Ve ne abbiamo raccontati parecchi. Da quando si alzano a quando vanno a dormire. Colazione. Stretching. Allenamento. Rifornimento. Pranzo. Recupero. Massaggio. Cena. Dopo cena. E poi ci siamo fermati, tralasciando la notte: l’altra metà delle 24 ore di cui si compone un giorno. Che cosa succede durante il sonno? Sarebbe corretto per un atleta approfondire questo tema?
Pensiamoci bene. Un professionista trascorre a letto una porzione di tempo superiore a quella dell’allenamento o della corsa. Eppure non se ne parla mai.
Noi ci abbiamo provato con il dottor Jacopo Vitale, ricercatore presso l’Istituto Galeazzi di Milano e responsabile del Laboratory of Movement and Sport Science, in cui vengono seguiti gli atleti delle Federazioni di atletica e di badminton, oltre a fare ricerca e divulgazione su varie tematiche: da quelle ortopediche fino al sonno. Jacopo è infatti il responsabile di Dorelan Research e ha seguito gli studi condotti sugli atleti della Trek-Segafredo.
Quando la scienza incontra la curiosità… di strada, spesso si creano dialoghi fra il colorito e l’avvincente. Per cui venite con noi, alla scoperta di quello che per primi abbiamo a nostra volta imparato. Jacopo Vitale ha 34 anni e una notevole capacità di rendere comprensibili concetti complessi.
Il sonno viene spesso dato per scontato…
Purtroppo è vero, mentre noi lo studiamo, perché durante il sonno si mettono in atto dei processi biologici, ciascuno con la sua funzione e con finalità ultime che intervengono sullo stato di salute. Dormire poco e male crea problemi non banali.
Che cosa succede mentre dormiamo?
C’è una parte fisiologica, con l’abbattimento del livello di cortisolo, un ormone associato direttamente allo stress. Si innalza la produzione di GH e di testosterone, che chi dorme poco e male non produce come dovrebbe, con la conseguenza che il muscolo si rigenera meno in termini di massa. Durante il sonno si regola la frequenza cardiaca e si limita il senso di appetito. Poco da dire: l’atleta deve dormire bene. E poi c’è la sfera centrale, quella nervosa ed emotiva…
Cioè?
Se dormi poco e male, sei nervoso. Chiunque di noi può rendersene conto. Entri in un circolo vizioso. Al contrario, se dormi bene, avviene il consolidamento della memoria che agisce sulla percezione dello sforzo. Uno dei fattori più determinanti nella vita di un atleta.
Quindi il sonno incide sulla prestazione?
Tutto ha riflesso sulla parte prestativa. Se avviene una restrizione cronica del sonno, c’è anche un riflesso sulla performance.
Una delle lamentele dei corridori durante i grandi Giri è che si va a letto con la cena ancora non digerita…
Bisogna fare attenzione all’igiene del sonno, per cui la qualità del riposo notturno si gioca nel periodo fra la cena e il momento di andare a letto. Più si spinge avanti l’orario di gara, più aumenta anche la fatica ad addormentarsi. La produzione di cortisolo infatti resta alta e sale anche la temperatura corporea. Ci sono strategie per addormentarsi bene, che vanno dalla gestione della stanza agli orari dei pasti, passando per l’uso di device elettronici. Tanti aspetti che combinati fra loro incidono in maniera importante.
Cosa succede durante il sonno?
Ci sono dei cicli di circa 90 minuti che si ripetono per 4-5 volte. Nella notte sperimentiamo 4 diverse fasi. Il sonno REM e il sonno NON REM che a sua volta si divide in 3 gradazioni, da 1 a 3. Si svolgono in ordine cronologico e la terza è quella del sonno più profondo. Il cervello è al minimo consumo, il sonno è profondo e c’è una grande risposta ormonale. La fase REM invece avviene dopo ogni ciclo ed è quella in cui l’attività cerebrale è pari a quando siamo svegli. E’ la fase in cui si sogna e si allunga in prossimità della sveglia per prepararci al risveglio. Un po’ come far entrare lentamente la luce, piuttosto che aprire di colpo gli scuri.
Stando così le cose, si può fare uno studio del sonno dell’atleta?
Si può, ma è complicato perché ci sono in ballo tante funzioni ed è difficile stabilire effettivamente se l’atleta dorma bene. Noi ricorriamo all’actigrafo, un accelerometro da polso, più preciso di altri strumenti che magari si basano solo sul battito cardiaco.
E’ corretto prendere la melatonina per addormentarsi meglio?
E’ un integratore, un cronobiotico che si usa per combattere il jetlag e favorisce l’addormentamento. E’ efficace se il soggetto non ha disturbi d’ansia e perde efficacia se si usa cronicamente. Come il caffè. Se non l’hai mai preso, il primo ti tiene sveglio, ma alla lunga ti abitui.
Stando così le cose e non potendo monitorare il sonno più di tanto, quanto è importante avere il giusto supporto?
E’ uno degli aspetti meno studiati, ma tanto. Ci sono atleti che ci chiedono dove dormire e in quale posizione. Il materasso deve essere comodo, di media rigidità. Se troppo morbido, il comfort sparisce. Quanto alla posizione, è difficile dare indicazioni perché è soggettiva e non controllabile.
Lo scorso anno gli atleti della Trek dormirono per tutto il Giro con lo stesso materasso che veniva trasportato da un hotel all’altro.
Lo studio porta a dire che nell’arco di tre settimane si risente del continuo cambio di materasso. Non abbiamo dati scientifici, ma l’osservazione dice che è così. Offrendo sempre lo stesso materasso, il sonno viene più protetto ed è mediamente più rigenerante.
E il cuscino? Tanti corridori lo portano da casa.
Ci sono meno studi che sui materassi. Il cuscino riguarda il posizionamento ed è sicuramente utile per agevolare l’addormentamento. E poi consideriamo che la posizione del collo in bici è già di per sé innaturale, far dormire un atleta con il cuscino sbagliato significa aggravare il carico del collo.
Quante ore si deve dormire per notte?
Il minimo è 6 ore, sbagliato scendere sotto. L’ideale sarebbe stare fra le 7 e le 8. Superare le 9 ore potrebbe essere invece spia di altri problemi.
Che cosa deve fare il corridore che ha disturbi del sonno?
Chiaramente non deve sospendere l’attività agonistica, ma deve lavorare in parallelo sul sonno. E’ una sorta di allenamento silenzioso, perché di fatto sono atleti 24 ore al giorno, non solo quando sono in bici.
