CALPE (Spagna) – Nel cuore della preparazione invernale, abbiamo seguito da vicino la preparazione di Simone Velasco, uno degli atleti di punta della XDS-Astana. Questa volta, più che di una settimana di “settimana tipo”, abbiamo parlato più in generale degli allenamenti in ritiro: tempistiche, volumi, recupero.
Tra allenamenti intensi, recupero e strategie nutrizionali, il corridore ci ha raccontato come affronta questo periodo cruciale della stagione. Un’immersione nel mondo del corridore in ritiro, tra salite impegnative, sprint esplosivi e l’attenta gestione della fatica in vista dei primi appuntamenti agonistici, che tra l’altro per l’ex campione italiano sono iniziati proprio questo fine settimana.
Simone, ritiro è uguale a vita monastica. E’ ancora così?
Eh, diciamo che non ci sono molti modi per svagarsi. Ma è importante anche questo…
Come inizia la settimana?
Tendenzialmente tengo la domenica sacra, dedita al riposo anche in ritiro, proprio come un giorno che dedico alla famiglia e al rilassamento. A quel punto si segue il carico di lavoro necessario. In ritiro lavoriamo a triplette, con un incremento dell’intensità riducendo leggermente la quantità. Siamo sempre più vicini alle gare, quindi è necessario alzare i giri del motore e avvicinarsi alla condizione ottimale.
Come si strutturano queste triplette?
Le giornate iniziano con lavori di forza o intensità, tipo sprint e brevi lavori anaerobici, seguite dal classico giorno di distanza, meno stressante ma comunque impegnativo.
Quindi una tipologia di specifico al giorno, più i chilometri. E quanti sono appunto i chilometri nelle triplette?
Si va in crescendo. Solitamente sono 140, 160, 180 chilometri. Quindi da quattro ore e mezzo a sei ore.
I percorsi prevedono molto dislivello?
Sì, nelle giornate di distanza il dislivello supera abbondantemente i 3.000 metri. Qui in Spagna, nella zona di Denia, Calpe, Benidorm, le strade tendono a incentivare l’ascesa verticale. Nei giorni di volate il dislivello è inferiore, mentre nei giorni di intensità in salita si riducono i chilometri e aumenta il dislivello.
Prima hai parlato di sprint: come svolgete questi lavori?
Siamo divisi per gruppi, il gruppo velocisti segue programmi diversi. Noi più scalatori, ci concentriamo su sprint da 10 secondi, ne facciamo 4 o 5 ripetizioni nell’arco della giornata dedicata. Per la forza invece facciamo delle classiche salite di forza resistenza. Si tratta di tre sessioni da 15-20 minuti alternando cadenza bassa e alta. La gestione dei recuperi dipende dal periodo di allenamento e dalla condizione personale.
E gli allenamenti ad alta intensità come sono impostati?
Abbiamo lavorato sul VO2 Max e sulla soglia, con ripetute di 15-20 minuti per serie. In tutto le serie sono tre. I recuperi sono di circa mezz’ora tra una serie e l’altra per variare il percorso e non restare sempre sulla stessa salita. E anche per farle un po’ più in là nel corso dei chilometri quando si è un po’ più stanchi.
La nutrizione durante gli allenamenti segue le nuove tendenze, cioè mangiare un tot di carboidrati per ora?
Io sono ancora della vecchia scuola, non seguo rigidamente la regola dei grammi di carboidrati all’ora in allenamento. In gara so che devo mangiare molto di più a certe intensità, mentre a bassa intensità meno. Le strategie alimentari sono soggettive e bisogna conoscere bene il proprio corpo. Io ormai so che in corsa anche se ingerisco 120 grammi di carbo l’ora non ho problemi intestinali e quindi in allenamento cerco di non abusarne.
Ti abbiamo visto correre: come integri la corsa a piedi nell’insieme della tua preparazione?
Ormai sono tre anni che corro abbastanza spesso. Lo faccio come attività alternativa nei giorni di palestra o di scarico. In questo modo termino il micro blocco: tripletta + scarico. Ho iniziato gradualmente con la corsa per evitare problemi muscolari e articolari. Mi trovo bene. Mi piace, ormai è qualche anno che adotto questa tecnica. E poi ho notato che la corsa mi aiuta a sviluppare forza senza affaticarmi troppo a livello cardiaco.
Il massaggio post corsa è essenziale però?
Per me sì, è fondamentale per evitare infortuni da sovraccarico. Correre sollecita muscoli diversi rispetto alla pedalata e quindi cerco di tenere sotto controllo eventuali infiammazioni.
Quanto spazio ha la palestra nella tua preparazione?
Ora che ci avviciniamo alle gare, riduciamo le sessioni in palestra ad una a settimana. In base ai gruppi di lavoro, la palestra viene inserita in giornate specifiche per non appesantire troppo. I velocisti chiaramente ne fanno un po’ di più.
A proposito di gare che si avvicinano: quali sono i tuoi primi programmi stagionali?
Ora farò due tre gare a Majorca il 29, 31 e 1 febbraio. Dopo una breve pausa, correrò a Murcia e Almeria. Poi seguiranno le corse in Italia come Laigueglia e Strade Bianche, passando per la Tirreno-Adriatico e la Milano-Sanremo. Dopo una fase di altura, affronterò le Ardenne. Mentre per quanto riguarda i grandi Giri, quest’anno andrò al Tour de France.
