Autunno, tempo di stacco: croce e delizia del corridore. La paura è quella d’ingrassare e allora ci s’inventa un po’ di tutto. C’è chi salta il pranzo, chi digiuna, chi mangia di più e poi preso dai sensi di colpa tira la cinghia il giorno dopo. E quindi ecco venir fuori i trucchi del mestiere, anche se le cose stanno cambiando e l’alimentazione dei pro’, in generale, è vissuta con meno stress.
Uno dei trucchi più in voga, per esempio, è quello di mangiare una barretta 10-15′ prima di terminare l’allenamento ed evitare di arrivare a casa e “divorarsi anche il tavolino”. Tuttavia questo dello stacco è un periodo che va gestito seriamente.
Evitare i “cibi gara”
«Nell’off-season – dice Erica Lombardi, dietista dell’Astana – si passano più ore in casa e i ritmi si alterano. Senza lo stress dell’allenamento si ha anche più “energia” per digerire. E ci sta che si abbia più fame. Con la produzione dell’acido lattico spesso se ne avverte di meno. Quindi un po’ è un problema psicologico, ma un po’ è anche un problema fisiologico. E tutto sommato quando ci si allena gestire l’alimentazione nel suo complesso è più facile».
«Fra i trucchi principali, ma sarebbe meglio parlare di metodologia, c’è quello di ridurre i “cibi gara”. Durante le corse si mangiano molta pasta, patate lesse, riso, parmigiano. In qualche modo bisogna “disintossicarsi” da questi cibi. Meglio ricercare per esempio dei cereali antichi: quinoa, farro, grano saraceno. Questo è anche il periodo per mangiare più fibre. E poi è molto importante il timing. Il momento in cui si mangia e si distribuiscono i carichi alimentari non è secondario. Non bisogna eccedere nell’accumulo di calorie tutte in un pasto, soprattutto se questo è la cena. Meglio essere equilibrati». In poche parole è inutile tirare la cinghia e crollare la sera.
«Oggi i corridori – riprende Lombardi – sono talmente abituati ai loro timing e ai loro cibi che spesso mi cercano perché non sanno come devono comportarsi senza corse. Di certo diminuire un po’ i carboidrati non è sbagliato, ma neanche vanno eliminati. In passato, ci sono stati corridori che a forza di non mangiarne quando hanno ripreso a farlo hanno messo su quasi 10 chili».
I trucchi a tavola
«In nutrizione la somma degli addendi dà risultati diversi. Quindi è importante cosa e quanto mangiare e anche come lo si mangia, soprattutto in questa fase in cui si brucia di meno. Per esempio se ho sulla tavola petto di pollo, farro e insalata, il trucco è di mangiare la parte dei carboidrati per ultima. Perché in questo modo cambia il loro assorbimento e soprattutto arrivando a fine pasto magari anziché mangiarne 150 grammi essendo già un po’ sazi se mangeranno 100 grammi. Quindi l’ordine migliore è insalata, petto di pollo e farro.
«Altra cosa importante è la stagionalità. Vanno preferiti cibi del momento e ancora meglio quelli del posto. Un buon olio d’oliva fa la differenza».
Zuppa a cena
Una volta in questo periodo si diceva solo no. Non mangiare. Il risultato era che il corridore arrivava al ritiro già sfinito (aveva perso muscolo) e stressato (si era morso la lingua per non mangiare).
«Se si fanno due o tre ore – conclude la dietista dell’Astana – meglio mangiare nel finale di allenamento e soprattutto meglio cibi più proteici, come barrette si semi o frutta secca. Non me ne vogliano, ma eviterei gli integratori, almeno in questa fase di pieno scarico. Bisogna stare attenti poi alle calorie vuote. Se mandiamo giù un succo di frutta stiamo mangiando, non bevendo. Tra l’altro stiamo bevendo zucchero che dà il picco glicemico e poi senso di fame. In quel caso meglio un paio di gallette con una fetta di bresaola.
«Sono importanti anche i grassi, ma non da soli. Voglio le noci tipiche del periodo? Bene, ma meglio metterle nell’insalata piuttosto che mangiarle da sole, il volume gastrico (senso di sazietà, ndr) è maggiore».
Infine il dogma dei dogmi: «Cercare di evitare gli zuccheri prima di andare a dormire e la sera meglio le zuppe o i legumi».
