta se ne sento il bisogno. Prima del via prendo un gel e in gara assumo un gel e un mix di carboidrati nella borraccia. Al mondiale, che è stato un po’ più lungo, ho preso tre gel, ma solo acqua nella borraccia. Poi ognuno ha le sue abitudini e le sue strategie. Per gare meno importanti e allenamenti chiaramente mangio meno.
E’ chiaro: l’intensità dello sforzo fa variare molto il dispendio energetico…
Per il mondiale sono stato sui rulli per quasi due ore: 40′ di riscaldamento e un’ora e un quarto di gara, che era lunga 55 chilometri. Lì, ho cercato d’ingerire 70-80 grammi di carboidrati all’ora, che è una dose molto elevata.
Quanto fuorisoglia si fa mediamente in una gara su Zwift?
Dipende molto dalla gara, dal livello, dal percorso… Spesso si è sotto la soglia, anche se di poco, ma ci sono anche diversi periodi di 1′-3′ anche in Z5-Z6 (le intensità più elevate, ndr).
Puoi darci qualche numero?
Il mondiale, per esempio, è durato un’ora e 15′. Ho tenuto una cadenza media di 78 rpm (alla Strade Bianche è stata di 87 rpm). Ho passato il 22% in Z1; il 27% in Z2; il 16% in Z3; il 12% in Z4; l’8% in Z5, il 9,4% in Z6 e il 5,8% in Z7. In pratica il 36% del tempo è passato tra soglia (Z3-Z4) e fuorisoglia (Z5, Z6, Z7), questo in rapporto ai watt. Questa percentuale scende al 22% se si fa riferimento alle frequenze cardiache.
Altri accorgimenti particolari, Matteo?
Come ho detto l’esperienza conta moltissimo. Io per esempio cerco di rendere molto stabile il mio rullo e ci metto un peso. Mentre per guadagnare delle piccole percentuali di watt sgonfio un po’ la gomma per avere quell’”effetto molla” quando si pedala fuori sella o si sprinta.
