Le vacanze per i corridori stanno lentamente terminando, il periodo di pausa è finito e tra poco si inizierà a parlare della nuova stagione. La ripresa dell’attività è un argomento importante, visto che fin dalle prima fasi della preparazione bisogna lavorare bene per arrivare pronti nel cuore della stagione (nella foto Instagram di apertura Evenepoel in ritiro con la QuickStep Alpha Vinyl nello scorso inverno). L’anno scorso con Michele Bartoli ne avevamo parlato in generale. Questa volta entriamo nello specifico, approfondendo il tema del “medio” o “zona 3”.
Innanzitutto c’è differenza tra frequenza cardiaca e watt?
Sostanzialmente – spiega Bartoli – tra cardio e potenza non dovrebbe esserci alcuna differenza. All’inizio della stagione però, soprattutto alla ripresa dell’attività, è meglio lavorare sulla frequenza cardiaca e non sui watt.
Come mai?
Perché nelle prime due o tre settimane si ha un affaticamento precoce del fisico. Se si dovesse guardare ai watt, avremmo un avanzamento nelle altre zone di lavoro, come zona 4 o addirittura zona 5.
Quindi i dati sulla frequenza cardiaca, ad inizio stagione hanno più valore?
Assolutamente, mantenere la zona di medio (o zona 3, ndr) della frequenza cardiaca ci permette di lavorare con più serenità. Anche perché ora al medio mantieni i 200 watt, più vai avanti nella stagione più questo numero aumenta, mantenendo sempre uguale la zona cardiaca.
Si tratta di costruire una solida base di lavoro…
Il medio alla fine è quel valore che ti permette di lavorarci sopra. Potremmo definirlo come le fondamenta di una casa: più queste sono solide più la casa sta in piedi. Aumentare il volume di lavoro permette poi di aumentare i parametri man mano. Il lavoro in zona 3 permette di lavorare meglio poi quando aumentano i volumi, ovvero si passa a carichi massimali.
Questo allenamento ha un impatto anche sui picchi di forma?
Certamente, più base fai più i picchi di forma durano più a lungo. Inizialmente bisogna lavorare sull’equilibrio, una volta trovato si fanno lavori su zone più alte.
Quando si lavora sul fondo si fanno comunque dei lavori specifici o no?
Sì, io faccio fare lavori di forza e di ritmo, rimanendo sempre nella frequenza cardiaca di medio.
Si guarda anche ad altri parametri, come la soglia del lattato?
Fino a qualche anno fa si pensava che la soglia del lattato fosse di 4 millimoli per tutti i corridori, ma non è così. Se si fa una media si rimane intorno a quel valore, ma qualcuno lo ha più alto e qualcuno meno. Il lattato fornisce dei dati sulle condizioni e miglioramenti nei test ma non fornisce altro. Si aggiusta il carico di lavoro in base ai test che si fanno, ad ogni livello di lattato corrisponde un carico di lavoro, tenendo sempre conto dei periodi. Magari a inizio stagione a 3 millimoli si hanno 200 watt, mentre a metà stagione 300. Questi valori sono di per sé dei riferimenti ma non dei dati su cui lavorare.
E per quanto riguarda la soglia aerobica?
Qui ci sono già più riferimenti da prendere e soprattutto si iniziano a fare più differenziazioni tra i vari corridori. Un atleta che ha come obiettivo le gare a tappe avrà una mole di lavoro maggiore sul medio. Il punto è che tutti lavorano al medio ma lo fanno in maniera differente: chi deve correre a gennaio in Australia ci lavorerà di meno.
Quando si iniziano a fare le prime differenziazioni?
Il lavoro considerato di “risveglio” è uguale per tutti: le prime tre o quattro settimane per intenderci. Poi ci si allena ognuno secondo il suo campo.
Gli allenamenti in zona 3 portano benefici anche ad altri parametri?
Sì, lavorando bene in zona 3 si alzano i livelli generali e si portano in alto i limiti. Si migliora la zona 4, la soglia e anche il VO2 max.
Il medio è un valore che in gara si riesce ad allenare?
Se si guarda ai file delle gare si nota che o si va a tutta, quindi zona 5, oppure al lento, quindi zona 2. Ci sono dei passaggi al medio, ma sono così brevi che non si massimizzano. In gara si tende a perdere il lavoro fatto al medio, questo perché si tratta di un lavoro “costruttivo” quindi che si fa in allenamento.
Di questi allenamenti si fanno anche dei richiami durante la stagione?
Di medio, per quanto mi riguarda, più se ne fa meglio è. Si cura all’inizio perché è la prima prova di sforzo importante, non si può saltare subito oltre. Non si sarebbe neanche pronti metabolicamente a sopportare zone di lavoro più alte. Si rischierebbe di andare in condizione prima ma sarebbe una “condizione fantasma” che dopo 20 giorni sparisce.
