Siamo di nuovo prossimi alle festività Natalizie, giornate che si condividono a tavola così come in sella alla bicicletta e per molti la difficoltà sarà proprio nel bilanciare le due (in apertura, foto Pianeta Design). Per evitarvi inutili sensi di colpa, lunghi ed estenuanti allenamenti compensativi o l’ennesima dieta fai da te, con tante speranze e promesse, ho raccolto qualche suggerimento per rispondere a dubbi e sconfessare le metodiche sbagliate che vedevo fare a molti durante i miei allenamenti invernali.

Saltare i pasti non serve

Nonostante alcuni potrebbero considerarli un metodo per lavarsi la coscienza, i comportamenti compensativi non sono la soluzione ad un’alimentazione fatta di eccessi. Studiando nutrizione ho imparato che è possibile gestire la propria dieta anche nel periodo delle festività, senza compromettere la preparazione invernale né sacrificare completamente la socialità. Inoltre ricordatevi che l’eccezione di una cena particolarmente abbondante non influisce sul vostro peso.

Alimentazione e distanze

L’idea che se non mangio dimagrisco abbaglia molti ciclisti che si avventurano in allenamenti lunghi e senza mangiare specialmente nel periodo delle festività. Non è proprio così, sebbene in nutrizione generalizzare sia veramente difficile. Vi sono tantissimi fattori che possono condizionare l’apporto energetico e le tempistiche di assunzione del rifornimento durante l’allenamento. Potremmo dire che tendenzialmente in un allenamento lungo e fatto ad un’intensità inferiore alla zona 2, con l’obiettivo di dimagrire, potrebbe essere necessario ingerire circa la metà rispetto a quanto assunto per un allenamento della stessa durata, ma al massimo dello sforzo. 

Personalmente mi piaceva molto consumare barrette con una quantità di grassi e qualche fibra in più come quelle di frutta secca oleosa, specialmente nella prima metà dell’allenamento, mantenendo poi comunque un buon supporto energetico con carboidrati fino alla fine.

Non è sempre facile capire esattamente di quanto ciascuno di noi abbia bisogno per ottimizzare l’allenamento e raggiungere i propri obiettivi. La cosa migliore è sempre rivolgersi ad uno specialista, che darà una dieta personalizzata con indicazioni sull’assunzione di carboidrati all’ora, a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento stesso. 

Low-carb o digiuno

Sono due tipologie di allenamento particolari: la low-carb spesso è confusa per la dieta chetogenica, ma non è così. E’ un tipo di allenamento che non si può ripetere quotidianamente ed è consigliato ad alcuni professionisti che necessitano di migliorare la propria intensità soglia, alla quale il corpo consuma principalmente grassi, con l’obiettivo di preservare le riserve di energia per il finale di gara. L’allenamento a digiuno invece per me era troppo stressante, una vera e propria penitenza. Ho rischiato pure di svenire un paio di volte in doccia. 

Come potete ben capire sono due tecniche che non sono adatte a tutti e nemmeno praticabili a qualsiasi età. Per questo devono essere consigliate da specialisti capaci di valutare l’anamnesi del soggetto e monitorare l’andamento con strumenti precisi. 

Nel fai-da-te spesso il risultato pare essere il dimagrimento, ma in realtà si va incontro a un calo di peso associato alla perdita di muscolo. Il ridotto apporto energetico può indurre infatti il fisico in uno stato di catabolismo che comporta l’utilizzo di massa magra per ottenere energia, aumentando significativamente anche lo stress fisico. 

Mangiare dopo l’allenamento

Se non avete la necessità di un recupero rapido, un buon pasto equilibrato a pranzo è la soluzione ideale per mente e fisico. In genere nel piatto dovranno esserci carboidrati, preferibilmente a medio-basso indice glicemico, una porzione di proteine e dell’olio extra vergine d’oliva come condimento a crudo.

I professionisti hanno spesso bisogno di alternare i sapori, a me per esempio piaceva particolarmente preparare qualcosa di originale per il pranzo post distanza, così il giorno prima, mi mettevo all’opera con delle farine alternative (quinoa, castagne o grano saraceno ad esempio) per fare la pasta fresca, a volte anche ripiena. Al ritorno dalla distanza il pranzo era così presto pronto con la pasta fresca che cuoce in 3-4 minuti e che condivo con del ragù, anch’esso fatto in casa con carne trita di bovino non molto grassa, o con un sughetto di verdure, abbinando poi un piccolo secondo proteico. In alternativa puntavo su del riso con legumi accompagnati sempre dalle immancabili verdure di stagione.

Rientro nel pomeriggio

La distanza vera, in inverno, è però nelle ore più calde con un rientro a casa nel tardo pomeriggio. In questo caso nell’attesa della cena, una soluzione interessante può essere bere un thè o una tisana e mangiare un frutto con dello yogurt greco bianco, fonte di proteine utili per il recupero muscolare, muesli d’avena e cioccolato fondente o frutta secca. Se dopo una merenda di questo tipo avete ancora molta fame, allora probabilmente l’apporto energetico prima e durante l’allenamento non è stato adeguato. Anche in questo caso, non è sufficiente mangiare di più dopo, ma per ottimizzare allenamento e dieta, dovrete trovare la soluzione più adatta a voi.  

Idratazione 

Nonostante il freddo anche in inverno si suda e proprio perché si percepisce meno la sete, il rischio di disidratarsi è alto. Per gli allenamenti lunghi nella borraccia thermos preparavo una tisana, che per riuscire a berla calda la dovevo per forza finire nelle prime due ore, assicurandomi così di avere il tempo per riempire la borraccia almeno una volta prima di arrivare a casa. In ogni caso per monitorare i liquidi persi durante l’allenamento, potete controllare la perdita di peso tra prima e dopo, questa non dovrà mai essere superiore al 2% del vostro peso. 

Il consiglio finale 

La soluzione per la dieta più adatta difficilmente è semplice, universale e poco faticosa. Una dieta bilanciata con quantità leggermente inferiori al dispendio energetico e sgarri sporadici abbinati all’allenamento è solitamente efficace nella perdita di peso, perché è sostenibile con continuità e non comporta uno stress eccessivo per il fisico. Anche in questo caso, tuttavia, per trovare il corretto bilanciamento è meglio fare affidamento su uno specialista, che saprà valutare la qualità e quantità di alimenti che meglio si adattano a ciascuno, monitorando con strumenti specifici i risultati ottenuti con la dieta.