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Lo stacco di fine stagione: ce lo spiega Bartoli

13.10.2022
5 min
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L’autunno porta con sé tanti cambiamenti, l’aria diventa più frizzante, gli alberi cambiano d’abito, passando dal verde vivo al rosso. Le giornate si accorciano inesorabilmente, con la notte che viene ad accoglierci sempre più presto. Per i corridori l’autunno coincide con la fine della stagione agonistica, inizia il periodo di stacco. Ma come si affronta? Cosa è meglio fare?

C’è chi preferisce abbandonare subito la bici per riprenderla all’inizio di novembre. Poi c’è chi si dedica alla stagione del cross, come ad esempio Van der Poel (foto di apertura). Al contrario, c’è anche chi non vuole lasciare in cantina il mezzo troppo presto e godersi ancora qualche giorno di pedalata. “No more racing, still riding” (niente più gare, solo passeggiate, ndr) così scrive in una storia Instagram Mohoric. Per analizzare quello che lo stacco autunnale comporta è meglio però chiedere ad un esperto come Michele Bartoli.

Il consiglio di Bartoli è il riposo assoluto, fondamentale per recuperare le energie fisiche e mentali
Il consiglio di Bartoli è il riposo assoluto, fondamentale per recuperare le energie fisiche e mentali

Obiettivi diversi

Per i corridori iniziano le vacanze, ma non si potrebbe dire altrettanto per tecnici e preparatori. Loro, imperterriti nel lavoro e nella programmazione, iniziano a lavorare già sugli impegni futuri. Quando chiamiamo Bartoli, è in pieno svolgimento una riunione per i suoi ragazzi dell’Academy, Michele ci ripromette di chiamarci al più presto e noi attendiamo.

«Innanzitutto – inizia a raccontare Bartoli – dipende dal programma che un corridore ha. Ci sono atleti che ripartono dall’Australia, quindi a metà gennaio devono già essere in condizione. Questi ragazzi, di conseguenza, anticipano il termine della stagione, il riposo e anche la ripresa degli allenamenti. Anche perché in Australia ci sono gare WorldTour (il Tour DownUnder e la Cadel Evans Great Oceans Road Race, che tornano dopo la pausa Covid, ndr), quindi chi ci va ha voglia di fare bene». 

Con il ritorno delle corse in Australia la preparazione cambierà, soprattutto per gli sprinter: qui Viviani nel 2019 alla corsa di Evans
Si torna in Australia e cambia la preparazione degli sprinter: qui Viviani nel 2019 alla corsa di Evans

Consiglio: riposo assoluto

In gergo il periodo che intercorre tra la fine della stagione e l’inizio della preparazione si chiama “stacco”. Non è un caso, il senso di quei giorni è proprio quello di spegnere il motore e riposare, dimenticare la bici in box e fare altro.

«Ci sono varie metodologie – riprende – io consiglio di fare fra le tre e le quattro settimane di riposo, anzi di ozio assoluto. Se proprio uno non riesce a stare fermo, può fare un po’ di attività ma ad intensità davvero bassa. Io personalmente preferivo fermarmi completamente, anche perché poi la stagione è lunga e piena di gare, si fa fatica a fermarsi quando si è in piena attività.

«Non staccare comporta delle conseguenze negative, che magari non si vedono nell’immediato, ma hanno degli effetti negativi a lungo andare. Si deve riposare più per la mente che per il corpo, se si riparte anche al 99% non va bene. Pensate a far così stagione dopo stagione, quell’uno per cento che perdiamo si accumula fino ad arrivare ad un punto di non ritorno. Poi si sente dire: “E’ andato forte per 4 anni e poi si è spento”. Ma se ogni anno tiri la corda, questa prima o poi si spezza».

Il riposo è fondamentale per presentarsi con la giusta condizione e motivazione agli impegni di inizio stagione
Il riposo è fondamentale per presentarsi con la giusta condizione e motivazione agli impegni di inizio stagione

Metodo a ritroso

Le squadre ora hanno molti atleti tra le loro file, questo porta ad avere altrettanti metodi di lavoro e di allenamento. 

«Rispetto a quando correvo io – spiega Bartoli – non è cambiato il numero di gare, ma la loro distribuzione. Ora si corre tanto fuori dall’Europa, il riposo a casa, per logica conseguenza diventa minore. Per questo lo “stacco” diventa fondamentale, l’autunno è l’unico periodo dove ci si può fermare tutti. Ora le squadre fanno lunghi periodi di preparazione al caldo, negli anni ’90 era raro, io mi spostavo spesso per allenarmi, ma ero uno dei pochi. Un corridore era influenzato anche dalla zona d’Europa o del mondo nella quale viveva. Alcuni atleti spagnoli facevano fatica a fermarsi ad ottobre perché da loro faceva caldo e la voglia di pedalare rimaneva. Sfruttavano più a lungo l’autunno, ma nel tempo si è arrivati a capire che era un errore. Il segreto, dal mio punto di vista, è andare a ritroso dalla prima data di corsa, così riesci a costruire i giusti periodi di lavoro».

Stacco e bilancia

E’ inevitabile che nel periodo di pausa dall’attività agonistica i ciclisti prendano qualche chilo, d’altronde lo “stacco” passa anche dalla tavola, ma bisogna sempre avere un occhio di riguardo…

«Io stesso – conclude Michele – collaboro con dei nutrizionisti, sono dell’idea che per fare un buon lavoro ognuno debba fare il suo. Nel periodo autunnale è consigliabile prendere qualche chilo, per dare anche salute al muscolo.

«Il periodo di “stacco” alimentare va di pari passo con quello atletico, i corridori non posso pensare di mantenere la stessa dieta anche in vacanza. Il consiglio fondamentale che mi sento di dare è quello di non esagerare, è comunque il loro lavoro, va bene distrarsi ma non troppo. Anche perché, se si sforano i canonici 4-5 chili poi questo ha delle ripercussioni sulla ripresa dell’attività, portandoti a fare troppa fatica fin da subito».

Giorno di riposo al Giro U23: sgambate e carboidrati da gestire

15.06.2022
6 min
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Il Giro d’Italia U23 ha osservato oggi il suo giorno di riposo. La carovana si è spostata dalla zona di Chiavenna, sede di arrivo di ieri, a quella di Cuneo. La “Provincia Granda” ospiterà il finale della corsa rosa. 

E come per i pro’, anche per gli under 23 questo è un giorno particolare. Un giorno che va gestito con cura, specie per quel che riguarda l’alimentazione e la sgambata.

Due opzioni

Le scelte sono state sostanzialmente due. La prima: partire dalla Lombardia, fare il grosso del trasferimento in macchina e concludere il viaggio in bici. In questo modo ci si allenava nella tarda mattinata o comunque a cavallo dell’ora di pranzo per fare poi una “merenda” al rientro. La seconda: fare tutto il trasferimento in auto, pranzare nel nuovo hotel e uscire al pomeriggio.

Colpack-Ballan e Astana, per esempio, hanno optato per la prima opzione. Mentre il Cycling Team Friuli ha scelto la seconda. La Hopplà-Petroli Firenze invece ha fatto un ibrido (più vicini alla prima scelta). Si è svegliata presto. Ha affrontato subito il trasferimento e i suoi ragazzi hanno pedalato poco prima di pranzo direttamente nel cuneese.

E proprio con il diesse della squadra friulana, Andrea Fusaz, che è anche un preparatore, analizziamo la gestione del giorno di riposo.

Sin qui i ragazzi hanno corso a tutta. Non si sono mai risparmiati. Nella tappa di Santa Caterina Valfurva hanno speso tantissimo e anche ieri hanno impiegato 2 ore 14′ per fare 101 chilometri, tre quarti dei quali con il vento contro. Un dispendio energetico pazzesco. Il riposo è più che meritato.

Andrea Fusaz è diesse e preparatore del CTF
Andrea Fusaz è diesse e preparatore del CTF

Andrea, due scelte diverse dicevamo: chi è uscito all’ora di pranzo o in tarda mattinata ha mangiato di più a colazione. Mentre chi è uscito dopo pranzo ha mangiato di meno.

Due scelte diverse ma uno stesso obiettivo: ridurre l’apporto calorico e dei carboidrati soprattutto. Assumere tanti carboidrati senza consumarli infatti significa assumere tanto glicogeno che si lega all’acqua. Alla fine risulta che i ragazzi s’ingolfano, si appesantiscono. C’è l’esigenza di “buttare fuori” l’acqua, prima di tornare a sentirsi performanti. E non è facile questa gestione perché i ragazzi hanno fame. Mangerebbero di tutto: glielo chiedono la loro testa e il loro fisico.

Però nella prima scelta, quella di uscire a cavallo o un po’ prima dell’ora di pranzo si mantiene la routine dei giorni precedenti e di quelli successivi quando c’è la tappa…

Sì, ma l’obiettivo primario come detto è quello di non farli arrivare ingolfati domani. Come di fatto succedeva qualche tempo fa anche tra i pro’. C’è chi superava meglio il giorno di riposo e chi invece aveva bisogno di una tappa, nella quale soffriva, per riprendersi.

Come mai hai scelto di far uscire i tuoi ragazzi nel pomeriggio?

Noi abbiamo prediletto il discorso di farli dormire un po’ di più. Sveglia alle 8:30, colazione e siamo partiti. Il trasferimento era di quattro ore. Siamo arrivati verso le 13 e hanno subito mangiato. Non hanno atteso le canoniche due ore, due ore e mezza prima di uscire, ma non ce n’era neanche tutta questa necessità, perché si è trattato di un allenamento tranquillo. In più avevamo gestito il carico alimentare anche tenendo conto della colazione.

Non è stato facile rispettare il bilancio energetico. Solo nel tappone del Mortirolo spese oltre 5.000 calorie. Giorno di riposo fondamentale
Non è stato facile rispettare il bilancio energetico. Solo nel tappone del Mortirolo spese oltre 5.000 calorie. Giorno di riposo fondamentale
Cosa hanno mangiato a colazione?

Rispetto a coloro che sono usciti prima di pranzo, i mei ragazzi hanno ridotto fortemente l’apporto dei carboidrati. Meno pane, meno fette biscottate, meno cereali. Mentre hanno aumentato la quantità di uova e prosciutto, le proteine insomma. Caffè e latte non li abbiamo modificati. Non c’è bisogno di arrivare a tanto. Già è un bel cambio così.

E a pranzo? Gli altri in questo giorno di riposo hanno fatto un pasto veloce e molto piccolo per arrivare a cena. Voi?

Un pranzo classico, ma con dosi di carboidrati ridotte. Un piatto di pasta da 120-130 grammi, anziché i canonici 200-250 grammi. Un po’ di prosciutto e di mozzarella ma senza pane.

In allenamento, gli altri hanno fatto due ore. Voi uscendo dopo pranzo quanto avete fatto?

Un’ora e mezza. Un’ora e 40′ per la precisione. Un’uscita tranquilla, sui 30 di media forse meno. Qualcuno ha voluto dare una piccola sgasata, altri neanche quella.

Però, Andrea, uscendo di pomeriggio non si riduce il tempo d recupero?

Osservazione corretta, ma bisogna fare anche i conti con la logistica. Però è anche vero che sono andati molto tranquillamente e comunque avevano riposato un po’ di più al mattino. In più c’era il tempo per i massaggi.

L’importanza del dopo corsa inizia dall’integrazione dei liquidi, anche con bevande zuccherate
L’importanza del dopo corsa inizia dall’integrazione dei liquidi, anche con bevande zuccherate
Dicevamo all’inizio, che è stato un Giro corso al massimo sin qui. Quanto è stato il dispendio energetico?

Molto elevato. Specie nella tappa di Santa Caterina Valfurva. Solo in quella uno come De Cassan, che è sui 60 chili, ha speso 4.700 calorie. Miholjevic, che è oltre i 70 chili, è arrivato a 5.500.

E si recuperano, tra gara, metabolismo basale e vita normale?

In gara no, nel complesso sì… certo sono molto “tirati”. Essere pronti per un Giro a tappe significa anche questo. Essere in grado di recuperare anche dal punto di vista alimentare. Avere il fisico in grado di recepire i carboidrati. Il problema, semmai è non esagerare. Più si riesce ad avere un certo approccio alimentare e più si riesce ad assorbire i carboidrati senza sovraccarico. I ragazzi vorrebbero una fetta di torta, quando magari gli servirebbe la pasta che dà meno picco glicemico.

Domanda scontata a questo punto, ma anche gli under 23 nell’immediato post gara hanno lo stesso protocollo dei pro’?

Sì. Cerchiamo di sfruttare al meglio quella “finestra” temporale di 10′-15” dopo lo sforzo entro la quale recepiscono meglio gli zuccheri: in pratica non si alza la glicemia perché il glucosio va direttamente nei muscoli. Per questo prendono subito una bevanda molto zuccherata tipo una Coca Cola o, meglio ancora, una Fanta che contiene più zuccheri. Poi dopo 30′-40′ si passa alla razione di riso e successivamente agli shaker di sali, aminoacidi e proteine.

Lo zampino del riposo nella crisi di Bernal

02.06.2021
4 min
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Per Egan Bernal la tappa di Sega di Ala ha segnato un momento chiave del suo Giro d’Italia, nel bene e nel male. Bene perché si è salvato, male perché ha perso alcune certezze. Quel giorno il colombiano ha vissuto il momento più difficile della sua corsa e quella “botta” ne ha poi caratterizzato anche il resto, con determinati atteggiamenti tattici (più difensivi) adottati nelle frazioni successive.

Bernal nei giorni a venire continuava a dire di aver mangiato, di aver bevuto… come se la piccola defaillance a Sega di Ala fosse dipesa da  una “crisi di fame” e non dal mal di schiena a cui tutti pensavano. Dario David Cioni però non la pensa così.

Dario David Cioni preparatore e diesse della Ineos-Grenadiers
Dario David Cioni preparatore e diesse della Ineos-Grenadiers

Una giornata no

La Canazei-Sega di Ala veniva dopo il giorno di riposo, prevedeva un’altimetria particolare (molta discesa all’inizio e salite alla fine) ed è stata corsa ad una velocità folle: la frazione pertanto nascondeva molte insidie.

«Io non credo si possa far riferimento ad una questione di alimentazione – dice Cioni – per me si è trattato di una normale “giornata di traverso”. Come si sa nelle gare di tre settimane un giorno storto capita a tutti. Io ero nell’ammiraglia che stava sulla fuga quel giorno dietro Moscon, ma da quello che mi risulta non ci sono state comunicazioni sul fatto che Bernal non si sia alimentato bene. Tutto è filato nella norma».

Alimentazione nella norma

La maglia rosa è seguita da Ainoha Prieto, nutrizionista spagnola della Ineos-Greandiers. Lei calibra quantità e qualità dei cibi a seconda dello sforzo fatto e quello da fare e anche in questo caso tutto è filato secondo la norma. Anche nel dopo tappa e nel giorno successivo, la frazione verso Stradella.

Fino a qualche tempo fa il giorno di riposo era uno dei più duri dal punto di vista dell’alimentazione. Tanti corridori ci dicevano che non era facile mangiare pochissimo e al tempo stesso avere meno impegni durante la giornata e lo stomaco che brontola per la fatica fatta nei giorni precedenti. Adesso però molto è cambiato. Magari, ma è una supposizione, Bernal ha tirato un po’ la cinghia per paura di ripartire con quel “chiletto” di troppo (che poi è soprattutto di liquidi). Gli scalatori hanno queste “fissazioni” legate al peso, tanto più prima di una tappa di salita.

Tanta discesa dalla Val di Fiemme alla valle dell’Adige. Per la prima volta fa anche caldo
Tanta discesa dalla Val di Fiemme alla valle dell’Adige. Per la prima volta fa anche caldo

Riposo anomalo…

Ma allora cosa può essersi inceppato quel giorno?

«Piuttosto – riprende Cioni – se proprio dovessi trovare una spiegazione oltre alla classica giornata no, punterei più il dito sul giorno di riposo. Quello potrebbe aver influito. E’ stato un giorno di riposo un po’ strano: faceva freddo, c’era maltempo e i ragazzi, Egan incluso, non sono riusciti a fare molto. E infatti Bernal ha fatto i rulli, 45′ un’ora al massimo. Senza contare che quel giorno è stato il primo un po’ più caldo e i corridori venivano dal gelo della tappa di Cortina».

A questo punto la prima cosa che ci viene in mente è la “disidratazione”, ma con due virgolette grosse così. Primo perché ha fatto un’ora scarsa di rulli, secondo perché comunque li ha fatti il giorno prima e terzo perché non possiamo neanche lontanamente immaginare che la Ineos, o comunque una squadra di professionisti, commetta un simile errore.

E infatti sempre Cioni aggiunge: «Non credo. Bernal consuma 2-3 borracce ogni ora. Una bella quantità, tra l’altro lui alterna molto acqua e maltodestrine». Ed è stato così anche verso Sega di Ala.