Dopo due anni nel devo team della BMC in cui ha vinto il Giro d’Italia U23 e sei stagioni nel Team Sky (poi diventato Ineos) in cui ha capito cosa significhi correre nella prima squadra al mondo, dal 2024 Pavel Sivakov ha accettato l’offerta del UAE Team Emirates proseguendo il suo cammino nello squadrone più forte degli ultimi anni.
Quel che è curioso è l’adattamento di Sivakov alla nuova dimensione, passando da quella più rigida del team britannico a quella certamente avanzata e scientifica della squadra emiratina in cui tuttavia prevale un approccio più latino e rilassato. Ciò che non è tanto cambiato per lui è stato l’attenzione per l’alimentazione, di cui Sky è stata antesignana grazie a studi cui nessun aveva ancora pensato di fare ricorso. Ora che questo aspetto è diventato centrale nell’attività degli atleti, Sivakov è un buon testimone del cambiamento.
«Ricordo che il momento di svolta – racconta – ci fu quando nel 2018 Froome vinse il Giro d’Italia: una delle prime volte in cui si superarono i 100 grammi di carboidrati per ora. Ho iniziato la mia carriera da professionista nel 2018, non così tanto tempo fa, ma da allora a oggi il nostro modo di alimentarci è completamente cambiato. C’è stato il tempo in cui si correva con un basso contenuto di carboidrati, ma ora è completamente finito. Certo, non ci si alimenta con carboidrati tutti i giorni, ma la percezione è cambiata molto. Il cambiamento ha preso il via con il Covid e ora è tutto un po’ folle».
E’ stato difficile per te abituarti a mangiare così tanti carboidrati?
Personalmente, non lo è mai stato. Adoro il cibo, mi piace mangiare, quindi non è mai stato davvero difficile. Penso che sia più difficile adattare l’intestino a sostenere questo livello di alimentazione per molte ore. Non si può dire che sia stato difficile, ma certo è un aspetto da allenare.
In gara non si mangiano più panini come una volta, ora è tutto più specifico, con prodotti per ogni esigenza…
Ci sono ancora le gallette di riso, soprattutto nelle gare lunghe, quando all’inizio si ha bisogno di qualcosa di solido. Oppure anche nelle tappe pianeggianti dei Grandi Giri, quando si ha voglia di mangiare qualcosa di solido e non sempre gel. Altrimenti, quando l’intensità è così alta, serve qualcosa facile da digerire e che venga assorbito velocemente nel sangue. Che dia energia rapidamente, quindi principalmente gel e miscele di Isocarb.
Facciamo l’esempio della Liegi-Bastogne-Liegi, allora. Qual è stata la tua alimentazione?
A partire dalla colazione, non so esattamente quanti carboidrati ho mangiato, ma sicuramente intorno ai 250 grammi. Poi un piccolo spuntino, tipo una galletta di riso, prima della gara. E prima di partire un altro spuntino con 20-40 grammi di carboidrati. Durante la gara ho cercato di assumere circa 150 grammi di carboidrati per ora.
In che modo li hai assunti?
Una bevanda energetica da 60 grammi e poi un gel ogni mezz’ora, che contengono 40 grammi ciascuno. Per arrivare a 150, in pratica si beve più di una borraccia per ora. Durante tutta la gara si arriva a 7-8 borracce, che è una quantità che varia anche a seconda della temperatura. E’ questo il modo per fare il pieno di energia.
Come fai a ricordarti con esattezza quando mangiare?
Ho sempre una piccola notifica sul mio Wahoo per ricordarmi di reintegrare energia ogni mezz’ora, così non me ne dimentico e tiro sempre fuori un gel dalla tasca. Nella prima metà, diciamo nelle prime due ore, ho preso qualche barretta perché trovo che all’inizio sia utile avere qualcosa e poi nel resto della gara, solo gel, gel, gel. Lo scopo è quello di reintegrare in continuazione le energie spese.
Gorka Prieto, il vostro nutrizionista, dà sempre grande importanza all’integrazione del sodio.
Abbiamo i gel che lo contengono, è vero. Lo uso anche io, fanno parte del rifornimento che ci viene dato, per cui quando prendiamo da bere, possiamo prendere anche questo gel. Non è un prodotto che si usi in allenamento, perché in allenamento non perdo così tanto sodio. E’ più che altro una questione di sensibilità al sodio, da parte di alcuni corridori. Diciamo che in un Grande Giro, serve per integrare quando è molto caldo e si suda parecchio. Se invece un corridore assume troppo sodio, il giorno dopo rischia di ritrovarsi gonfio. Nella gara di un giorno non fa molta differenza.
Quindi ciascuno ha il suo dosaggio?
Io in realtà io non sono così sensibile al sodio, non trattengo molta acqua. Ma ci sono corridori che devono di assumerne di più, quindi devono mangiare solo gel con il sodio. Per me è abbastanza semplice, devo solo trovare il giusto equilibrio. Un buon obiettivo è assumerne 600 milligrammi per ora.
C’è un gusto di gel che preferisci?
Mi piace molto quello al mango, perché ha un buon sapore ed effettivamente il mango è uno dei miei cibi preferiti. Invece il gel con caffeina, quella al gusto di cola, non è il mio preferito in termini di sapore. Ma alla fine di una gara hai sempre bisogno di una spinta, di un po’ di caffeina, quindi, sì, è sempre bene averne uno con sé.
Quando mangi per l’ultima volta durante una gara?
Direi mezz’ora prima del traguardo. Cerco sempre di mangiare il più a lungo possibile durante la gara per favorire un miglior recupero. Il metabolismo del corpo lavora molto più intensamente durante la gara, quindi è in quel momento che si assorbono meglio i carboidrati. Cerco sempre di non ritrovarmi mai a stomaco vuoto quando finisco la gara.
Una delle novità delle ultime stagioni è il Magic Cherry per l’immediato dopo corsa. Lo usavi già prima?
Direi che questi succhi di ciliegia siano diventati di uso comune quando sono arrivato alla UAE Emirates. Non è tanto per il succo in sé o qualcosa che si percepisce sul momento, ma sento che mi aiuta a recuperare bene.
Usi integratori energetici solo durante la gara o anche in hotel, oppure dopo la gara inizi a mangiare normalmente?
Quando arriviamo sul pullman, abbiamo lo shake Enervit per il recupero che ci fornisce carboidrati e proteine, ma poi in hotel si mangia normalmente. Penso che tornare a dei cibi normali faccia bene anche all’intestino.
Alla fine per Sivakov risulta difficile dover seguire una routine così precisa per l’alimentazione?
Per me è stato abbastanza facile, forse per via dei miei giorni al Team Sky, dove ho imparato a fare le cose in questo modo. Sono sempre stato una persona piuttosto metodica, quindi non l’ho trovato così complicato.
