Ancora un paio di gare poi si potrà davvero dire che anche questa stagione è finita. E come di consueto, al termine di un’annata scatta il periodo del riposo. Riposo che però non è più come un tempo e che va ben distinto da quello (o quelli) nel corso dell’anno.
Il riposo è parte integrante della preparazione, pertanto ci siamo rivolti ad un esperto per parlarne. Stavolta abbiamo bussato alla porta di Paolo Artuso, uno dei coach della Red Bull-Bora Hansgrohe (in apertura foto @friesooooo).
Paolo, parlaci della differenza tra il riposo di fine stagione e quello durante l’anno.
I due tipi di riposo sono differenti non solamente per la durata. A metà stagione puoi fare 7-8 giorni di riposo tra prima parte e seconda parte, mentre fra una stagione e l’altra puoi fare tre settimane. C’è chi preferisce andare più vicino al mese e chi preferisce fare leggermente meno. Io di solito consiglio le tre settimane.
Una via di mezzo, nella quale si è certi di recuperare…
Ed è anche uno dei motivi per cui dico sempre ai corridori di tenere duro fino a metà ottobre anche se hanno finito di correre prima.
“Cosa si va a riposare” in quelle tre settimane e in quei 6-8 giorni?
In base alla lunghezza del periodo di riposo ci sono differenti risposte. Più la pausa è corta e meno va ad inficiare la forma fisica. Se sto fermo una settimana, si è solo un po’ meno brillanti. Il cuore è un po’ meno efficiente. Dopo i sette giorni invece c’è un cambiamento metabolico. I muscoli iniziano a diventare meno efficienti e consumano di più. Consumano soprattutto il glucosio, si “disallenano”. Ciò significa che nel caso si dovesse riprendere immediatamente forte si avrebbe meno benzina da sfruttare.
Al cuore cosa succede? E cosa significa meno efficiente?
Anche il cuore è un muscolo, pertanto diventa meno efficiente anche questo. La differenza è che per gli stessi sforzi deve pompare più velocemente perché è un po’ meno forte di prima. Questo è quello che succede in una settimana circa, il break di metà stagione. Ma si fa presto a ripristinare il tutto.
Mentre dopo le tre settimane?
Dopo tre settimane, oltre ad ampliarsi questo effetto di minor efficienza, iniziano a diminuire anche la capillarizzazione muscolare, la vascolarizzazione. Di conseguenza va a diminuire il massimo consumo di ossigeno. Si perde un po’ la solida base aerobica. Il muscolo s’impigrisce.
Una volta, Paolo, si diceva di fare le analisi a fine stagione e poi dopo il riposo per vedere come erano state ripristinate le scorte. E’ così? E soprattutto, cosa significa rimpinguare le scorte?
Significa riempire l’omeostasi, cioè il bilanciamento generale dei valori (ferro, emoglobina, vitamine…). Ma questo valeva prima, adesso i corridori hanno un’alimentazione talmente precisa e associata alla preparazione che non sono mai in deficit. Se c’è un deficit è perché c’è qualcosa che non va. Non so un virus, dei problemi familiari. Piuttosto per il recupero c’è anche un’altra cosa da non sottovalutare.
Quale?
La parte psicologica. Gli atleti arrivano a questo periodo dell’anno che sono stanchi morti, che hanno bisogno di staccare. Di pensare ad altro. La freschezza mentale conta moltissimo.
Ed è quantificabile il recupero mentale?
Direi di no. Poi molto dipende dalla stagione che hai fatto e come è andata: due grandi Giri o uno? Ottanta giorni di corsa o 30? Una buona stagione o una stagione travagliata? Ai miei ragazzi dico di ritornare avendo voglia di fare, di pedalare.
Prendiamo un corridore a caso: Pogacar! Tra la fine del Tour e la successiva gara, il Gp Quebec, è stato lontano dalle gare per 43 giorni. Tadej ha detto di essersi riposato per arrivare fresco e con voglia al finale di stagione. Cosa ne pensi? E quello stacco è diverso da quello che farà in questi giorni?
Fondamentalmente quando ti alleni riesci a controllare il carico di lavoro: fai quello di cui hai bisogno. In gara no. In gara dipende da mille fattori esterni: caldo, freddo, pioggia, ritmi imposti, salite fatte a blocco… Insomma non sei tu che decidi. Probabilmente dopo la fine del Tour, Pogacar ha preso la sua pausa di una settimana, dieci giorni al massimo, e poi ha ripreso ad allenarsi appunto come voleva e secondo le sue esigenze del momento. Ricordate quello che dicevamo tempo fa?
Ripetiamolo…
Quando fai tante gare vai anche a regredire su determinati aspetti, mi riferisco alla densità mitocondriale. Quando vai per lungo tempo ad una acidosi elevata, cosa che succede solamente in gara, vai ad “ammazzare” a livello numerico i mitocondri che produci allenandoti. Pogacar ha gestito bene questa fase. Al contrario, parlo in generale, durante il riposo invernale bisogna stare attenti a non eccedere…
Perché poi quei mitocondri li devi “rifare da capo”?
Ci sono i corridori che dicono: “Voglio fare un mese di riposo”. Okay, però in un mese tutti quei cambiamenti che s’innescano (consumo di ossigeno, capillarizzazione, efficienza cardiaca, consumo del glucosio, aumento del peso…), te li ritrovi in uno stato più avanzato e oggi non te lo puoi più permettere. Alla prima corsa devi essere pronto, altrimenti è solo un rincorrere. Se si sta troppo fermi, i muscoli che di solito sono abituati a utilizzare anche i grassi come energia, perdono questa attitudine. Altra cosa: si perde tono muscolare. Pertanto un mese potrebbe essere troppo, al giorno d’oggi.
In queste tre settimane, Paolo, tu sei dell’idea che sia meglio il riposo totale, oppure che bisogna fare delle attività alternative?
Lascio piena libertà ai ragazzi, purché non si affatichino troppo. Vogliono andare a giocare a pallone? Bene, ma senza esagerare e possibilmente senza rompersi una gamba! Chiaramente nello stacco durante la stagione, non si fa niente di tutto ciò. Quello è riposo e basta. Piuttosto nel periodo di stacco a fine stagione, consiglio agli atleti di sfruttare lo stop per sistemare quelle piccole cose che nel corso dell’anno diventerebbero dei problemi. Non so, un controllo dal dentista, il setto nasale, una visita specifica…
Nelle tre settimane di stacco invernale lasci abbastanza libertà, ma nella pausa di mezza stagione, quella di 6-8 giorni, si molla proprio del tutto? Parliamo anche dal punto di vista alimentare…
No, non si molla del tutto. Se vuoi farti due cene va bene, ma basta così. Già mettere su un chilo e mezzo non è poco in piena stagione. Pensiamo poi che oggi gli atleti mangiano più e meglio che in passato e che certi atteggiamenti di rilassamento totale sono meno necessari di un tempo, quando c’erano restrizioni importanti e sbagliate anche dal punto di vista scientifico. In tal senso il ciclismo è cambiato, per fortuna.
