Mai come in questi ultime stagioni, l’alimentazione, l’integrazione e la nutrizione in genere (non solo per chi pratica sport) stanno cambiando e “l’allenamento nutrizionale” entra nel gergo comune.
Approfondiamo l’argomento con Elena Casiraghi, esperta in nutrizione sportiva dell’Equipe Enervit e autrice del suo blog SportEat. Con lei entriamo nello specifico dei carboidrati e del loro utilizzo, prendendo come riferimenti la nuova linea Enervit C2:1PRO e una delle granfondo di riferimento, la Nove Colli di Cesenatico.
Enervit C2:1 Pro e la Nove Colli
«Gli integratori Enervit C2:1PRO – spiega Casiraghi – rappresentano l’ultima frontiera della ricerca legata al sostegno energetico dell’atleta. Si tratta della prima linea completa di prodotti con formulazione unica a base di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, in grado di fornire numerosi vantaggi. Ovvero, massimo assorbimento di carboidrati per ora, fino a 90g/h, massima tollerabilità e digeribilità, praticità e varietà di formati per ogni esigenza, dolcezza contenuta. Sono prodotti ad altissima densità energetica, con formati innovativi, formulazioni brevettate e certificate Doping Free (Cologne List).
«Qui si spiega anche il nome di un pool di prodotti richiesti, sviluppati e testati con gli atleti professionisti – continua Elena Casiraghi – risultato della collaborazione con UAE Team Emirates, Trek-Segafredo ed FCI. Sono facili da usare e da modulare anche grazie ai loro formati che forniscono blocchi di carboidrati da 30 grammi».
La Nove Colli è una delle gran fondo amatoriali più partecipate e alcune sezioni del suo percorso, oltre ad essere una palestra di allenamento per diversi pro’, sono stati affrontati in varie occasioni dal Giro d’Italia. A prescindere dalla lunghezza del percorso, il tracciato della manifestazione romagnola è tecnicamente complicato da gestire ed il lungo, che passa i 200 chilometri, mette alla prova chiunque. Una strategia d’integrazione corretta e il giusto allenamento nutrizionale alle spalle possono fare la differenza, prima, durante, ma anche nell’ottica di un recupero ottimale.
Una corretta strategia d’integrazione può fare la differenza?
Parlare di strategia d’integrazione è corretto, ma lo è ancora di più trattare l’argomento dell’allenamento nutrizionale. Ogni sportivo, di qualsiasi livello dovrebbe mettere sullo stesso piano l’allenamento fisico al pari di quello dove il soggetto è l’alimentazione e l’integrazione. L’uscita in bici serve anche per allenare il nostro corpo ad alimentarsi, ad integrare e stimolare i trasportatori intestinali a lavorare durante lo sforzo.
Quindi l’allenamento ci serve anche per conoscere le individualità?
Sì, è così. Esistono delle linee guida scientifiche che sono utili a sviluppare/costruire un piano di integrazione personalizzato e a costituire la base di un corretto allenamento nutrizionale. Sappiamo che se ci alleniamo entro le due ore sono sufficienti 30 grammi di carboidrati ogni 60 minuti. Se invece passiamo la soglia delle due ore dobbiamo entrare nell’ottica di assumere più energia in corso di esercizio perché questo ci permette di preservare il più possibile le riserve dell’organismo.
Esiste un’indicazione di partenza?
L’indicazione per una durata uguale o maggiore è quella di assumere 60 grammi di carboidrati per ogni ora, a partire sin dalla prima ora. Gli atleti amatori esperti e i professionisti arrivano ad ingerire ed assimilare anche oltre i 90 grammi di carboidrati ogni 60 minuti, quando lo sforzo dura oltre le due ore. Ci si arriva per gradi. Ed è per questo che l’allenamento nutrizionale conta.
Un amatore riesce ad assimilare grandi quantità di carboidrati?
Ci sono diverse categorie di amatori. Se andiamo verso quelli evoluti, che si allenano molto, con livelli d’intensità elevati, in modo specifico e costante, per loro è fondamentale pensare ad una strategia d’integrazione con almeno 60 grammi di carboidrati ogni ora. E’ una quantità ben tollerata dal nostro organismo, che ci garantisce un’assimilazione lineare.
Se invece si vuole fare di più?
Se vogliamo andare oltre allora è indispensabile scegliere una miscela di carboidrati ben precisa: una non vale l’altra. Quelle 2:1 infatti permettono di massimizzare l’apporto di energia, ridurre il rischio di problemi addominali e hanno una più bassa dolcezza.
Cosa significa?
Prendiamo ad esempio la linea Enervit C2:1PRO. E’ una formula ottimale e brevettata, ottenuta grazie al glucosio, in forma di maltodestrine e fruttosio con il rapporto 2:1. Questo permette di sfruttare due trasportatori di zuccheri a livello intestinale anziché uno solo. Il fruttosio, infatti, possiede un trasportatore tutto suo. Abbinarlo in queste concentrazioni a uno zucchero come il glucosio permette di avere fino al 50% di energia in più nella stessa unità di tempo. Non solo…
Cosa?
Il rilascio di energia sarà immediato, ma al tempo stesso graduale nei minuti che seguono l’ingestione. In pratica: più energia e più a lungo, abbassando il rischio di stress intestinale.
Possiamo considerare questa categoria di prodotti Enervit adatta a tutti?
Certo! Gli integratori Enervit C2:1PRO sono adatti ai professionisti, a chi vuole migliorare e ha già una buona cognizione del training, ma anche al neofita che inizia. Sono modulabili e si combinano anche con le altre linee di integratori. Al tempo stesso hanno un’elevata densità energetica in poco spazio, pensando ad esempio che la formula solubile permette di inserire 90 grammi di carboidrati in una sola borraccia, con una dolcezza contenuta. I prodotti della linea Enervit C2:1PRO necessitano di periodi di adattamento, come d’altra parte tutti gli integratori di carboidrati per sportivi.
Uno sguardo alla Nove Colli. Ci puoi dare alcune dritte per gestire al meglio l’evento che vivremo sulla bici?
Partendo dal presupposto che la preparazione per una Nove Colli inizia molto tempo prima, sarebbe buona cosa aumentare l’apporto di carboidrati ai pasti a partire dal giovedì, mantenendo il piatto proteico ai pasti e diminuendo le verdure, se non addirittura eliminarle il giorno prima della gara. E’ fondamentale non ingolfare il nostro motore, mangiando troppo ed esagerando con quantitativi eccessivi di pasta e riso ai quali non siamo abituati.
A colazione e nelle prime fasi immediatamente successive allo start?
Anche per quanto concerne la colazione è importante non ingolfare lo stomaco e l’intero processo digestivo. Consideriamo che la prima colazione viene fatta molto presto, ad un orario poco consono alle abitudini di molti. La levataccia avviene dopo 5 ore e mezza o 6 ore dopo che siamo andati a letto, quindi il glicogeno epatico è stato lievemente intaccato. Non serve abbuffarsi! La colazione ci serve per carburare, per iniziare la giornata.
Quindi cosa conviene assumere?
Enervit Carbo Flow può essere un’ottima soluzione poiché in poco volume offre un’elevata disponibilità di energia e per di più di quella a lento rilascio. Risulta più importante alimentarsi ed integrare durante la pedalata ed iniziare sin dalla prima ora per preservare il glicogeno muscolare ed epatico. Può essere utile una gelatina Pre Sport 45-30 minuti prima della partenza, ma non bisogna improvvisare. In tutto questo gioca un ruolo primario l’idratazione ed è importante arrivare idratati in griglia.
E invece per il recupero?
In realtà la fase di recupero inizia quando siamo ancora in gara. Il giusto e costante apporto di carboidrati riduce la fase di ricostruzione e la rende qualitativamente migliore. E poi, dopo aver assunto una miscela per il recupero quanto prima come Enervit R2, è del tutto piacevole godersi gli alimenti che il territorio offre, senza eccedere. Dopo tutto, lo sport è anche piacere!
