Parlando con qualche tecnico, soprattutto di squadre giovanili, abbiamo scoperto che oggi tanti ragazzi, ma anche qualche pro’, tendono a fare più qualità rispetto a poco tempo fa. E questa non è assolutamente una novità. Ma in qualche caso si esagera anche, a discapito dell’endurance.
Ne abbiamo parlato con Dario Giovine, preparatore della UAE ADQ. Com’è lo stato delle cose? Davvero è così? E cosa succede se si sposta troppo l’equilibrio verso la qualità (in apertura foto Facebook UAE Adq)?
Dario, si parla sempre più di qualità. E’ importante farla, e lo sappiamo, ma c’è anche un limite in cui si va oltre?
Andrò un po’ controcorrente, ma da quel che sto vedendo quella tendenza della troppa intensità al momento non la vedo. Piuttosto mi sembra che ci sia sicuramente un’attenzione ai dettagli molto maggiore rispetto al passato, ma questa sproporzione tra intensità e volume c’è stata forse all’inizio dell’avvento dei misuratori di potenza, dove sembrava che tutto fosse sostituibile solo con dei lavori super mirati. Però in realtà ad alto livello nessuno si è mai dimenticato che il vero focus è la capacità aerobica per quello che ci interessa.
E cosa succede se si va verso quella sproporzione?
Se faccio quasi solo intensità, e non sono supportato da un adeguato volume, è controproducente, perché non sono in grado neanche di sostenerla tutta quell’intensità. A livello fisiologico dobbiamo ricordarci che comunque ci sono delle centrali energetiche, dei centri di produzione di energia che sono i mitocondri e la biogenesi mitocondriale è stimolata assolutamente con il lavoro aerobico lungo e sostenibile a bassa intensità.
Che cosa significa?
Che la capacità di produrre energia è di lunga durata e senza la fase di volume perdiamo veramente la base sulla quale poi si vanno a sostenere i lavori di intensità, i lavori specifici. Oltre a questo ci si collega direttamente al fatto dell’utilizzo dei substrati energetici, quindi il fatto di andare a preferire molta più qualità rispetto al volume rischia poi di spostare il funzionamento dell’atleta verso un utilizzo troppo carboidrato-dipendente.
E dei carbo proprio ti avremmo chiesto. Quanto incidono su un eventuale sbilanciamento verso la qualità? Visto che se ne assumono sempre di più, puoi lavorare a ritmi sempre più alti e, tra virgolette, viene un po’ meno l’endurance…
Esatto, diciamo che per quanto riguarda i giorni di altissima intensità, che sono sicuramente fondamentali nel computo finale di una stagione e di una preparazione atletica, ci sono dei giorni veramente intensi dove anche la prescrizione, spesso coordinata tra preparatore e nutrizionista, è determinante. E questa prescrizione è quella di mangiare molti carboidrati per sostenere l’intensità, per ripetere gli sforzi e soprattutto anche per allenare l’intestino a utilizzare la maggior quantità possibile dei carboidrati che ingerisco.
E anche a tollerarli?
Anche a tollerarli, ma ormai soprattutto ad utilizzarli tutti. O il più possibile. Perché non è detto che se io ingerisco 100 grammi ne utilizzo 100. Anzi… Quindi più il mio intestino è abituato a riceverli in situazioni tipiche di fatica e di intensità e più sarà capace di utilizzare la maggior parte di quello che gli do.
E in questo modo la performance dura nel tempo…
Nel ciclismo moderno si parla sempre più spesso di durability (capacità di performare nel corso del tempo, ndr), ma se l’atleta non ha una buona capacità di ossidare i lipidi, risparmiando quel famoso glicogeno muscolare per aumentare, la durability crolla. Ha utilizzato la sua benzina migliore nelle fasi iniziali per produrre picchi elevati. E va benissimo, però quello che il volume ti permette di fare è essere molto efficiente nell’ossidare i grassi.
Cosa vuol dire in soldoni?
Che riesci ad arrivare ad alta velocità e ad alta intensità di wattaggi risparmiando la benzina più “super”, quella più veloce. Quindi il volume non è un fattore da sottovalutare, ma è ancora la base sulla quale si forma poi anche l’alta intensità successiva, quella che abbiamo chiamato qualità.
I ragazzi oggi molto spesso tendono a fare quel che vedono dai pro’. Che tu sappia c’è qualcuno che esagera in fatto di qualità a scapito del volume?
I grandi nomi fanno vedere anche discretamente quello che fanno, in maniera limpida. Magari nascondono qualche dato, ma la loro preparazione è alla portata di tutti. E da quel che vedo io non c’è nessuno, né a livello maschile né femminile, che non faccia delle grandi sessioni di volume. Per dire, sono ritornate in voga anche le sette ore o più.
Insomma, è quasi il contrario, almeno nel ciclismo di un certo livello: altro che troppa qualità…
Forse fino a un po’ di tempo fa si stavano perdendo questi dogmi dell’endurance. Ma adesso, proprio perché le conoscenze fisiologiche sono veramente alla portata di tutti, qualsiasi preparatore non può esimersi dal comprendere che il volume, la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi siano fondamentali per la performance. Però il problema qual è?
Qual è?
E’ che bisogna stare attenti, perché c’è anche l’altra faccia della medaglia. Il volume fa bene, ma non è la panacea di tutti i mali. Perché così come la tantissima qualità può stancare tantissimo a livello sistemico e rendere il recupero molto rallentato, anche il grande volume richiede un dispendio calorico energetico elevato. Una sessione lunga a medio-bassa intensità richiede un grande utilizzo di kilojoule. Basta una mancata integrazione nutrizionale o un deficit calorico protratto nel tempo per portare a dei problemi sul lungo-medio periodo.
E’ un problema che si riscontra spesso?
Si parla moltissimo proprio di questo: della sindrome RED-S, cioè problemi di malfunzionamento generale dovuti alla bassa disponibilità energetica. Da qui il calo delle difese immunitarie, il sonno alterato, il recupero basso. E anche a livello ormonale si vedono un sacco di valori sballati. Quindi secondo me non è più volume contro qualità, ma saper gestire veramente bene l’equilibrio tra le calorie bruciate e quelle ingerite.
Oggi un professionista o una professionista mediamente, tra gare e allenamento, quanti chilometri fanno in un anno? E in quali percentuali di volume divideresti questi chilometri?
Dipende un po’ dall’approccio del preparatore. Si parla spesso di approccio polarizzato e di approccio piramidale: in entrambi i casi la porzione di volume a bassa intensità è tantissima. Per il polarizzato si parla di 80-20: il classico 80 per cento di bassa intensità contro il 20 per cento di alta intensità. Poi è ovvio che dipende anche dal tipo di corridore e da quanti giorni di corsa si fanno. Se andiamo a vedere i grandi leader tendono a non fare troppi giorni di corsa proprio per quello, perché poi hanno bisogno di un grande volume per sostenere le grandissime intensità che dovranno andare a fare. Quindi a livello di chilometri è difficile rispondere.
Insomma non ci saranno più i 32.000-35.000 chilometri di 20 anni fa? Tuttavia il volume resta centrale…
Una donna, tra gare e allenamenti, in media sta sui 20.000 chilometri l’anno. Ripeto, in media. C’è anche quella più giovane che magari si ferma a 17.000 e chi ne fa 25.000. E lo stesso vale per gli uomini, ma con 5.000 chilometri in più. Le stagioni poi sono più lunghe ed è pressoché impossibile fare quattro mesi di fondo come si faceva una volta.
