L’alimentazione durante l’attività sportiva, soprattutto negli sport di endurance, è uno dei fattori che più influenzano la performance. Durante le competizioni, i professionisti assumo ben oltre i 90 grammi di carboidrati all’ora, riuscendo a mantenere livelli energetici costanti, anche dopo ore di sforzo ad alta intensità (immagine Enervit in apertura). Tuttavia, c’è un aspetto spesso sottovalutato: l’intestino va allenato tanto quanto i muscoli.
Chi non è abituato a mangiare durante l’allenamento non può aspettarsi di introdurre improvvisamente grandi quantità di carboidrati e di riuscire ad assorbirli senza conseguenze. Spesso, senza un’adeguata preparazione si va incontro a fastidiosi disturbi gastrointestinali. I professionisti seguono un’attenta periodizzazione degli allenamenti e dei rifornimenti per allenare l’intestino ad assorbire ingenti quantità di carboidrati durante la gara.
Carboidrati in eccesso
Negli ultimi anni si sente spesso parlare del cosiddetto “Gut training”, letteralmente l’allenamento dell’intestino, che serve proprio a migliorare la capacità del nostro intestino a tollerare e assorbire grosse quantità di carboidrati durante l’attività sportiva. Quando non si è abituati a rifornirsi in bicicletta, generalmente si sopportano poco più di 30 grammi di carboidrati all’ora. Aumentando nettamente l’assunzione di gel e barrette, i disturbi gastrointestinali diventano quasi inevitabili. In questi casi, infatti, i carboidrati non sono completamente assorbiti e rimangono a lungo nel lume intestinale.
Per favorire la digestione del rifornimento, l’acqua e il sangue sono richiamati nell’intestino, aumentando il rischio di crampi, gonfiore, urgenza intestinale e affaticamento muscolare. Spesso si ha la sensazione di non aver digerito, si prova pesantezza, difficoltà a cambiare ritmo e una riduzione della lucidità. In generale si assiste quindi a un peggioramento della performance.
Allenarsi a mangiare
Proprio per questo motivo pianificare il gut training è fondamentale. Bisogna adottare un approccio graduale e costante. Non si tratta quindi solo della quantità assunta, ma di quanto il nostro organismo è in grado di gestire in quel momento. Per un atleta professionista, in contesti di gara particolarmente impegnativi, si può arrivare anche a 120-140 grammi di carboidrati all’ora. Tuttavia, questi valori devono essere sempre rapportati all’intensità dell’esercizio, alla durata e, soprattutto, alla tolleranza individuale.
Per chi parte da zero, l’obiettivo non deve essere raggiungere subito questi numeri, ma costruire nel tempo una buona capacità di assorbimento. Un primo passo può essere quello di introdurre circa 30 grammi di carboidrati all’ora, ad esempio attraverso una bevanda a base di maltodestrine in borraccia. L’intestino inizierà a imparare a lavorare durante lo sforzo.
Dopo una o due settimane, si può aumentare gradualmente l’apporto, aggiungendo una fonte di carboidrati, liquida o solida, per arrivare a 45-60 grammi all’ora. Questo range rappresenta già un ottimo traguardo per molti sportivi amatoriali e corrisponde anche al limite di grammi di glucosio che il nostro corpo riesce ad assorbire in un’ora.
Per alzare ulteriormente il quantitativo del rifornimento e garantire energie costanti in allenamenti superiori alle tre ore, è essenziale affidarsi a prodotti tecnici formulati con un rapporto di 2:1 o 1:0,8 tra glucosio e fruttosio.
Gut training nella settimana
Un aspetto interessante del gut training (allenamento dell’intestino), emerso anche nelle pratiche dei professionisti, è la sua gestione all’interno della settimana di allenamento. Nelle sedute a bassa intensità, come quelle in zona 2, si può mantenere un apporto più contenuto, intorno ai 40-50 grammi di carboidrati all’ora. Al contrario, nei giorni in cui sono previsti lavori più intensi, l’introito di carboidrati viene aumentato, proprio per continuare ad allenare la capacità dell’intestino.
Dopo essersi ben adattati al rifornimento di circa 60 grammi all’ora, una buona programmazione potrebbe quindi prevedere che quando l’allenamento diventa più impegnativo, ad esempio durante uscite lunghe con dislivello o sessioni di gruppo in cui l’intensità supera quella abituale, si sperimentino apporti più elevati, fino a circa 90-100 grammi di carboidrati all’ora, anche se solo per alcune ore. Questo approccio alternato permette di mantenere attivo l’adattamento senza sovraccaricare costantemente l’apparato digerente.
Una soglia soggettiva
E’ importante però ricordare che i tempi di adattamento sono individuali: forzare troppo rapidamente l’aumento dei carboidrati può portare a un peggioramento dei sintomi e a un’esperienza negativa durante l’allenamento. Inoltre, la soglia massima di tolleranza è soggettiva e non è detto che ogni ciclista debba puntare a raggiungere quantitativi così elevati per performare al meglio.
Imparare a nutrirsi durante l’attività fisica è un processo che richiede tempo, ascolto e gradualità. Non basta sapere quanti carboidrati assumere: è fondamentale costruire, allenamento dopo allenamento, la capacità del proprio corpo di utilizzarli. Solo così il rifornimento può diventare un vero alleato della performance, e non un ostacolo da gestire. Il consiglio è quello di integrare i carboidrati con regolarità, anche in uscite più brevi o meno impegnative, così che ogni volta si costruisca un po’ di tolleranza in più.
Infine, non dimentichiamo che il carburante è solo una parte del successo. Posso fare il pieno alla motoretta con la benzina migliore, ma non andrà mai forte con una moto da competizione.
