L’inverno, per molti corridori, è il periodo della costruzione. Le uscite in bicicletta si riducono e i preparatori aumentano la frequenza degli allenamenti in palestra. In questi casi, l’obiettivo è spesso quello di lavorare sulla forza e di incrementare la massa magra al fine di migliorare la stabilità, la potenza e l’efficienza in sella quando tornerà la primavera.
Per ottenere risultati concreti, non basta introdurre un programma di potenziamento: è necessario anche adattare l’alimentazione in modo mirato e personalizzato (in apertura immagine depositphotos.com).
La forza in inverno
Durante la stagione ciclistica la priorità è pedalare e il tempo per un vero lavoro di forza è limitato. Oltre agli aspetti positivi sulla performance, abbiamo visto quanto sia utile stimolare la muscolatura per garantirsi un invecchiamento migliore.
Le corte e spesso fredde giornate d’inverno permettono di dedicarsi con maggiore continuità alla palestra e di stimolare la crescita muscolare in maniera più efficace. Aumentare la massa magra non significa appesantirsi, ma rendere i muscoli più forti, reattivi e funzionali, migliorando l’efficienza del gesto e riducendo il rischio di infortuni.
Molti preparatori decidono infatti di trasformare nella stessa giornata il lavoro svolto in palestra con una sessione di bici in agilità o con qualche richiamo specifico. Allora diventa importante valutare il carico di lavoro effettivo svolto dall’atleta per adattare la dieta. Nei giovani, che ancora vanno a scuola, l’uscita in bici post palestra è impossibile, allora bisogna tenere conto che scioglieranno sui rulli e quindi avranno una perdita di liquidi maggiore.
Dieta e aumento di massa magra
La crescita muscolare richiede cinque elementi chiave. Uno stimolo allenante adeguato. Un apporto calorico sufficiente, ma non eccessivo. Il riposo. Il giusto bilanciamento dei nutrienti. Il corretto timing di assunzione degli stessi. Non è sufficiente “andare in palestra”: serve un lavoro progressivo e personalizzato, con esercizi eseguiti correttamente e con carichi relativamente impegnativi a seconda dell’obiettivo prefissato con il proprio allenatore.
Nei ciclisti alle prime armi o in chi riprende dopo un periodo di pausa, molti miglioramenti iniziali derivano dal perfezionamento della tecnica, dall’equilibrio e dal controllo motorio. Questi progressi, però, non comportano un grande dispendio energetico: per questo, spesso non è necessario aumentare molto le calorie rispetto a una giornata di riposo.
Il surplus calorico
Quando il lavoro in palestra diventa più intenso, con attività impegnative, progressione del carico, esercizi multiarticolari, allora può essere utile introdurre un leggero surplus calorico per favorire l’aumento della massa. Questa variazione è molto personalizzabile e deve essere valutata con attenzione. L’errore più comune è pensare che basti alzare le calorie perché “sono stato in palestra”. In realtà, bisogna tenere conto di molti altri aspetti per decidere quale combinazione di nutrienti sia migliore.
I carboidrati sono essenziali per sostenere le sedute di forza e per massimizzare lo stimolo allenante, ma bisogna sapere scegliere le fonti più adatte al soggetto e alla sua routine. Possono servire prima dell’allenamento per garantire energia e migliorare la qualità del gesto e dopo, per favorire il recupero del glicogeno e supportare la sintesi proteica. Tuttavia possono essere utili anche durante la sessione di pesi, per ottimizzare il focus e ridurre la percezione della fatica.
La crescita muscolare
Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. Bisogna garantire la disponibilità degli amminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che attiva i processi di costruzione delle nuove fibre muscolari, senza però esagerare nella quantità di carne rossa e uova. Negli atleti di alto livello può inoltre capitare che nella stessa settimana, il lavoro in palestra cambi con esercizi di forza massima, esplosiva, e altri in circuito per sviluppare la resistenza. Questo comporta un utilizzo differente dei substrati energetici e quindi un adattamento specifico anche per la dieta.
Una dieta varia e bilanciata può essere sufficiente a coprire questi fabbisogni senza ricorrere a grandi integrazioni. Proteine in polvere, creatina e amminoacidi essenziali sarebbero da valutare con attenzione soprattutto per chi fatica a raggiungere l’apporto proteico necessario. Tuttavia, non sono uno strumento magico: se lo stimolo allenante non è sufficiente, nessun integratore può creare massa muscolare.
Ricorso alla creatina
La creatina, che facilita il recupero muscolare, può essere di particolare aiuto agli atleti con più esperienza in palestra, in quanto sicuramente possono svolgere esercizi molto intensi. Per quegli atleti che caricano molto in inverno con l’obiettivo di costruire o recuperare la massa muscolare, magari persa in seguito a infortuni, l’integrazione associata di creatina, omega 3, vitamina C ed eventualmente post-workout specifici può ottimizzare l’allenamento e velocizzare il recupero, prevenendo infortuni da sovraccarico.
L’inverno è il momento ideale per costruire basi solide di forza e massa magra. La palestra, se affrontata con un programma ben strutturato, può migliorare in modo significativo la performance ciclistica e il benessere in generale.
Per sostenere la crescita muscolare, l’alimentazione deve però essere adattata, con un surplus calorico non eccessivo. I carboidrati scelti a seconda dell’attività svolta, un sufficiente apporto proteico e una valutazione accurata degli integratori da assumere possono fare la differenza tra allenare la forza e aumentare eccessivamente di peso in inverno.
