Manca ancora all’appello la Veneto Classic di domani, ma già di parla di stacco invernale. Michele Bartoli ci ha detto di come ci si dovrebbe comportare con l’allenamento, Erica Lombardi dietista dell’Astana Qazaqstan, ci dice invece cosa bisogna fare con l’alimentazione.
Quanto si può ingrassare? Ci si può lasciare andare del tutto? Quantità e qualità dei cibi possono (o devono) variare? Per molti corridori, specie quelli quelli over 30, cresciuti con altre teorie alimentari, questa porzione dello stacco è forse quella più delicata.
Erica, Bartoli dice che un paio di chili in più fanno bene per lo stacco invernale. E’ così?
Di base di direi di sì, ma non c’è una regola univoca. Il pilastro fondamentale è: come finisco la stagione? Se l’ho finita bene, con un ottimo peso forma, allora imposto lo stacco in un certo modo. Se invece ho corso poco magari per il covid e non sono nel peso forma dovrò regolarmi in altro modo. Il tutto pensando che cambieranno le nostre abitudini.
Certo, non si corre, non ci si allena e ci sono tutti altri ritmi…
La TID – termogenesi indotta dalla dieta – va a diminuire. Correndo è più “facile” gestire un atleta dal punto di vista alimentare. Hai un timing serrato, tra corsa e riposo nel quale mangi cibi più semplici. Mangi di più e più spesso. A casa senza attività non puoi farlo.
Quindi come si fa?
I cibi per essere digeriti richiedono uno sforzo, per esempio per bruciare i grassi consumo più calorie. E questo è un aiuto. Di contro non bisogna fare l’errore di assumere cibi molto digeribili perché si ha paura d’ingrassare e poi non essere sazi. Un esempio classico: lo yogurt scremato. Dopo 10 minuti hai di nuovo fame. Quindi ci si può togliere qualche sfizio, qualche peccato di gola. Carne rossa, qualche cibo più grasso… cose che sono anche più lente da digerire e allontanano il senso di fame.
Se abbiamo ben capito meglio un piatto di pasta all’amatriciana, che è ben condito e delizia il palato, piuttosto che mangiare cibi sani ma in più quantità?
Sì, purché non diventi la regola. Bisogna invece sfruttare al meglio la ripartizione del pasto e magari invertire l’ordine dei cibi. Iniziare quindi con la verdura, passare poi alle proteine e infine ai carboidrati. Carbo che è preferibile siano grani antichi, farro, pasta integrale, tanto più che nel pieno della stagione assumere molte fibre non è indicato.
Perché bisogna invertire l’ordine dei cibi?
Perché cambi il risultato metabolico: le calorie sono quelle ma con altri effetti. In pratica “fai meno glicogeno”. E mangiando prima le fibre (verdure) e poi le proteine si ha più senso di sazietà e si mangiano anche meno carboidrati. E la digestione è più lenta.
Il limite dei due chili di Bartoli quindi è attendibile?
Andare troppo oltre non fa bene, ma bisogna valutare caso per caso e anche la struttura dell’atleta (2 chili su un corridore di 60 chili sono una cosa, su uno di 80 ne sono un’altra, ndr). E poi tutti i cambiamenti in eccesso e in difetto portano scompensi. Bisogna essere equilibrati.
Equilibrio, parola chiave nella tua “filosofia”…
Soprattutto in questo periodo. L’inverno serve per costruire. E per costruire bene servono mattoni solidi, altrimenti a febbraio, alla prima tempesta crolla tutto. Quei 2-3 chili in più sono importanti per le riserve, sono la base. La base per poter incamerare poi bene il glicogeno e quindi fare delle buone prestazioni. Servono per le difese immunitarie.
