L’integrazione può essere un supporto per il benessere e la performance. Tra gli integratori più promettenti e utili, un posto di riguardo è occupato dagli Omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo chiave nella modulazione dell’infiammazione, nella funzione cardiovascolare e cerebrale. Supportano inoltre il buon funzionamento della vista e aiutano a mantenere a livelli normali sia i trigliceridi che la pressione sanguinea. Non agiscono pertanto direttamente sulla performance, ma più sul recupero.
Cosa sono?
Quando si parla di Omega-3 è importante chiarire che non ci si riferisce a una singola molecola, ma a una famiglia di acidi grassi polinsaturi con funzioni biologiche diverse. I principali sono ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
L’ALA è la forma di Omega-3 di origine prevalentemente vegetale, presente in alimenti come noci, semi di lino e semi di chia. Dal punto di vista nutrizionale è considerato un precursore, perché l’organismo umano può convertirlo in EPA e DHA; tuttavia, questa conversione è molto limitata.
EPA e DHA sono invece gli Omega-3 biologicamente più attivi e direttamente coinvolti nei meccanismi di adattamento allo sforzo. L’EPA svolge un ruolo centrale nella modulazione della risposta infiammatoria, poiché è precursore di eicosanoidi e resolvine con attività antinfiammatoria. Per lo sportivo di endurance questo si traduce in un potenziale beneficio sul recupero muscolare, sulla salute articolare e sulla gestione dell’infiammazione sistemica indotta da allenamenti prolungati e ripetuti.
Il DHA, invece, è un componente strutturale fondamentale delle membrane cellulari, in particolare di quelle del sistema nervoso e delle cellule intestinali. La sua presenza contribuisce alla fluidità della membrana plasmatica, all’integrità della barriera intestinale e alla funzione neuromuscolare. Aspetti particolarmente rilevanti negli sport di lunga durata, dove affaticamento centrale, stress ossidativo e alterazioni gastrointestinali sono frequenti.
Per molti atleti, l’alimentazione da sola non è sufficiente a raggiungere i livelli ottimali, perché il fabbisogno di omega-3 è più elevato rispetto alla popolazione generale. E’ impensabile raggiungere solamente con l’alimentazione la quota giornaliera consigliata, che si aggira tra i due e tre grammi. Si dovrebbero, infatti, consumare tra i 100 e i 300 grammi di pesce al giorno, esponendoci ad altre problematiche di salute.
Come scegliere?
Un aspetto centrale quando si sceglie un integratore è capire la formulazione e come leggere l’etichetta. Sul mercato esistono integratori con diciture apparentemente simili, ma che hanno implicazioni importanti sull’efficacia e l’assorbimento. A seconda della tecnica di estrazione di questi grassi, si ha un differente assorbimento e una diversa concentrazione degli omega-3 nell’integratore.
Tuttavia, la caratteristica più importante è la presenza di certificazioni come quella IFOS, che garantisce un elevato standard qualitativo e l’assenza di mercurio, pesticidi e microplastiche. La fonte da cui provengono gli Omega-3 influisce sul profilo nutrizionale e sull’esperienza d’uso. L’olio di pesce è la fonte più comune e fornisce sia EPA che DHA in proporzioni variabili a seconda del tipo di pesce e del processo di estrazione. Tuttavia, se l’olio non è ben conservato o purificato, può ossidarsi e perdere parte dei benefici attesi. Le alghe marine offrono una soluzione per vegani e sono una fonte vegetale diretta ricca di DHA, spesso dominante rispetto all’EPA.
Recentemente è arrivato sul mercato anche l’olio di krill, ottenuto da un piccolo crostaceo. La caratterista di questo olio è che gli Omega-3 contenuti sono legati principalmente a fosfolipidi, una forma che può favorire l’assorbimento cellulare. Inoltre è naturalmente presente l’astaxantina, il pigmento rosso che rende l’olio più resistente all’ossidazione. In questo caso dovrete controllare la presenza della certificazione IKOS, l’equivalente della IFOS per i crostacei.
In sintesi, per uno sportivo di endurance è importante scegliere un integratore di Omega-3 ottenuto da una fonte coerente con le proprie esigenze nutrizionali, che sia puro, stabile e alla titolazione adeguata. Leggere l’etichetta con attenzione, comprendere che un integratore con una elevata concentrazione di omega-3 non è sempre sinonimo di alta qualità e conoscere le differenze tra le fonti (olio di pesce, krill, alghe) è essenziale per selezionare il prodotto più adatto, senza diventare vittime del marketing.
