Chiarito che l’integrazione occupa l’ultimo gradino alla sommità della piramide per la performance dello sportivo, resta una domanda legittima: quali integratori hanno davvero senso nel ciclismo? Affrontare il tema in modo razionale significa abbandonare l’idea dell’integratore come scorciatoia per andare più forte e ragionare invece per funzioni, distinguendo tra supporto alla salute, prevenzione e reale effetto sulla performance.
Il valore dell’allenamento
Nel ciclismo, la continuità dell’allenamento, senza interruzioni per infortuni o malanni di stagione, è uno dei fattori più determinanti per una buona stagione. In questo contesto, alcuni integratori non migliorano direttamente la prestazione, ma possono contribuire a ridurre il rischio di stop forzati. Gli Omega-3, ad esempio, sono studiati per il loro ruolo nella modulazione dell’infiammazione e nel supporto al recupero muscolare. I benefici emergono soprattutto in soggetti con un basso consumo di pesce, mentre in chi segue già una dieta equilibrata l’effetto è più sfumato.
La vitamina D rientra nello stesso ambito: livelli insufficienti sono associati a una maggiore incidenza di infortuni e infezioni, ma la supplementazione è utile solo in caso di deficit documentato. Anche la vitamina C, spesso abusata, può avere un senso in periodi di stress elevato o di aumentato rischio infettivo, ma non esistono prove solide che migliori direttamente la performance.
Caffeina, creatina e ciclismo
Quando si parla di integratori che migliorano l’efficienza sui pedali, il numero si riduce drasticamente. La caffeina è probabilmente la sostanza con le evidenze più robuste nel ciclismo. Agisce sulla percezione della fatica, sull’attenzione e sulla capacità di sostenere intensità elevate, ma la risposta è altamente individuale. Dosaggio, timing e tolleranza personale fanno la differenza tra percepirne beneficio o solamente gli effetti collaterali come tachicardia o disturbi gastrointestinali.
Esistono poi integratori come la creatina, ad esempio, la cui integrazione è ben documentata negli sport di forza. Nel ciclismo può avere un ruolo solo in contesti specifici, come in fasi di potenziamento o se si fanno sprint ripetuti o gare con frequenti cambi di ritmo. L’aumento di peso corporeo che talvolta si presenta, determinato da una maggiore ritenzione idrica, rappresenta un limite evidente per chi assume creatina, soprattutto in atleti dove il rapporto peso-potenza è cruciale.
La beta-alanina (un amminoacido che aiuta a tamponare l’acido lattico nei muscoli, ritardando l’affaticamento) segue una logica simile. Grazie all’azione tampone intracellulare, rallenta l’acidosi muscolare e migliora la resistenza negli sforzi ad alta intensità, ma il suo effetto nelle prove lunghe di endurance può essere meno rilevante.
Lo studio dei bicarbonato
Un altro degli integratori più studiati e attualmente usati è il bicarbonato di sodio. La sua capacità di tamponare l’acidosi, agendo a livello extracellulare, può migliorare la performance in sforzi intensi e brevi, ma l’applicabilità pratica nel ciclismo è delicata, soprattutto per la frequenza di disturbi gastrointestinali.
Infine, gli antiossidanti meritano una riflessione particolare. Se assunti in modo indiscriminato, possono interferire con gli adattamenti all’allenamento, riducendo gli stimoli fisiologici indotti dallo stress ossidativo e se in eccesso possono diventare persino controproducenti. Per questo è meglio rivolgersi ai dottori per valutare la necessità di integrare. Nel frattempo, preoccupatevi di mangiare frutta e verdura di stagione, colorata, fresca e preparata con diversi metodi di cottura o consumata cruda.
Solo su basi scientifiche
Una considerazione di dovere è quella sulla qualità degli integratori. A differenza dei farmaci, la loro regolamentazione è meno stringente e sono sottoposti a meno controlli prima di essere immessi nel mercato. Questo espone l’atleta al rischio di prodotti inefficaci, contaminati o con dosaggi non dichiarati, oltre a possibili interazioni con altri farmaci assunti o con il sistema endocrino.
In definitiva, l’integrazione nel ciclismo ha senso solo se inserita in un contesto già ben strutturato e se guidata da evidenze scientifiche. Non esistono scorciatoie, ma strumenti che, se usati con criterio, possono rifinire una performance costruita dalla base. Anche in questo caso, la consapevolezza resta l’integratore più efficace.
