Le barrette sono prima di tutto una comodità, perché le abbiamo pronte all’uso, ci sostengono nella nostra attività e con il passare degli anni hanno raggiunto dei livelli di gusto ottimali. Tutti i ciclisti hanno mangiato una barretta, di qualsivoglia natura, almeno una volta durante l’uscita in bici. Però le barrette sono un alimento: un aspetto da non tralasciare, un prodotto che nel corso degli anni è aumentato di qualità e specificità. Approfondiamo l’argomento con il dottor Enrico Baggio.
Panino o barrette?
La popolazione sportiva si trova spesso divisa in due fronti: da un lato i sostenitori degli alimenti sportivi, dall’altro quelli legati alla tradizione: ”un panino con la marmellata risulta insostituibile”. Entrambi hanno ragione, ma le barrette ad uso sportivo sono le più indicate, quelle di buona/ottima qualità. Buona e ottima qualità, significa che si deve porre attenzione ad alcuni fattori, come ad esempio l’etichetta. Quello che troviamo scritto sul retro ci aiuta a discriminare un prodotto adeguato da uno meno utile per la nostra pratica sportiva.
Non lasciamoci ingannare
I nomi commerciali che riempiono gli scaffali di barrette, biscotti e snacks per sportivi sono numerosi, lasciando spesso il consumatore disorientato. In tutto ciò la prima regola è non farsi ingannare dalle etichette con immagini di atleti prestanti o dipinte con colori accesi. La scelta della barretta corretta può fare la differenza tra una prestazione ottimale e una mediocre. Ecco, quindi, una breve guida in tre step, per dirigere la scelta verso le nostre effettive esigenze.
Le informazioni nutrizionali
La tabella presente sul retro di tutte le barrette è la chiave di volta della prestazione sportiva e naturalmente, “la targa qualitativa” dello stesso prodotto. In questo schema, leggere le calorie riportate per singolo pezzo non è utile. Il ciclista deve prendere come riferimento i quantitativi dei singoli nutrienti, che vanno scelti in base al timing di assunzione.
- Proteine: prima e dopo l’allenamento la barretta non ne deve contenere più di 5g. Al termine, ne deve apportare almeno 15g.
- Grassi: similmente alle proteine, non devono superare i 5g-10g per pezzo prima e durante l’uscita in bici. Al termine, la quantità può essere maggiore ma senza superare i 15g. Queste barrette sono pur sempre alimenti processati contenenti una buona percentuale di grassi saturi.
- Carboidrati: la quota minima per barretta è di 25g, che può arrivare oltre i 30g durante pedalate lunghe e intense e nelle gare. Se è previsto un secondo allenamento nell’arco della stessa giornata, questi valori vanno mantenuti anche per lo snack al termine della prima attività. Al contrario, una quota di 10g-20g per pezzo è sufficiente alla conclusione dell’esercizio.
- Fibre: un’ottima barretta da usare prima e durante l’allenamento, ne deve contenere il meno possibile, per evitare l’insorgenza di disturbi intestinali.
La lista degli ingredienti
Il secondo step nella scelta della barretta giusta si compie con la lettura della lista ingredienti. La regola generale (valida per tutti gli alimenti) è che più corta è questa lista, meglio è! Tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente, da quello presente in maggior quantità a quello presente in tracce.
- Proteine. Quelle del siero di latte sono assorbite più velocemente e quindi utili subito al termine dell’attività. Proteine dell’uovo, della caseina o da fonti vegetali (soia) hanno un assorbimento più lento, e sono utili lontano dagli allenamenti.
- Carboidrati. Si deve porre l’attenzione allo specifico tipo di zucchero presente. Per un’attività di endurance, come il ciclismo, si devono preferire barrette contenenti un mix di carboidrati differenti, in particolare glucosio (presente nei cereali) e fruttosio (quest’ultimo presente nella frutta).
- Frutta secca. Sebbene aumenti la percentuale di grassi buoni, l’utilizzo di queste barrette è da preferire al termine degli allenamenti o come spuntino nell’arco della giornata.
- Aiuti ergogenici e aminoacidi. Nelle barrette più tecniche possono essere presenti BCAA e caffeina. I primi sono utili durante l’esercizio per sostenere il muscolo come al termine per ottimizzarne il recupero. La caffeina invece, (e altre sostanze simili come il matè e il guaranà) serve per aumentare tono e concentrazione, garantendo più spinta nella pedalata. Attenzione alla sensibilità verso il principio attivo.
- Additivi, emulsionanti e conservanti. A volte sono preceduti dalla sigla indicata con la lettera E seguita da un numero a tre cifre (E220, E200, ecc..). Talvolta sono indicati per nome o inseriti dei similari naturali (lecitina di soia, anidride solforosa, sorbati, ecc…). In entrambi i casi si deve porre attenzione. Queste sostanze, durante l’esercizio intenso possono essere mal sopportate dal nostro intestino creando sensibilità alimentari temporanee, alterando la composizione della flora batterica (utile a sostenere i sistemi energetici) e favorendo disturbi intestinali.
Luogo di produzione
Quest’ultimo è spesso ignorato ma altrettanto importante quanto i punti precedenti. La regolamentazione in fatto a produzione di integratori sportivi varia da paese a paese. Non si può negare che all’esterno dell’Italia, le prassi di buona produzione (GMP) non sono sempre rispettate (si mantengono bassi i costi). La bassa qualità produttiva e dei controlli, insieme alla dubbia provenienza di alcuni ingredienti, favorisce la contaminazione dei prodotti (in buona o cattiva fede) con sostanze bandite dai maggiori regolamenti sportivi (la WADA ne porta l’esempio). Non è solo una questione di doping, perché è da considerare anche l’insorgenza di problemi di salute sul lungo termine. Scegliere una barretta i cui metodi di produzione sono certificati è un diritto e un dovere dello sportivo per tutelare la sua salute e mantenere una prestazione qualitativamente elevata, parallela ad una buona salute.
In conclusione
Leggendo al meglio l’etichetta, si evince quindi che la barretta migliore si può trovare sia nel negozio per sportivi che tra gli scaffali del supermarket. Il consiglio è di non giudicare un prodotto dal nome e dalle immagini proposte ma di sceglierlo solo dopo aver letto con attenzione le informazioni sul retro. Fatto ciò, è possibile identificare la barretta in base al proprio gusto personale: essa deve sempre essere gradita al palato per non favorire l’insorgenza della fatica indotta dal gusto, che conduce ad un rapido decremento della performance.
