Ieri si è concluso il Tour Auvergne-Rhône-Alpes con la vittoria potente di Isaac Del Toro, ma la corsa francese ha aperto la seconda parte di stagione, quella del Tour e quella del caldo. E questo significa anche rivedere gli schemi alimentari degli atleti. Alimentazione e integrazione, a cominciare da carbo e sali, giocano un ruolo pari, anzi complementare, alla preparazione. Di questo argomento ne abbiamo parlato con Alessandro Covi.
Il corridore della Jayco-AlUla ha saltato la tappa finale, ma ci ha spiegato per filo e per segno ogni aspetto alimentare di questa settimana francese. Da sempre ritenuta la più dura del calendario.
«Io – ci ha confidato Covi – era la prima volta che facevo il vecchio Dauphiné e non credevo si andasse così forte. Ma più di qualcuno mi ha detto: si va più veloci che al Tour, ma con meno stress.
«Al netto dell’influenza nell’ultima tappa, per me è una gara importantissima per mettere fatica sulle gambe, per capire a che punto sono. Non ho la certezza di andare alla Grande Boucle, ma sono nella lista dei papabili».
Il Tour Auvergne-Rhône-Alpes è anche la prima corsa veramente calda della stagione…
E’ stato abbastanza caldo, non è ancora quel caldo drastico che di solito capita magari tra due settimane, quello con l’afa che ti fa fatica a respirare. Però inizi a sentire che le temperature sono elevate.
E come stai affrontando il tema dell’alimentazione con il caldo? C’è qualche accorgimento in particolare in corsa?
Vi spiego bene. A febbraio sono arrivato in altura un chiletto sopra. Ho provato a dimagrire in quota e non mi sono trovato molto bene. Sostanzialmente mi sono cotto per cercare di perdere peso in altura. Anche adesso vengo dall’altura, ma stavolta non mi sono focalizzato sul perdere peso. Ho lavorato per mantenere le energie stabili e per incrementare poi la condizione. Allo stesso tempo, con i ritmi di oggi in gara non puoi permetterti di perdere peso perché ogni energia è fondamentale. Quindi in questo Tour Auvergne-Rhône-Alpes ho mantenuto stabile il carico di carboidrati necessario per finire la corsa in una buona condizione senza perdere peso. Quel paio di chili li perderò nelle prossime due settimane. Il caldo mi aiuterà e arriverò al Tour giusto e non troppo magro con largo anticipo.
L’obiettivo è costruire e non distruggere, insomma
Sì, perché essendoci la possibilità di fare il Tour, devo arrivare al 100 per cento in quel periodo. Ora mancano tre settimane abbondanti. Adesso è più una fase di costruzione, fatica e adattamenti.
Hai parlato di carico di carboidrati costante. Puoi descriverci il tuo menù giornaliero? Partiamo dalla colazione…
In Jayco-AlUla si lavora sui blocchi. Praticamente ogni blocco è da 25 grammi di carboidrati. A colazione si va sui sette blocchi, quindi sono 175 grammi di carboidrati. Poi aggiungi sempre l’omelette con il formaggio o il prosciutto, che fanno da fonte proteica. Io aggiungo anche mezzo avocado per la parte dei grassi. Però mangiare troppi grassi a colazione mi dà sensazioni contrastanti, quindi dipende dalle giornate.
Quei 175 grammi di carboidrati che cosa sono? Fette di pane? Pasta?
Io ci arrivo con il rice pudding, il riso dolce. Se non riesco ad arrivare alla quantità necessaria magari aggiungo due o tre pancake o del pane.
Hai detto invece che ingerire grassi ti dà sensazioni contrastanti. Cosa intendi e quando vari?
Personalmente, se mangio l’avocado mi sento molto bene sulla lunga distanza, ma meno reattivo in partenza. Sì, chiaramente. E qui, essendoci partenze durissime, devi essere pimpante sin da subito. Quindi non l’ho preso tutti i giorni, variava in base alla tappa.
Prima della tappa mangi altro?
Dopo aver fatto colazione più o meno si hanno tre ore di tempo prima del via. In quel momento, un’oretta prima, mando giù 30 grammi di carboidrati assumendo dei gel. E soprattutto bevo tanto: sali minerali e nitrati.
Quanto bevi? Ti regoli con le borracce oppure è un po’ più libero?
In questa gara abbiamo controllato la nostra idratazione ogni giorno con il valore dell’urina. Al mattino diamo il bicchiere con la nostra urina al dottore che controlla non so quali valori di preciso. So solo che alla fine ci dice il reale nostro stato d’idratazione. E così sappiamo prima della tappa se siamo in deficit, se siamo a posto, se bisogna correggere il tiro. Pertanto sappiamo cosa e quanto bere. In questi giorni di primo caldo sto bevendo tanta acqua. Ma bisogna stare attenti, perché basta un giorno in cui ti senti lo stomaco bloccato, un po’ gonfio, e bevi meno. Ne risente l’idratazione e possono arrivare mille problemi, tra cui i crampi.
I sali li prendi tra colazione e bus, li riprendi anche in corsa e anche dopo?
Li prendo anche in corsa, sì. Mi porto due bustine di elettroliti per sicurezza. Comunque non è sempre facilissimo bere e idratarsi. Magari hai finito l’acqua e devi aspettare 20 chilometri perché non c’è un rifornimento a terra, perché la corsa non consente il passaggio delle ammiraglie o perché ci sono degli scatti. Quindi porto sempre degli elettroliti che in caso di emergenza mi coprono quei 10-20 chilometri. Sono bustine che si assumono direttamente, praticamente acqua salata. Sembra quasi di bere acqua di mare. Non ti tolgono la sensazione di sete, però fanno il loro lavoro.
Riguardo all’alimentazione in corsa invece su che carico di carboidrati/ora sei?
Adesso con le borracce è ancora più facile assumere carboidrati. In Jayco abbiamo la scelta fra 80 e 40 grammi di carbo, ma per arrivare ai 120, anche 140 grammi l’ora, per forza di cose mi aiuto con dei gel. Alla fine si va sempre più su un’alimentazione liquida. E’ più semplice. Poi il ritmo è talmente alto che è sempre difficile mangiare, soprattutto nel WorldTour. Mangi un panino, c’è un’accelerata e ti rimane sullo stomaco. Con i gel è più semplice e in 5-10 minuti ti entrano in circolo.
Passiamo al post-corsa, Alessandro: nell’immediato prendi il cherry juice o simile?
Generalmente sì ed è molto valido, ma un giorno non sono stato molto bene proprio, credo proprio a causa di questo prodotto. Dunque per non rischiare di avere una ricaduta, ho evitato. Ho preso acqua normale. Subito dopo l’arrivo poi, sul bus, hai la tua porzione di blocchi di carboidrati.
E questa porzione la trovi già preparata sulle tue esigenze?
Sì, prepara tutto lo chef al mattino. Ed è già calibrata per il nostro peso. Va detto che dopo le gare abbiamo tutti più o meno gli stessi blocchi della colazione. Ma non è facile subito dopo una tappa assumere quella quantità di cibo perché tra fatica, stress, caldo e tutto quello che hai mangiato in corsa arrivi che non hai fame. Quindi magari quella quantità di carboidrati non la prendi tutta e ci arrivi con un po’ di frutta o una Fanta. Insomma, non ti devi ingozzare per forza. Non devi star male.
E a cena?
Generalmente ceniamo da tre ore e mezza a quattro dopo la tappa. Il problema è che io mi staccavo e finivo mezz’ora dopo! Anche i blocchi della cena sono calibrati in base allo sforzo che si fa, quindi non è sempre la stessa quantità. E soprattutto i blocchi serali sono pensati anche in base a quello che ci aspetta il giorno dopo. Generalmente mangio un po’ meno carboidrati rispetto al mattino, quindi sui 150 grammi. Pasta, riso… Non manca poi una fonte proteica.
Ad esempio?
Per esempio l’altra sera abbiamo mangiato 200 grammi di tacchino. La parte proteica è molto variabile: gli chef sono bravissimi, sanno cosa vuol dire l’alimentazione e sanno cosa vuol dire variarla per non creare qualcosa di monotono e rendere più difficile di quanto già non sia il nostro lavoro. Qui abbiamo mangiato anche pollo, salmone e anche la bistecca rossa che magari non è la cosa perfetta da mangiare la sera prima di una tappa, ma dopo dieci giorni che mangi sempre pesce o tacchino hai bisogno anche di quella. Anche per l’umore. Poi non è che mangiamo kebab, maiale o carni grasse e super condite.
E le verdure?
Le verdure non mancano: insalate o cotte. Queste sono importantissime per andare al bagno con regolarità.
Alessandro, hai parlato di quantitativi calibrati per ognuno, ma come fate? Vi danno un quantitativo di calorie da assumere in base a ciò che avete speso? In base ai valori del computerino?
Dipende. Tanti corridori scaricano i dati, li inseriscono in una App specifica e sanno al millimetro cosa mangiare. Io sinceramente mi affido ai blocchi e alle indicazioni della squadra. E’ più un’alimentazione a sensazione. Seguo quelle indicazioni molto professionalmente, però non sto attento al grammo in più o al grammo in meno, anche perché poi entra in gioco un fattore mentale. Magari nel breve periodo lo fai, ma poi sul lungo periodo ti stanchi e da un momento all’altro non lo segui più. Io mi trovo bene così. Anche perché non ho problemi di peso.
Nelle ultime tappe ci sono stati due tapponi: è variato qualcosina in merito all’alimentazione in generale?
Direi di no. Direi che è variata la stanchezza. E non è una battuta. Quando entra in ballo la stanchezza è tutto un po’ più difficile e anche la fame diminuisce. Diventa un po’ più tosto mangiare, specie se si ingeriscono così tanto carbo.
Il classico dolcetto la sera: lo mangi oppure no?
E’ a discrezione. Se alla fine hai già mangiato i blocchi di cui hai bisogno, non devi per forza prenderlo. Personalmente non sono un grande amante dei dolci, quindi se non lo prendo non è una gran rinuncia. Come dicevo, vado anche a sensazione e così a volte lo prendo, altre no. In ogni caso, se lo prendo, non sforo il carico indicato dai blocchi di carbo.
