Tanti allenamenti “ad obiettivo”, finalizzati cioè al tipo di gara che lo attende, ma anche molta semplicità nella gestione delle sue giornate. Il campione del mondo under 23, Filippo Baroncini, ci racconta la sua “settimana tipo”, le sue abitudini e i suoi ritmi.
E a proposito di settimane, ne è passata poco più di una da quel fantastico giorno di Leuven, ma lui ammette che è rimasto lo stesso. «Siete voi giornalisti che mi chiamate sempre!». Scopriamo come si gestisce il corridore della Colpack-Ballan.
Filippo, partiamo dalla sveglia: apri gli occhi da solo o con la sveglia?
Dipende quello che devo fare ma solitamente metto la sveglia tra le 7:45 e le 8 del mattino.
Poi colazione…
Esatto, la faccio subito perché mi sveglio che ho sempre fame. Due bicchieri di acqua per iniziare. Un po’ perché ne sento il bisogno e un po’ perché inizio a mettere giù liquidi che mi serviranno poi in sella. Mangio uno yogurt greco 0% di grassi, che addolcisco all’occasione con del miele o con un po’ di sciroppo di agave, poi ci metto cereali e frutta secca. Se devo fare allenamenti più intensi, aggiungo qualche zucchero tipo fette biscottate e marmellata. Se invece devo fare un lungo niente zuccheri, ma più proteine: un’omelette o un tost bello carico! E poi un caffè per finire.
Anche quando sei alle gare mangi così?
Evito lo yogurt, troppi latticini: mangio più pasta. Stamattina prima della Coppa Bernocchi per esempio ho fatto colazione con riso e omelette al prosciutto. In generale prima delle gare evito lo zucchero. Voglio mantenere stabile la glicemia.
Dopo quanto esci in bici?
Dopo un’oretta abbondante, anche un’ora e mezza.
Cosa mangi in allenamento?
Barrette, panini e anche dei gel. Cerco di replicare quel che mangio in corsa, ma non con la stessa frequenza, cioè ogni 20′, ma più a lungo.
Venti minuti è davvero spesso…
Sì, più che altro per non restare a secco nel finale. Un qualcosa che mi ha suggerito Iader Fabbri, colui che mi segue per quel che riguarda l’alimentazione.
Pranzo: arrivi, doccia e…
Mangio in base anche all’allenamento. Se torno alle 15 dopo un lungo magari mi faccio un piatto unico con pasta e tonno in abbondanza. Se però è un periodo nel quale devo perdere peso, salto il pranzo e mi faccio uno shaker proteico e anticipo la cena alle 19. Altrimenti mangio verso le 13:30. Cerco sempre di inserire la pasta. Poi un qualcosa di proteico, come pesce o carne, e delle verdure.
Le verdure le preferisci cotte o crude?
Cotte. Soprattutto fagiolini e carote. Le condisco con un po’ di olio e a volte ci aggiungo anche un po’ di Parmigiano.
Dopo pranzo cosa fai?
Mi riposo un po’, una mezz’oretta almeno, magari mi metto un po’ gambe all’aria e faccio dello stretching. Nel pomeriggio poi ci sta una passeggiata con la mia ragazza Alessia e il mio cane. Cose molte easy…
E siamo arrivati a cena…
Cerco di mangiare più proteico, con pochi carboidrati. Patate e qualche fetta di pane sono i miei carboidrati.
Quante fette? E soprattutto le tagli prima o sul momento?
Un paio, ma se magari il giorno dopo devo fare un lungo ne mangio anche qualcuna in più. Non sono un fissato comunque. Se ce la piadina, per dire, mangio anche quella. Comunque me le taglio sul momento.
Il dolcetto dopocena?
Eh dipende – sorride Baroncini – in questo periodo di fine stagione me lo mangio e anche volentieri. In altri momenti in cui si avvicina un obiettivo, come poteva essere l’Avenir o il mondiale, cerco di mangiarlo non più di due volte a settimana.
E di cosa sei goloso?
Cioccolata! Mi piacciono quei tortini… O anche la classica crostata. Alla Nutella preferisco delle creme che hanno più proteine e meno zuccheri.
E il post-cena?
Mi rilasso un po’ sul divano, leggo… Leggo bici.PRO!
Fai bene! Filippo passiamo alla parte relativa agli allenamenti. E poniamo una settimana “standard” in cui si corre la domenica…
Lunedì…
Se ho corso la domenica il lunedì faccio riposo. Riposo totale, non la tocco…
Martedì?
Tre o quattro ore con dei lavori di forza (Sfr) e anche di soglia. Stando a Massa Lombarda ho un po’ di pianura, ideale per scaldarmi e fare dei medi per arrivare alle salite, le alture di Imola: il Prugno e la Margherita soprattutto.
Quando dici lavori di soglia cosa intendi?
I 40”-20” o i 30”-30” o ancora un minuto forte, tre al medio e poi di nuovo uno forte e così fino in cima alla salita.
Il mercoledì?
Un lungo senza lavori, semmai qualcosa sulla forza, ma più tranquillo con le frequenze cardiache. Per esempio 3′ col rapportone seduto e 3′ in piedi, poi 4′ seduto e 4′ piedi, 5′ seduto e 5′ in piedi.
Il lungo di Baroncini prevede la sosta Coca-Cola?
La prevede più che volentieri, specie se sono in compagnia. Spesso in settimana mi alleno con i ragazzi della #InEmilia-Romagna e con Tarozzi soprattutto.
Giovedì?
Riposo completo o una sgambata di un’ora e mezza, due al massimo. Ma vado davvero piano. Ecco questo allenamento può capitare che lo faccia a digiuno.
Il venerdì?
Di solito sono tre ore con dietro moto. Me lo fa il mio ex allenatore alla Massese, Andrea Randi, anche se non capita spesso perché è impegnato, oppure il babbo della mia ragazza, Gianfranco. Di solito faccio un’ora tranquillo, un’ora a tutta dietro moto e un’ora tranquillo. Se non c’è chi mi fa dietro moto faccio delle sessioni di medio-alto.
E il sabato?
Ecco io sono di quelli sfortunati che a ridosso della gara devono lavorare. Sono seguito da tre anni da Piepoli e ci siamo accorti che per me è meglio così, altrimenti il giorno dopo parto ingolfato. Quindi un po’ di fuorigiri, scatti e ci sta anche che faccia una salita di 8′-10′ a tutta. Vado a sensazione, non guardo il potenziometro e spingo fin quando mi sento bene.
Però non fai mai le salite più lunghe, tipo quelle con i famosi 20′?
E’ più raro. Quelle le faccio se magari sono in un periodo di preparazione e non nel mezzo della stagione. E’ un qualcosa che serve anche per testare la condizione.
E la bici da crono?
Nelle fasi di preparazione ad una cronometro la uso molto e trascuro la bici da strada. Per esempio su cinque uscite, tre sono con la bici da crono. Di solito sono allenamenti non lunghissimi ma intensi, altrimenti la uso nei giorni di scarico o il venerdì.
