Parliamo spesso dei carboidrati necessari al ciclista, non si sono mai messe in discussione le proteine, ma invece cosa si deve sapere dei grassi? Vediamo di scoprirlo insieme, per conoscere meglio quest’ultimo macronutriente, protagonista delle diete del momento.
Prima di addentrarci nella specificità della dieta per il ciclista, chiariamo che col generico termine “grassi”, qui ci riferiamo principalmente ai trigliceridi, ovvero lipidi con funzione di riserva energetica. I trigliceridi sono formati da acidi grassi e glicerolo. A seconda della struttura dei primi, i grassi si differenziano in saturi (che troviamo maggiorente nei latticini e nella carne), insaturi (nel pesce, nell’olio e nella frutta secca) e quelli trans.
Si cerca sempre di semplificare, ma nella nutrizione è difficile e spesso scorretto categorizzare nutrienti complessi e strutturati come buoni o cattivi. In altre parole, abbiamo bisogno sia dei grassi saturi che di quelli insaturi e non c’è un alimento puro da cui ottenere un determinato nutriente.
I grassi che effettivamente sono da limitare sono quelli trans, che troviamo principalmente in prodotti industriali da forno e in alcune margarine. Sono il risultato del processo di idrogenazione nel quale i grassi insaturi, liquidi a temperatura ambiente, sono convertiti in grassi saturi, e a causa della loro denaturazione aumenta il loro potenziale aterosclerotico e infiammatorio.
Grassi utili per i ciclisti?
I grassi sono necessari nella dieta del ciclista nella giusta proporzione e tempistica, perché svolgono diverse funzioni per l’organismo. Hanno funzione termoregolatrice, di sostegno degli organi, sono precursori di ormoni come il testosterone, veicolano le vitamine liposolubili, influenzano positivamente o negativamente la funzionalità del sistema cardiovascolare a seconda della tipologia di grassi e svolgono un importante ruolo energetico.
Benzina come i carboidrati?
Per svolgere un’attività fisica, il corpo utilizza sia i carboidrati che i grassi, in diversa proporzione a seconda del soggetto, del sesso, dell’intensità dello sforzo, dell’allenamento e della disponibilità dei nutrienti. L’ossidazione dei grassi è un processo complesso che avviene solo in presenza di più condizioni specifiche. Tra queste c’è la presenza di ossigeno, quindi in uno sforzo di tipo aerobico, ma anche di acidi grassi, enzimi e proteine di trasporto.
La produzione di energia a partire dai grassi risulta così più dispendiosa e lunga dell’ossidazione dei carboidrati. Essa di conseguenza non è la fonte ideale per uno sforzo breve e ad alta intensità, in cui risultano migliori i carboidrati o al più la fosfocreatina negli sforzi molto brevi.
Cos’è la fatmax?
La fatmax è l’intensità di attività fisica alla quale si consuma la massima quantità di grassi per produrre energia. Attenzione però: non significa che durante un lavoro a intensità superiore alla fatmax si consumano esclusivamente carboidrati oppure a un’intensità inferiore solo i grassi. Cambiano le proporzioni tra l’energia prodotta dai due metabolismi.
Allenarsi per migliorare la propria fatmax può aiutare a preservare le riserve di glicogeno più a lungo, in quanto l’organismo potrà contare sull’energia prodotta da un’efficiente ossidazione dei grassi, diventando così una specie di macchina ibrida. In questo caso però l’alimentazione da sola non è sufficiente e non basta allenarsi a digiuno per sfruttare l’ossidazione lipidica, ma bisogna ottimizzare anche gli allenamenti.
Saturi e insaturi
In linea generale si cerca di avere un rapporto di almeno 3:1 tra acidi grassi insaturi e quelli saturi. Ma ognuno ha i propri fabbisogni, anche in relazione al periodo. C’è poi un’ulteriore classificazione degli omega 3, che sono dei grassi insaturi essenziali, cioè che il nostro organismo non riesce a produrre da solo, ma deve introdurre con la dieta. Li troviamo soprattutto in semi di lino, frutta secca oleosa, pesce azzurro e alghe di mare, ma all’interno di questi alimenti troviamo anche altri tipi di grassi quindi bisogna saperli bilanciare.
L’integrazione con omega 3 non ha scopi di miglioramento della performance, della forza, né della funzionalità polmonare, ma può risultare particolarmente utile per favorire il recupero e per diminuire l’infiammazione a carico dell’intestino, avendo un’azione prebiotica, che migliora quindi il benessere del microbiota intestinale.
Dove si trovano?
In una dieta bilanciata i grassi sono assunti praticamente a ogni pasto. A seconda della fase della stagione, dell’allenamento in programma e della tipologia di atleta ci sono fabbisogni differenti.
Un ciclocrossista ha bisogno di una dieta diversa rispetto allo stradista che fa gare a tappe. Così come un velocista è differente da uno scalatore. In linea generale si dovrebbe limitarne l’assunzione prima della gara e sfruttarli invece per bilanciare i pasti ricchi di carboidrati. Questo per evitare lo sviluppo della resistenza insulinica: una condizione nella quale non si riesce più ad assorbire in modo ottimale il glucosio a livello muscolare e che si può percepire con una mancanza di energie costante, nonostante la dieta ricca in carboidrati.
Tra le fonti migliori di grassi ci sono l’olio di oliva, il pesce, i semi di lino, la frutta secca nella giusta quantità e tempistica, e poi la carne, i latticini, il cioccolato fondente e anche il tuorlo dell’uovo, che invece spesso si scarta a prescindere.
