Coda polemica domenica alla Volta ao Algarve dove il campione di casa Joao Almeida, terzo, ha attribuito la sua sconfitta al fatto che i primi due, rispettivamente Juan Ayuso e Paul Seixas avevano avuto ragione di lui solo perché appena scesi dall’altura. Una correlazione certamente acclarata nel mondo del ciclismo odierno, ma che sia una conseguenza così immediata ha un fondo di verità?
Partiamo da questo nella disamina del tema con il preparatore Paolo Artuso: «In fondo Almeida non è andato a cercare scuse. Appena scesi dall’altura c’è subito un favorevole effetto. L’esposizione all’altitudine è uno strumento utilizzato per aumentare la capacità di resistenza. Di conseguenza, l’esposizione all’ipossia induce un aumento del rilascio dell’eritopoiettina e l’eritropoiettina di conseguenza aumenta la produzione di globuli rossi, cioè l’eritropoiesi. Questo, come noto, si traduce in un massimo consumo di ossigeno più elevato, quindi si va più forte immediatamente».
Ci sono però esperienze ad esempio in atletica di corridori che scendevano dall’altura, ma gli effetti cominciavano a vederli dopo un breve periodo di tempo, una settimana, forse anche due…
Ci può essere una situazione che viene chiamata “bad window”, che può capitare non con tutti i corridori e non sempre, con l’effetto che varia da due a 8 giorni dopo il rientro a livello del mare e in quel lasso di tempo può anche succedere la classica brutta giornata. Ma ormai l’altura è fatta talmente spesso che questa bad window è sempre più rara.
Tornando giù dall’altura, il picco di forma quando arriva?
Praticamente subito. Adesso si tende a tardare al massimo l’altura rispetto alla gara, nel senso che vengo giù e vado a correre direttamente. Questo perché l’obiettivo è avere più globuli rossi possibili, cioè più ossigeno possibile ai distretti muscolari. Di conseguenza, più tardi arrivo giù, più ho beneficio. Adesso se guardi tanti vanno direttamente alla gara dall’altura, magari passano per casa per una questione più mentale che fisica. Una volta invece si metteva sempre una gara di mezzo per fare la rifinitura dell’allenamento. Come può essere un Tour of the Alps prima del Giro d’Italia. Il top rider non aspetta, va direttamente alla partenza dell’obiettivo che ha.
Cambia il discorso in base alla disciplina sportiva di resistenza?
No, più o meno la fisiologia è uguale, sia che sei un runner o un ciclista. Vale per tutti gli sport di resistenza.
Parliamo della durata dell’altura, tra due e tre settimane, qual è la differenza?
E’ più che altro una scelta individuale. Ora si è iniziato ad utilizzare delle strategie per mantenere più a lungo gli effetti dell’altitudine, attraverso l’allenamento al caldo, il famoso heat training. Oppure attraverso le camere ipobariche ora ammesse anche in Italia. Quindi si va a prolungare l’effetto dell’altura il più possibile. E’ una scelta diversa: se voglio fare il Tour of the Alps, vado su 2-3 settimane (meglio 3…) e torno, vado a fare la corsa per fare un po’ di ritmo. Tra il TOTA e il Giro ho ancora 10-12 giorni e lì in mezzo ci metto o la camera ipobarica o l’allenamento al caldo. Alla fine la massa emoglobinica rimane abbastanza stabile con queste accortezze.
Fino a quanto può durare un periodo in altura?
Anche fino a un mese, ma lì subentra anche un po’ il discorso mentale. Un mese sul Teide (nella foto di apertura, ndr) o a Sierra Nevada, a livello psicologico non è facile. Ormai se uno riesce a fare 21 giorni è perfetto. Ultimamente si tende a stare leggermente più alti, 2.300-2.400 metri, anche quello incide molto perché il fisico si abitua e quindi gli effetti dell’altura sono un poco più bassi, quindi dobbiamo trovare gli stratagemmi per dare una scossa al corpo.
Quali possono essere?
Faccio un esempio: se una volta erano sufficienti 15 giorni sull’Etna, adesso per avere un incremento di massa emoglobinica non bastano più, quindi si tende a stare un po’ più alti.
Uno sarebbe quasi portato a pensare: faccio continuamente avanti e indietro, così ho continuamente l’effetto dell’altura…
Non è così. Partiamo dal presupposto che gli effetti dell’altitudine hanno risvolti differenti tra atleti e atleti. C’è quello che è più sensibile e quello meno. Tre settimane è il periodo migliore, ma si sa anche che in quelle settimane bisogna dare multipli stimoli all’altitudine per avere effetti maggiori. Ha senso andare in altura a febbraio per il Giro d’Italia sapendo che ci vai anche in aprile. Quindi faccio due blocchi di lavoro. Ma se inizio a fare due blocchi per la prima parte di stagione, due blocchi per la seconda, per uno, due, tre anni di seguito, il fisico si abitua, quindi bisogna trovare anche degli escamotage.
Che sono?
Faccio un po’ meno altura, quindi ho un obiettivo predominante durante l’anno e l’altro meno, oppure devo stare su di più, un’esposizione maggiore, un’altitudine maggiore. Ma tutti questi cambiamenti comportano anche delle conseguenze. Ad esempio sul sonno. Poi c’è il discorso mentale che dicevamo. Non è un equilibrio semplice da raggiungere.
Ci sono corridori quasi refrattari all’altura, che non hanno effetti positivi e alla fine rinunciano a farla. E’ un problema fisiologico o mentale?
C’è una risposta individuale all’altura: c’è quello che la sente di più, quello che la sente di meno. Dipende anche da come la fai. Ci sono tre tipologie di vivere l’altura, ma quella che funziona in più è “living high and training low”: vivo alto ma mi alleno più in basso, cosa che ad esempio si fa nel ciclismo e meno in atletica. Se vai al Teide in 45 minuti di discesa sei al mare, quindi riesci a replicare le potenze del livello del mare, ma con gli adattamenti di un’esposizione di 16-18 ore al giorno all’altura. E allora cambia tutto…
