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Caldo, acqua e carboidrati: un mix complesso

27.06.2023
5 min
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Il sole inizia a ruggire. La parola d’ordine è idratazione. Si beve tanto, ma contestualmente è aumentata la necessità di introdurre liquidi. Ci sono relazioni tra le borracce di sali, di acqua e quelle di maltodestrine? A quanto pare sì e a chiarirci le idee, come spesso accade quando si entra nel territorio dell’alimentazione, è Laura Martinelli, nutrizionista della Jayco-AlUla.

La nutrizionista Laura Martinelli (foto Jayco-ALula)
La nutrizionista Laura Martinelli (foto Jayco-ALula)
Laura, oggi si usano molto i carboidrati liquidi, come si conciliano con l’idratazione ora che fa caldo? La ostacolano? L’agevolano?

C’è da fare una premessa. Più una bevanda contiene carboidrati, più acquista potere energizzante, al tempo stesso però perde in potere idratante. E viceversa. Quindi più una bevanda è concentrata in termini di carboidrati, più mi fornirà energia e meno mi idraterà.

Quindi già abbiamo risposto alla prima domanda: ci sono delle relazioni…

Esatto. Più una bevanda è diluita, diciamo così, quindi con meno carboidrati, e maggiore sarà il suo potere idratante. Come detto mi fornirà meno energia, quindi si tratterà di trovare un certo equilibrio in base alle esigenze del momento. Ora che siamo in estate c’è più necessità di bevande molto idratanti, pertanto si tende a privilegiare quelle meno concentrate.

E come si fa con i carbo?

Essendo più caldo, il corridore beve di più. Anziché bere una borraccia da 80 grammi di carboidrati, nello stesso lasso di tempo ne beve due da 40. Alla fine ingerisce la stessa energia, però con più liquidi e quindi è ben idratato. Poi va detto che oggi c’è talmente tanta varietà di prodotti a disposizione che si può veramente fare un po’ quello che si vuole.

Solitamente quei numeri sulle borracce indicano i grammi di carboidrati presenti. Qui le borracce di Leo Hayter
Solitamente quei numeri sulle borracce indicano i grammi di carboidrati presenti. Qui le borracce di Leo Hayter
Laura, ci rendiamo conto che le variabili possono essere molte, ma si può stimare quanto cala l’apporto di carboidrati nella singola borraccia quando per esempio fa molto caldo? Quando si pedala al di sopra dei 35 gradi?

In realtà i grammi di carboidrati restano gli stessi, sia che faccia caldo, sia che faccia freddo. Per quanto riguarda la singola borraccia si va da un minimo di 20 grammi per borraccia in piena estate, ad un massimo di 80-100 grammi in altri periodi dell’anno. In questo periodo caldo, per mantenere un  buon livello d’idratazione, si usano le borracce con 20 e da 40 grammi di carboidrati.

Il corridore dunque deve bere di più, parecchio di più. Ma ci riesce? Si ricorda di farlo?

Assolutamente sì, si ricorda di bere. Semmai il problema spesso è di natura logistica, perché il percorso non consente numerosi “bottle point” o perché le squadre, specie quelle più piccole, non hanno abbastanza staff. Ai campionati italiani dell’altro giorno per esempio, nonostante il caldo, questo problema non sorgeva in quanto si era in un circuito.

L’acqua resta l’elemento fondamentale per l’idratazione e la refrigerazione del corpo, ma con i prodotti attuali si può ottenere di più
L’acqua resta l’elemento fondamentale per l’idratazione e la refrigerazione del corpo, ma con i prodotti attuali si può ottenere di più
Quindi non bisogna “allenare a bere di più”, non è come d’inverno che ci si deve abituare a ingerire le alte quantità di carboidrati per ora…

Di base il corridore si ricorda di bere. Ma in caso di atleti che non bevono tanto, ci sono degli allenamenti ad hoc per abituarlo a non aspettare la sete.

Quali sono? 

Oltre a fissare dei target di carboidrati in allenamento, si fissano anche dei target di numero di borracce affinché il corridore si sforzi di bere. Deve riuscire a farlo sia per un obiettivo comportamentale (del gesto fisico del prendere la borraccia), sia per lo stomaco, affinché questo si abitui a gestire certi volumi di di acqua. Però devo dire che se fa caldo, generalmente il corridore beve di suo.

Prima hai accennato ad una grande disponibilità di prodotti. Ce ne sono da sciogliere nella borraccia che contengono sia i sali che i carboidrati?

Sì, ci sono dei prodotti che hanno sia i carboidrati che gli elettroliti e sono prodotti già formulati. E questa è una cosa importante perché evita di fare dei mix artigianali poco equilibrati. Quelli confezionati hanno una tolleranza intestinale già testata.

In commercio ci sono già dei prodotti che mescolano nelle giuste dosi, sali minerali e carboidrati
In commercio ci sono già dei prodotti che mescolano nelle giuste dosi, sali minerali e carboidrati
Niente piccolo chimico insomma!

Esatto, altrimenti si rischiano mal di pancia e brontolii fino alla diarrea. Quindi non è qualcosa da improvvisare.

In tutto ciò la cara vecchia Coca Cola ha una sua valenza? Rientra nel computo dell’idratazione e dei carbo?

Direi di no. E’ più un extra. La Coca Cola è ipertonica nel senso che ha una concentrazione molto elevata di carboidrati, ma sulla carta non ha un potere idratante elevatissimo. Ha molto potere energizzante. La Coca Cola serve più per il contenuto di caffeina, semmai.

Hai detto che più contiene carboidrati e meno la bevanda è idratante. Allora perché non mangiare una barretta o del solido?

Paradossalmente l’acqua da sola idrata meno di una soluzione ipotonica. Se io ho dell’acqua con pochi carboidrati, con quei famosi 20 grammi a borraccia per esempio, otterrò una soluzione che è ancora più idratante dell’acqua liscia. Quando uno dice: «E’ caldo, bevo un sacco di acqua liscia», in realtà commette un errore.