Nell’inverno dei ciclisti la palestra assume un ruolo di grande importanza. Tanti esercizi di riattivazione passano attraverso dei macchinari oppure esercizi a corpo libero. L’equilibrio da trovare tra palestra e bici è delicato. Quindi come si uniscono questi due tipi di allenamento? Andrea Giorgi, preparatore della Green Project-Bardiani CSF-Faizanè, ce lo racconta.
«Partiamo dal presupposto – dice subito – di chiederci a cosa serva la palestra per un ciclista. La performance si divide in tre aree: aerobica, anaerobica ed efficienza. In bici si allenano le prime due, mentre la palestra agisce sull’efficienza. Ci sono degli studi che dicono che se un atleta va in palestra, migliora l’efficienza della pedalata. E chi è efficiente ha una migliore durabilità, ovvero alte prestazioni in fasi di affaticamento. Per capirci dopo le 5 ore in sella».
Come si inserisce nell’allenamento?
L’atleta farà palestra con degli obiettivi. Un ciclista ha come esercizio principale quello di endurance. Allenarsi agli attrezzi e poi andare in bici non induce ad un’ipertrofia muscolare. Queste due attività contribuiscono a ridurre la massa grassa, favorendo la muscolatura.
Si tratta di trovare un giusto equilibrio?
Esatto. La palestra toglie tempo alla specificità, ma allo stesso tempo è utile per migliorare l’efficienza. Bisogna trovare il giusto compromesso tra le ore fatte in sella e quelle passate in sala pesi. Quest’ultima non è l’attività principale del ciclista, quindi è più facile che alla fine di una sessione di allenamento si abbia mal di gambe. Di conseguenza il giorno dopo non si possono fare determinati lavori in bici.
Ci spieghi meglio.
Una sessione di allenamento in palestra prevede del recupero, che sono ore in meno passate in bici. Per questo io preferisco metterla a inizio stagione. Degli studi dimostrano che i benefici degli allenamenti in palestra si perdono in 8 settimane.
Veniamo all’uscita in bici post palestra…
Uno studio del 2021 dice che conviene aspettare tra le due e le tre ore prima di salire in bici. Questo sistema di attesa è necessario solamente per gli elite, non si sa ancora il perché ma ci sono due ipotesi. La prima è che gli atleti professionisti lavorano in maniera pesante in palestra. Il secondo motivo è legato ai volumi, che nei pro’ sono molto maggiori. Io preferisco fa attendere anche sei ore ai miei atleti prima di farli salire in bici.
E cosa fanno una volta in sella?
Un’uscita di un’ora o un’ora e mezza, anche sui rulli. Qualche lavoro come possono essere degli sprint da 10” per sei volte. Il totale dei lavori è di 15 minuti, il resto è tutto in Z2. Si fa un minimo richiamo di lavori dove si attivano delle componenti muscolari che hai deciso di allenare precedentemente in palestra.
Ipotizziamo una settimana tipo? Magari con due sessioni in palestra…
Lunedì palestra con esercizi sulla forza per un totale di una o due ore. Poi un’oretta di rulli la sera. Martedì scarico, quindi un paio d’ore in Z2. Mercoledì bici con lavori in cambio di frequenza, da 50 a 110 pedalate al minuto a ritmo medio-alto. Giovedì e venerdì stessi lavori che si sono fatti lunedì e martedì. Mentre nel weekend aumentano le ore in bici. Il sabato un lungo di 5 ore con lavori anche ad alta intensità. La domenica 4 ore più tranquille.
Questo per quanto?
Per le prime due settimane. Poi tolgo lo scarico e metto qualche ora in più in bici, magari tre o quattro.
Hai parlato di allenamento ai rulli, come mai?
Per fare degli allenamenti a gamba singola. Il ciclismo è uno sport dove si pedala con due gambe, ma in maniera disgiunta. In palestra si cerca di allenare questa cosa con esercizi alla pressa, utilizzando una sola gamba o facendo degli affondi. Sui rulli questa caratteristica si allena con esercizi ad una gamba che attivano la coordinazione neuromuscolare. Aiutano l’atleta a concentrarsi per trovare la rotondità di pedalata. Serve usare il rapporto giusto e accompagnare bene il pedale.
E durante la stagione la palestra si mantiene?
Io la accantono. Al massimo inserisco un richiamo ogni dieci giorni, ma lontani dalle corse.
