Il rapporto tra peso e recupero: a lezione da Piepoli

16.01.2025
5 min
Salva

Dalla nostra recente intervista a Davide Formolo il veneto ci aveva detto di essere alla ricerca del giusto equilibrio tra fisico e mente. La ricerca esasperata di un peso sempre minore non porta sempre i frutti desiderati. Anzi, spesso ci si trova in difficoltà proprio perché manca un qualcosa per arrivare al massimo delle prestazioni. Formolo ha sottolineato anche che arrivare al giusto peso consente di trovare il giusto equilibrio tra performance e ciò che serve per stare bene.

Anche per recuperare al meglio tra una corsa e l’altra è meglio tenere sotto controllo il peso ma senza esagerare. Come si integrano tutti questi discorsi nella preparazione e all’interno di una stagione? Ne abbiamo parlato con Leonardo Piepoli, preparatore di Formolo al Team Movistar

«Ad oggi – dice Piepoli – ci sono varie teorie che dicono cose differenti. Più che sul peso negli ultimi anni ci si concentra sulla qualità dell’alimentazione. Per tanti anni nel ciclismo il peso veniva considerato come una cosa a sé, mentre ora è stato inserito in una discussione più ampia che riguarda l’alimentazione. Tempo fa si facevano delle cose quasi barbare per dimagrire, come un’alimentazione super controllata».

Leonardo Piepoli fa parte dello staff dei preparatori del team spagnolo (foto Movistar)
Leonardo Piepoli fa parte dello staff dei preparatori del team spagnolo (foto Movistar)

Alimentazione moderna

Grazie all’arrivo dei nutrizionisti l’alimentazione nello sport ha subito un’impennata positiva, non si guarda più all’estremo ma alla ricerca della giusta compensazione.

«Ora nelle diete dei corridori – continua Piepoli – si guarda all’apporto dei macronutrienti, che devono dare il giusto supporto all’attività sportiva e all’allenamento. Poi i ciclisti fanno sempre la loro parte, c’è a chi basta allenarsi con maggiore frequenza per tornare al giusto peso corporeo, mentre altri devono andare in deficit calorico. Anche se, la discussione principale è sui giovani. Sicuramente con il cambio di metodo che c’è stato negli ultimi anni sono abituati a un maggiore sacrificio. Sono più professionisti dei loro colleghi più grandi alla loro età. I ragazzi arrivano già con la mentalità di pesare il cibo».

Sulle salite secche un peso più contenuto fa la differenza, ma nell’arco di una gara si guarda all’endurance
Sulle salite secche un peso più contenuto fa la differenza, ma nell’arco di una gara si guarda all’endurance
Ora avviene prima il passo verso l’alimentazione o verso la preparazione?

L’alimentazione è l’ultima cosa che si fa, non per importanza ma per un discorso di guadagno marginale. E’ più probabile che un atleta giovane non curi ancora l’aspetto nutrizionale ma che si alleni al meglio. Fino a quando questo permette di avere i risultati si può ancora evitare di perfezionare l’alimentazione. Lo si fa nel momento in cui se ne ha bisogno per fare il salto di qualità.

Formolo ha detto che il peso non sarà una sua ossessione nella prossima stagione, ma che lavorerà per stare bene e per recuperare al meglio.

Sono due aspetti che spesso coincidono ma non è detto che perseguendo l’uno che si ottiene l’altro. Il recupero si basa su fattori fisici che ci danno un valore dell’affaticamento, come può essere il battito cardiaco. Ad esempio: un corridore quando è riposato ha una frequenza cardiaca massima di 200 battiti. Quando è stanco questa si abbassa a 180 o 170 battiti. 

In un Grande Giro il corpo è destinato a stressarsi trattenendo liquidi e facendo aumentare il peso
In un Grande Giro il corpo è destinato a stressarsi trattenendo liquidi e facendo aumentare il peso
Come si mettono in relazione?

Bisogna fare le cose affinché non ci sia un crollo. Anche un corridore che mangia bene può avere una decrescita del peso, soprattutto se si parla di gare a tappe di tre settimane. Da tempo si è visto che uno sforzo prolungato e intenso causa infiammazione ai muscoli e una ritenzione idrica, che comporta un aumento del peso. Però questo stress arriva con le gare, non con gli allenamenti. E’ nel primo caso che si deve avere una maggiore attenzione. 

Una causa del ciclismo moderno?

Nessun mio collega mette più in relazione il peso alla prestazione, chiaramente nei limiti di un’alimentazione sana e di allenamenti ponderati. Però nel tempo si è visto come un atleta troppo magro non sia in grado di fare prestazioni ottime nell’endurance. Lo stesso atleta con qualche chilo in più ha prestazioni inferiori sulla salita secca, ma se consideriamo una tappa di montagna al Giro le sue prestazioni nel complesso saranno migliori. 

L’alimentazione negli ultimi anni è cambiata molto, ora è fondamentale reintegrare dopo ogni tappa
L’alimentazione negli ultimi anni è cambiata molto, ora è fondamentale reintegrare dopo ogni tappa
Si tratta di un lavoro condiviso tra preparatore e nutrizionista…

Le squadre hanno diviso totalmente questi aspetti, però la comunicazione e il lavoro vanno di pari passo. Il preparatore traccia una linea e dice: «L’atleta lavora al meglio con questo peso». Di conseguenza il nutrizionista farà in modo di dare una dieta bilanciata affinché il corridore mantenga il peso indicato. 

In che modo lo si fa?

Grazie alle piattaforme moderne di allenamento il preparatore può vedere dove il corridore è arrivato al massimo delle sue possibilità. Poi il peso oscilla durante tutto l’anno, a seconda del periodo e delle gare che l’atleta è chiamato a fare. 

Agli inizi della carriera Formolo era considerato un corridore da corse a tappe, questo lo portava a limare sul peso
Agli inizi della carriera Formolo era considerato un corridore da corse a tappe, questo lo portava a limare sul peso
Un esempio?

All’inizio della carriera Formolo nei Grandi Giri era partito come uomo di classifica, chiaro che in quel caso il rapporto tra peso e potenza contava molto di più. Non va dimenticato, come detto prima, che arrivava anche da una cultura differente. Ora che non corre il Giro da top, ma in appoggio, questo gli permette di gestirsi durante le tre settimane. 

Una cosa che riguarda tutti è la non estremizzazione del peso. 

Certo. A livello di prestazioni lo abbiamo detto, ma è anche una cosa che inficia il recupero. Se un corridore ha un peso e un’alimentazione proporzionati allo sforzo che deve fare i muscoli avranno il giusto apporto calorico e reintregreranno meglio la fatica. Così da non uscire dalle gare sfiniti ed essere pronti in breve tempo per altri sforzi. 

Stagione alle spalle: il riposo invernale (e quello estivo)

17.10.2024
6 min
Salva

Ancora un paio di gare poi si potrà davvero dire che anche questa stagione è finita. E come di consueto, al termine di un’annata scatta il periodo del riposo. Riposo che però non è più come un tempo e che va ben distinto da quello (o quelli) nel corso dell’anno.

Il riposo è parte integrante della preparazione, pertanto ci siamo rivolti ad un esperto per parlarne. Stavolta abbiamo bussato alla porta di Paolo Artuso, uno dei coach della Red Bull-Bora Hansgrohe (in apertura foto @friesooooo).

Artuso è approdato alla Bora-Hansgrohe la scorsa stagione
Artuso è approdato alla Bora-Hansgrohe la scorsa stagione
Paolo, parlaci della differenza tra il riposo di fine stagione e quello durante l’anno.

I due tipi di riposo sono differenti non solamente per la durata. A metà stagione puoi fare 7-8 giorni di riposo tra prima parte e seconda parte, mentre fra una stagione e l’altra puoi fare tre settimane. C’è chi preferisce andare più vicino al mese e chi preferisce fare leggermente meno. Io di solito consiglio le tre settimane.

Una via di mezzo, nella quale si è certi di recuperare…

Ed è anche uno dei motivi per cui dico sempre ai corridori di tenere duro fino a metà ottobre anche se hanno finito di correre prima.

“Cosa si va a riposare” in quelle tre settimane e in quei 6-8 giorni?

In base alla lunghezza del periodo di riposo ci sono differenti risposte. Più la pausa è corta e meno va ad inficiare la forma fisica. Se sto fermo una settimana, si è solo un po’ meno brillanti. Il cuore è un po’ meno efficiente. Dopo i sette giorni invece c’è un cambiamento metabolico. I muscoli iniziano a diventare meno efficienti e consumano di più. Consumano soprattutto il glucosio, si “disallenano”. Ciò significa che nel caso si dovesse riprendere immediatamente forte si avrebbe meno benzina da sfruttare.

Secondo Artuso il corridore dovrebbe arrivare almeno alla seconda metà di ottobre e non mollare troppo a lungo
Secondo Artuso il corridore dovrebbe arrivare almeno alla seconda metà di ottobre e non mollare troppo a lungo
Al cuore cosa succede? E cosa significa meno efficiente?

Anche il cuore è un muscolo, pertanto diventa meno efficiente anche questo. La differenza è che per gli stessi sforzi deve pompare più velocemente perché è un po’ meno forte di prima. Questo è quello che succede in una settimana circa, il break di metà stagione. Ma si fa presto a ripristinare il tutto.

Mentre dopo le tre settimane?

Dopo tre settimane, oltre ad ampliarsi questo effetto di minor efficienza, iniziano a diminuire anche la capillarizzazione muscolare, la vascolarizzazione. Di conseguenza va a diminuire il massimo consumo di ossigeno. Si perde un po’ la solida base aerobica. Il muscolo s’impigrisce.

Una volta, Paolo, si diceva di fare le analisi a fine stagione e poi dopo il riposo per vedere come erano state ripristinate le scorte. E’ così? E soprattutto, cosa significa rimpinguare le scorte?

Significa riempire l’omeostasi, cioè il bilanciamento generale dei valori (ferro, emoglobina, vitamine…). Ma questo valeva prima, adesso i corridori hanno un’alimentazione talmente precisa e associata alla preparazione che non sono mai in deficit. Se c’è un deficit è perché c’è qualcosa che non va. Non so un virus, dei problemi familiari. Piuttosto per il recupero c’è anche un’altra cosa da non sottovalutare.

Quale?

La parte psicologica. Gli atleti arrivano a questo periodo dell’anno che sono stanchi morti, che hanno bisogno di staccare. Di pensare ad altro. La freschezza mentale conta moltissimo.

Tra Tour e Quebec c’erano 43 giorni. Così Pogacar ha ricaricato le batterie, prima del finale di stagione (foto Instagram)
Tra Tour e Quebec c’erano 43 giorni. Così Pogacar ha ricaricato le batterie, prima del finale di stagione (foto Instagram)
Ed è quantificabile il recupero mentale?

Direi di no. Poi molto dipende dalla stagione che hai fatto e come è andata: due grandi Giri o uno? Ottanta giorni di corsa o 30? Una buona stagione o una stagione travagliata? Ai miei ragazzi dico di ritornare avendo voglia di fare, di pedalare.

Prendiamo un corridore a caso: Pogacar! Tra la fine del Tour e la successiva gara, il Gp Quebec, è stato lontano dalle gare per 43 giorni. Tadej ha detto di essersi riposato per arrivare fresco e con voglia al finale di stagione. Cosa ne pensi? E quello stacco è diverso da quello che farà in questi giorni?

Fondamentalmente quando ti alleni riesci a controllare il carico di lavoro: fai quello di cui hai bisogno. In gara no. In gara dipende da mille fattori esterni: caldo, freddo, pioggia, ritmi imposti, salite fatte a blocco… Insomma non sei tu che decidi. Probabilmente dopo la fine del Tour, Pogacar ha preso la sua pausa di una settimana, dieci giorni al massimo, e poi ha ripreso ad allenarsi appunto come voleva e secondo le sue esigenze del momento. Ricordate quello che dicevamo tempo fa?

Ripetiamolo…

Quando fai tante gare vai anche a regredire su determinati aspetti, mi riferisco alla densità mitocondriale. Quando vai per lungo tempo ad una acidosi elevata, cosa che succede solamente in gara, vai ad “ammazzare” a livello numerico i mitocondri che produci allenandoti. Pogacar ha gestito bene questa fase. Al contrario, parlo in generale, durante il riposo invernale bisogna stare attenti a non eccedere…

Almeida in questi giorni è in vacanza alle Canarie: relax e qualche concessione gustosa (foto Instagram)
Almeida in questi giorni è in vacanza alle Canarie: relax e qualche concessione gustosa (foto Instagram)
Perché poi quei mitocondri li devi “rifare da capo”?

Ci sono i corridori che dicono: “Voglio fare un mese di riposo”. Okay, però in un mese tutti quei cambiamenti che s’innescano (consumo di ossigeno, capillarizzazione, efficienza cardiaca, consumo del glucosio, aumento del peso…), te li ritrovi in uno stato più avanzato e oggi non te lo puoi più permettere. Alla prima corsa devi essere pronto, altrimenti è solo un rincorrere. Se si sta troppo fermi, i muscoli che di solito sono abituati a utilizzare anche i grassi come energia, perdono questa attitudine. Altra cosa: si perde tono muscolare. Pertanto un mese potrebbe essere troppo, al giorno d’oggi.

In queste tre settimane, Paolo, tu sei dell’idea che sia meglio il riposo totale, oppure che bisogna fare delle attività alternative?

Lascio piena libertà ai ragazzi, purché non si affatichino troppo. Vogliono andare a giocare a pallone? Bene, ma senza esagerare e possibilmente senza rompersi una gamba! Chiaramente nello stacco durante la stagione, non si fa niente di tutto ciò. Quello è riposo e basta. Piuttosto nel periodo di stacco a fine stagione, consiglio agli atleti di sfruttare lo stop per sistemare quelle piccole cose che nel corso dell’anno diventerebbero dei problemi. Non so, un controllo dal dentista, il setto nasale, una visita specifica…

Nelle tre settimane di stacco invernale lasci abbastanza libertà, ma nella pausa di mezza stagione, quella di 6-8 giorni, si molla proprio del tutto? Parliamo anche dal punto di vista alimentare…

No, non si molla del tutto. Se vuoi farti due cene va bene, ma basta così. Già mettere su un chilo e mezzo non è poco in piena stagione. Pensiamo poi che oggi gli atleti mangiano più e meglio che in passato e che certi atteggiamenti di rilassamento totale sono meno necessari di un tempo, quando c’erano restrizioni importanti e sbagliate anche dal punto di vista scientifico. In tal senso il ciclismo è cambiato, per fortuna.

Il recupero secondo EthicSport: ecco i prodotti consigliati

08.10.2024
4 min
Salva

Tra le diverse fasi dell’allenamento il recupero è quella che viene meno considerata, anche se gioca un parte molto importante ai fini della prestazione sportiva. Riuscire a immagazzinare le energie tra un allenamento e l’altro ci permette di progredire e migliorare con costanza. I muscoli dopo una sessione intensa di lavoro si riparano, crescono e si preparano agli sforzi successivi.

Avere le giuste pause tra un allenamento e l’altro permette di abbassare notevolmente il rischio di infortuni. Negli anni sono nate e sono state perfezionate tante tecniche fisioterapiche: la crioterapia e i massaggi tra tutti. La prima riduce l’infiammazione e il dolore muscolare, mentre il massaggio sportivo migliora la circolazione sanguigna. Aiutando il fisico a eliminare i metaboliti da esercizio e giocando un ruolo importante nella rigenerazione muscolare.

Recupero Extreme è un’integratore da sciogliere nell’acqua e consumare dopo l’allenamento
Recupero Extreme è un’integratore da sciogliere nell’acqua e consumare dopo l’allenamento

Recupero Extreme

Tanto però passa dall’integrazione, EthicSport offre diversi prodotti per il recupero. Uno di questi è Recupero Extreme, il quale aiuta a ripristinare fin da subito le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari. E’ composto da una base di carboidrati amminoacidi e altri nutrienti attivi. L’allenamento ad alta intensità porta stress al nostro corpo, aumentando i livelli di cortisolo. All’interno di Recupero Extreme sono contenuti dei nutrienti che aiutano il recupero grazie alle vitamine del gruppo B e di elettroliti. Una dose di 50 grammi sciolta in 250 millilitri d’acqua apporta 36 grammi di carboidrati, 300 milligrammi di potassio e di calcio.

Il consumo è consigliato in un arco di tempo massimo di due ore dopo l’allenamento. Il Recupero Extreme è venduto in scatole da 16 bustine monodose o in un barattolo da 400 grammi.

Proteine

EthicSport ha pensato anche alla seconda parte del recupero, ovvero il reintegro delle proteine. Questo avviene tramite due prodotti che utilizzano entrambi le proteine del siero del latte: HTP e XTR. Le proteine offrono un supporto nella fase di crescita e mantenimento della massa muscolare. 

Per quanto riguarda HTP offre una rapida assimilazione grazie all’esclusiva miscela di enzimi proteolitici che aiutano a digerire e assorbire al meglio le miscele proteiche concentrate. La miscela contiene un’elevata concentrazione di polipeptidi, lattoglobuline, lattoferrina e un’alta concentrazione di BCAA. EthicSport ha inserito all’interno di questo prodotto anche la vitamina B6 che contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. Inoltre riducono la stanchezza e l’affaticamento. Il suo apporto in una dose di 30 grammi è di 27,18 grammi di proteine

L’altro integratore è L’XTR indicato nei casi di aumentato del fabbisogno proteico ed è specifico per chi si allena con regolarità. Il processo con il quale è realizzato è il cross flow ultra filtration e micro filtration, che permette la concentrazione di polipeptidi, lattoglobuline e lattoferrina. La formulazione dell’XTR è potenziata con AnabolicMixTM, un mix di Leucina, HMB e HICA. La concentrazione di proteine in una dose da 30 grammi è di 22,8 grammi

Entrambi i prodotti HTP e XTR sono da assumere lontani dai pasti e sciolti in 250 milligrammi d’acqua da due a un’ora prima dello sforzo e da mezz’ora dopo la fine dell’allenamento. 

I grassi insaturi contenuti nell’Omega 3 TGX aiutano a tenere controllato il livello di colesterolo
I grassi insaturi contenuti nell’Omega 3 TGX aiutano a tenere controllato il livello di colesterolo

Omega 3

All’interno del nostro organismo una parte importante nel recupero la giocano gli Omega 3, questo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Accelerano i tempi e migliorano la capacità di allenarsi nuovamente in tempi brevi. Il prodotto offerto da EthicSport è l’Omega 3 TGX, che offre una fonte concentrata e purificata di acidi grassi della serie omega 3. E’ realizzato con olio di pesce concentrato standardizzato in Acido Eicosapentaenoico (EPA), Acido Docosaesaenoico (DHA), perla in gelatina alimentare, stabilizzante glicerolo, limone e Antiossidante: D-alfa-tocoferolo. 

La sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi, come EPA e DHA, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Il metodo di assunzione consigliato è da 1 a 3 softgel al giorno, dopo i pasti.

EthicSport

Recover di Cetilar Nutrition, quando le proteine da sole non bastano

13.07.2024
4 min
Salva

In questi mesi abbiamo conosciuto Cetilar Nutrition e lo abbiamo fatto soprattutto quando abbiamo parlato con i ragazzi della VF Group-Bardiani. Ogni aspetto, ogni prodotto di questo brand d’integratori è curato al massimo.

Oggi parliamo di proteine, o meglio dell’importanza della nutrizione post workout. Spesso l’assunzione di proteine per chi fa sport è legata proprio a questa fase. Ma è necessario assumere solo proteine? La risposta è no, vediamo perché.

Una corretta e totale integrazione inizia sin dalla corsa
Una corretta e totale integrazione inizia sin dalla corsa

Non solo recupero

L’alimentazione sportiva per un atleta è indispensabile per far sì che possa produrre performance ottimali. Per questo motivo la corretta nutrizione sportiva deve essere, in primo luogo, un’alimentazione equilibrata.

Spesso però essa da sola non è sufficiente a soddisfare il corretto apporto dei nutrienti, per questa ragione prevedere un’integrazione è fondamentale per supportare l’attività sportiva, soprattutto quando si tratta di sport ad alta intensità.

Nel nostro caso, l’immediato recupero, è importante consumare una combinazione di proteine e carboidrati. Le prime aiutano a riparare e ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati aiutano a rifornire le nostre riserve energetiche, sotto forma di glicogeno, che si esauriscono durante l’esercizio fisico intenso.

Alcune opzioni di cibo post-allenamento ricche di proteine includono carne magra come pollo, tacchino, manzo. Oppure pesce, uova, latticini come yogurt greco, latte. Ma anche tofu e legumi. Per quanto riguarda i carboidrati, si può optare per alimenti come frutta, verdura, riso integrale, patate dolci (che spesso utilizzano i pro’ durante i grandi Giri), pane integrale o cereali integrali.

Idratare l’organismo in maniera adeguata dopo l’attività sportiva è fondamentale. Generalmente la regola è di reintegrare i liquidi persi bevendo acqua ed elettroliti, con un reintegro pari al 150 per cento di tutto il sudore perso.

Carne, frutti di mare, latticini, noci, semi… sono tutti alimenti con un buon contenuto di zinco
Carne, frutti di mare, latticini, noci, semi… sono tutti alimenti con un buon contenuto di zinco

L’importanza dello zinco…

Per questo motivo gli integratori di sole proteine non sono il massimo. Sarebbe più opportuno ricorrere a integratori più completi da un punto di vista formulativo, che non contengano solo proteine, ma anche altre sostanze adatte al recupero come ad esempio la Leucina e l’Idrossimetilbutirrato (HMB), utilizzati ampiamente nell’integrazione con lo scopo di massimizzare la sintesi proteica e ridurre i cosiddetti dolori muscolari post allenamento (DOMS). 

Il tutto senza dimenticare i minerali in questa post workout: zinco e ferro. Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici nel corpo umano, compresa la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica è il processo attraverso il quale il corpo produce nuove proteine per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti.

Proprio lo zinco svolge diversi ruoli chiave nella sintesi proteica, una sua (adeguata) assunzione di  è quindi essenziale per sostenere la sintesi proteica ottimale nel corpo. 

Negli alimenti lo zinco lo troviamo in: carne, frutti di mare, latticini, noci, semi e cereali integrali. 

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è img_dkCeti4.jpg
Appena tagliato il traguardo, specie nelle corse a tappe, scatta subito l’operazione recupero
Appena tagliato il traguardo, specie nelle corse a tappe, scatta subito l’operazione recupero

Il ruolo del ferro

Il ferro, invece, è un elemento essenziale coinvolto in diversi processi fisiologici, tra cui il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il metabolismo energetico. Anche se il ferro non è direttamente coinvolto nella sintesi proteica come la leucina o lo zinco, è comunque cruciale per il recupero post workout per diverse ragioni.

L’organismo contiene circa 3-4 grammi totali di ferro, che vengono per lo più riciclati e distribuiti tra il circolo sanguigno e vari organi. Mentre la reintroduzione esterna, cioè quel che reintegriamo quotidianamente con l’alimentazione è molto basso: circa 1-2 milligrammi. Va da sé che non basta.

Il Recover, perfetto per il recupero post sforzo
Il Recover, perfetto per il recupero post sforzo

Recover, già bilanciato

Fatto dunque questo quadro generale, Cetilar Nutrition propone per il recupero post attività il Recover

«Il prodotto Recover della linea Cetilar Nutrition – dicono dalla casa produttrice – è un integratore alimentare a base di proteine del siero di latte isolate, carboidrati a rapido rilascio (maltodestrine e fruttosio), Leucina, HMB, ferro e zinco, particolarmente utile per il recupero muscolare dell’atleta nel post workout».

Ogni elemento del Recover è super bilanciato e in particolare lo zinco e il ferro. Questi due elementi, che abbiamo visto essere importantissimi ai fini del recupero, sono formulati con la tecnologia Sucrosomiale, un brevetto del Gruppo Pharmanutra S.p.a. Grazie a questa tecnologia i minerali sono protetti da una matrice di fosfolipidi ed esteri saccarici degli acidi grassi. Questa composizione prende il nome di Sucrosoma, il quale permette un elevato assorbimento e un’ottima tollerabilità gastrointestinale, superando i limiti legati all’integrazione convenzionale di questi minerali.

Cetilar

Quanto sono cambiati i tempi di recupero? Spiega Guardascione

26.08.2023
4 min
Salva

Si continua a dire che per vedere il miglior Bernal bisognerà attendere il prossimo anno, che questa stagione è fondamentale per il recupero. L’incidente che ha messo fuorigioco il colombiano, all’inizio del 2022, ha conseguenze che si protraggono ancora oggi. Bernal è tornato a correre un grande Giro solamente nel 2023, con il Tour de France (nella foto di apertura alla presentazione della 20ª tappa). A poche settimane di distanza è stata annunciata la sua partecipazione alla Vuelta, altro gradino importante verso la scalata alla sua miglior condizione. 

Dopo la caduta alla Vuelta del 1994 (a destra nel fermo immagine della volata) Cipollini recuperò in tempi record
Dopo la caduta alla Vuelta del 1994 (a destra nel fermo immagine della voltata) Cipollini recuperò in tempi record

Il punto di vista medico

Carlo Guardascione, medico del team Jayco-AlUla, è uno dei nomi più noti ed importanti del gruppo. Abbiamo deciso di chiedere a lui un parere su quelle che sono le tempistiche di recupero. Ora i tempi sembrano allungarsi e non poco, si parla sempre più di “stagione di recupero”. Anche in passato era così oppure si tratta di un cambiamento portato dal ciclismo moderno?

«Bisogna fare delle distinzioni – spiega Guardascione – tra traumi singoli e politraumi. Dal punto di vista medico è meglio rompersi il femore in tre punti diversi e sottoporsi ad un’operazione, piuttosto che subire un politrauma come quello di Bernal. Un incidente come il suo allunga notevolmente i tempi di recupero, perché si subiscono diversi scompensi che poi l’atleta si porta dietro una volta tornato in bici».

Nonostante il grave infortunio, Jakobsen (che vola oltre la transenna) in meno di un anno torna a correre e a vincere
Nonostante il grave infortunio, Jakobsen (che vola oltre la transenna) in meno di un anno torna a correre e a vincere

Jakobsen ed Evenepoel

Uno degli incidenti più recenti, accaduti in corsa, che è rimasto maggiormente nella memoria dei tifosi, è quello di Jakobsen al Tour de Pologne del 2020. L’altro è la caduta di Evenepoel al Giro di Lombardia dello stesso anno. 

«Jakobsen – dice Guardascione – ha subito un trauma facciale spaventoso, ma una volta sistemato è riuscito a tornare in sella in tempi davvero brevi. Per quanto brutto e doloroso possa essere un trauma come quello di Jakobsen o dello stesso Evenepoel sono più “semplici” da far rientrare. Tant’è che entrambi, nel giro di un anno, anche qualcosa meno, sono tornati alle corse e a vincere. Nel subire un trauma come la frattura del bacino (nel caso di Evenepoel, ndr) entra in campo anche l’aspetto psicologico. Sai che per guarire da una frattura del genere hai bisogno di 5 mesi e ti dai un obiettivo in termini di tempo.

«In un caso come quello di Bernal – riprende – l’obiettivo principale era rimettere in piedi la persona prima del corridore. Non ci si è dati dei tempi di recupero, perché i traumi erano talmente tanti che non si potevano ipotizzare delle tempistiche».

Evenepoel, dopo la frattura del bacino al Lombardia, tornerà in gruppo direttamente al Giro del 2021, quasi un anno dopo
Evenepoel, dopo la frattura del bacino al Lombardia, tornerà in gruppo direttamente al Giro del 2021

Tutto estremizzato

Nel ciclismo moderno, però, è tutto estremizzato, nel bene e nel male. Le terapie di guarigione e recupero permettono di riprendersi in maniera completa. Tuttavia le prestazioni, in gara, sono talmente elevate che bisogna essere al top per pensare di essere competitivi

«Un conto è voler tornare competitivo – ci dice nuovamente Guardascione – un conto è tornare a pedalare in gruppo. Se si vuole vincere non basta essere al 95 o al 99 per cento. Nel ciclismo moderno devi essere perfetto se vuoi provare a vincere, dieci anni fa non era così. Non c’era questa estremizzazione della performance, siamo come in Formula 1. E per raggiungere la perfezione ci vuole tempo, quindi non si allungano i periodi di recupero, ma quelli per tornare competitivi. Una frattura si cura sempre in 2 mesi, ma per tornare in gruppo con l’ambizione di vincere si deve lavorare tanto. Lo si vede da anni, in gara vai solo se sei perfetto, con i numeri giusti. Non esiste che si vada alle corse con la gamba da “costruire”. Soprattutto dopo un infortunio».

Il recupero e i suoi parametri in un grande Giro

31.05.2023
5 min
Salva

ROMA – Il Giro d’Italia si è concluso e la quasi totalità dei corridori lo ha portato a termine con le energie al lumicino. Tanta stanchezza e tanto affaticamento… E’ stata un’edizione davvero dispendiosa nella quale ha inciso anche il maltempo. Carlo Guardascione, medico della Jayco-AlUla, ci porta nei meandri di questo aspetto non secondario in una grande corsa a tappe.

Marco Frigo, per esempio, ci aveva detto che al primo giorno di riposo avrebbe tirato dritto, ma che al secondo era già più stanco. E domenica scorsa, al netto delle belle sensazioni ed emozioni, non vedeva l’ora di riposarsi.

Il dottor Carlo Guardascione, medico del Team Jayco-AlUla
Il dottor Carlo Guardascione, medico del Team Jayco-AlUla
Dottor Guardascione, partiamo proprio da questo aspetto. C’è differenza, ed eventualmente quanta, tra il primo e il secondo giorno di riposo?

Molta differenza, perché il secondo giorno di riposo è graditissimo ai corridori. Arriva dopo circa due settimane in cui si è fuori (le squadre si ritrovano dal mercoledì, giovedì prima della grande partenza, ndr) e circa 9-10 di giorni di corsa. E’ un giorno di riposo completo o poco più. I ragazzi vanno in bicicletta un’ora e mezza per fare un giretto. In gergo la chiamano “pausa caffè”,  giusto per tenere la muscolatura in movimento. Si riposano davvero tanto perché ne hanno bisogno. Ma c’è anche un problema: per qualcuno che è abituato alla quotidianità di quei ritmi gara, quel giorno può essere “difficile”. 

E cosa significa difficile?

Allora, dal punto di vista nutrizionale mangiano meno. E’ tutto stabilito dalla nostra nutrizionista (Laura Martinelli, ndr): hanno un introito calorico inferiore. Fanno un massaggio più prolungato, perché come ben sapete arriviamo spesso tardi in albergo e i massaggi non sono lunghissimi, così in quel giorno di riposo si riesce a fare qualcosa di più approfondito. In questo modo anche dal punto di vista del recupero muscolare i ragazzi sono agevolati. Il secondo giorno di riposo, se posso definirlo con un aggettivo, è benedetto.

Durante il giorno di riposo è fondamentale fare una sgambata
Durante il giorno di riposo è fondamentale fare una sgambata
Ma se hanno così bisogno di riposo perché escono in bici, seppur piano, anziché fare un recupero totale?

Uno, per mantenere l’aspetto motorio degli arti inferiori. Due, perché è “il loro lavoro”. Tre, forse il motivo più importante, perché si mantengono alcuni equilibri metabolici in atto. Restano completamente fermi coloro che magari hanno avuto un infortunio o sono malati, altrimenti un minimo di attività ci deve essere.

Perché il terzo motivo, quello degli aspetti metabolici è il più importante?

Perché gli serve per tenere in equilibrio il cortisolo e alcuni ormoni legati alla prestazione che se non si andasse in bicicletta potrebbero vedere delle alterazioni ancora maggiori. Poi, si sa, oggi non si lascia nulla al caso. 

Quali sono i parametri che valutate di più per stabilire se un atleta è più stanco di un’altro?

Usiamo una particolare App che monitora il battito cardiaco dei ragazzi e altri parametri che fanno capire agli atleti, ai loro coach e anche a noi medici in che fase sono. Riguardo ai parametri, la cosa più importante è che ci sia una grande differenza tra pressione massima e pressione minima: più questo differenziale è alto e meglio è.

Nei giorni di riposo il massaggio è più intenso e prolungato (foto Instagram)
Nei giorni di riposo il massaggio è più intenso e prolungato (foto Instagram)
Solo la pressione?

Anche i battiti al mattino, soprattutto al risveglio, devono essere sempre in un determinato range. I ragazzi sono tutti brachicardici, cioè che hanno i battiti molto bassi, e in genere al mattino difficilmente superano le 50-52 pulsazioni. Pertanto se un corridore si svegliasse la mattina e a riposo sul letto avesse 70 battiti farebbe scattare qualche campanello d’allarme. Vuol dire che qualche sistema metabolico di recupero non è ottimale e questo può essere un chiaro segno di affaticamento.

C’è chi studia il sonno, come per esempio fanno in Green Project-Bardiani, voi lo monitorate?

Vi ringrazio per questa domanda, in quanto mi dà l’opportunità di parlare di un progetto che attraverso il nostro patron, Gerry Ryan, stiamo portando avanti con un’università australiana. Stiamo studiando il miglior adattamento del sonno e le sue correlazioni con la miglior performance, attraverso un sistema che comprende anche sedute con degli psicologi e il training autogeno per indurre il sonno in maniera autonoma.

Avere un sonno regolare è molto più complicato nella terza settimana che ad inizio Giro
Avere un sonno regolare è molto più complicato nella terza settimana che ad inizio Giro
Interessante…

E’ un progetto importante e di lungo termine. Per rispondere alla domanda: il sonno è importantissimo. Noi stiamo studiando questa App e probabilmente cominceremo ad applicarla a pieno regime dall’anno prossimo.

Si può dare una percentuale di quanto si stanchino i corridori nel corso di un grande Giro. Per esempio quanta differenza di stanchezza c’è tra il primo e il secondo giorno di riposo? Insomma, quanto varia il livello di stanchezza? 

E’ molto individuale. Ovvio che i corridori che fanno classifica sono meglio dotati da questo punto di vista. Recuperano di più, dormono di più e hanno parametri più stabili e tutto ciò si evince di più nella terza settimana. E’ questo che rende questi atleti tanto performanti in questo tipo di gare.

E facendo un paragone tra un uomo da corse a tappe è un uomo da classiche, che differenze possono esserci mediamente?

Anche in questo caso è impossibile dare una percentuale. L’uomo che non è da corse a tappe è un accumulatore di fatica. La sua capacità di recupero è molto più bassa. Ha percentuali di recupero inferiori. Dare dei numeri è impossibile, direi delle fandonie.

Rice cake o barrette? Le scelte in casa Trek-Segafredo

05.04.2023
6 min
Salva

Grazie all’intervista con la massaggiatrice basca del team Trek-Segafredo, Irati Otxoteko, abbiamo sbirciato nel “breakfast box” del team, per scoprire le preferenze dei corridori a colazione e il rifornimento scelto per la gara e il recupero. Irati, principalmente occupata nel calendario femminile, ha il prezioso compito di preparare il cibo per gli atleti. Così si assicura che ognuno di loro abbia tutto il nutrimento e l’idratazione consigliata dalla nutrizionista del team (in apertura, Elisa Longo Borghini prima del via del Fiandre, foto Dan King). 

Irati Otxoteko è massaggiatrice alla Trek-Segafredo, ma è stata a sua volta un’atleta (foto Sean Hardy)
Irati Otxoteko è massaggiatrice alla Trek-Segafredo, ma è stata a sua volta un’atleta (foto Sean Hardy)
Iniziamo con la colazione, cosa preferiscono mangiare le atlete?

Non devono mai mancare banane e porridge di avena che prepariamo in anticipo con del latte di mandorla. Ognuna ha la sua colazione, c’è chi preferisce il salato, però principalmente se il via è in tarda mattinata, il porridge va per la maggiore.

Dalla colazione al via, mangiano altro?

Nelle fasi prima della gara noto molto la differenza tra atlete. Alcune sono molto attente alle grammature e quindi alla quantità di carboidrati, preferendo avere tutto sotto controllo con la bilancia. Altre, direi principalmente le atlete del nord Europa, si permettono magari qualcosa in più, come i waffle con caramello o le ricecake che prepariamo noi massaggiatori.

rice cake
Le ricette per le rice cake vengono fornite dai nutrizionisti del team in base al periodo della stagione
Le ricette per le rice cake vengono fornite dai nutrizionisti del team in base al periodo della stagione

Rice cake di stagione

In Trek però nulla è improvvisato: le ricette di ricecake e crostatine sono calibrate dalla nutrizionista per apportare ciascuna 25 grammi di carboidrati e a seconda della stagione anche più o meno grassi e proteine

«La nutrizionista – spiega Irati – ci ha dato 5 ricette per le ricecake: tre per le stagioni più calde, più leggere e con sapori più freschi e fruttati, e due che sfruttiamo soprattutto nelle prime gare di stagione che sono più grasse, ma hanno sempre gli stessi carboidrati. Per la versione “da freddo” usiamo gusti come speculoos o cioccolato. Invece per le crostatine, collaboriamo in Belgio con una pasticceria che le prepara seguendo la ricetta che gli ha dato la nutrizionista. Quindi anche in questo caso è tutto sotto controllo».

Per gli allenamenti come pure al via delle corse gli atleti hanno libertà di scelta, ma resta il filo diretto con i nutrizionisti
Per gli allenamenti come pure al via delle corse gli atleti hanno libertà di scelta, ma resta il filo diretto con i nutrizionisti

La gara

Ogni gara ha delle particolarità: il percorso, il meteo e l’approccio e l’obiettivo dell’atleta cambiano la quantità e la tipologia di rifornimento necessario. Come cambia l’alimentazione in gara degli atleti?

«Noi massaggiatori – spiega – prepariamo sempre un po’ di tutto, attenendoci alle indicazioni della nutrizionista per le ricecake e per l’idratazione, sfruttando anche la specifica gamma di prodotti che ci fornisce la Enervit».

I corridori hanno preferenze per il rifornimento da terra rispetto a quello che portano con sé dalla partenza?

E’ molto soggettivo e dipende dalla gara e tanto dal clima. Se fa freddo, le ragazze tendono a preferire i gel, soprattutto nelle classiche, dove hanno meno occasioni per mangiare. Dalla parte opposta invece, nei giri a tappe lunghi può capitare anche che i corridori chiedano dei paninetti dolci o salati, per variare un po’, ma quelli sono un “fuori programma”. In generale – conclude Irati – prima barrette e ricecake, verso il finale invece i gel, meglio se con caffeina.

Nella borraccia all’arrivo si sciolgono le Whey Protein. Se il giorno dopo si corre, un mix di carboidrati, vitamine e proteine
Nella borraccia all’arrivo si sciolgono le Whey Protein. Se il giorno dopo si corre, un mix di carboidrati, vitamine e proteine

L’alimentazione dopo gara

Il lavoro dei massaggiatori prosegue anche dopo la gara, all’arrivo aspettano i corridori con un drink per il recupero con latte, acqua o bevanda alle mandorle o all’avena a seconda dei gusti e delle esigenze di ciascuno, soprattutto se nei giorni successivi sono in calendario altre gare importanti o tappe. 

«Solitamente nella borraccia all’arrivo mettiamo le Whey Protein – prosegue Irati – ma se il giorno successivo c’è una tappa impegnativa, a volte prepariamo anche un mix speciale che Enervit ha fatto per noi con sia carboidrati che proteine e vitamine».

Recupero sul pullman

Presa la borraccia con il recovery e fatta una doccia in pullman, i corridori devono poi rifocillarsi il prima possibile per favorire un recupero più rapido, così i massaggiatori si premurano anche di preparare una sorta di pranzo al sacco completo.

«Nei giri a tappe la nutrizionista ci dice esattamente cosa preparare – continua Irati – diversamente alterniamo un po’ tra le varie soluzioni possibili: dal riso freddo con tonno o salmone, alla pasta col pesto, che piace sempre molto, con un po’ di proteine oppure il couscous con le verdure e uova o pollo o Grana Padano».

L’alimentazione degli atleti in gara è uguale a quella in allenamento o hanno preferenze differenti?

Tendono a usare più o meno gli stessi prodotti, forse meno gel e più barrette. Le ragazze soprattutto sono più attente alla scelta di barrette naturali, bio e talvolta le sostituiscono con frutta, tipo banane o frutta disidratata. I ragazzi invece vedono il cibo più come benzina. E’ una cosa che ho notato anche nel dopo gara: a loro non importa il sapore, il cibo è puro nutrimento. Inoltre tendono a mangiare qualsiasi cosa gli tiro fuori, senza mostrare particolari preferenze.

I dettagli che fanno la differenza: ancora una volta l’attenzione ricade sull’alimentazione, sul calcolo esatto dei carboidrati e degli zuccheri a seconda dell’atleta, della gara, del meteo. Tante variabili che ogni team di livello cerca di gestire al meglio con un lavoro di squadra puntiglioso e formidabile, lasciando comunque la possibilità ai corridori di scegliere tra diversi rifornimenti possibili, per appagare anche il gusto e la mente, garantendo così le condizioni migliori per il benessere generale e la performance atletica.

Recupero Extreme: l’integratore giusto per il post allenamento

24.11.2022
2 min
Salva

Il recupero post allenamento è una parte fondamentale della preparazione. Integrare al più presto le energie spese aiuta a migliorare la performance e permette di farsi trovare pronti al più presto. EthicSport sa quanto è importante questa fase e grazie al Recupero Extreme vi aiuta a farlo fin da subito. 

EthicSport ha supportato l’Androni per tutta la stagione 2022
EthicSport ha supportato l’Androni per tutta la stagione 2022

Post allenamento

Quando si termina un’attività fisica intensa, come un allenamento o una gara, il nostro corpo è in una fase di stress. Di conseguenza l’ipotalamo inizia una reazione che parte dal cervello e rilascia ormoni come il cortisolo. Lo stress legato alla produzione di cortisolo lo fa diventare sistemico e cronico, di conseguenza il nostro organismo fatica a recuperare. 

EthicSport, nel suo reparto di ricerca e sviluppo ha studiato una formula moderna e finalizzata ad ottimizzare il recupero del nostro organismo. 

Il Recupero Extreme è disponibile nella confezione da 24 bustine
Il Recupero Extreme è disponibile nella confezione da 24 bustine

Recupero e nutrienti

Nel Recupero Extreme sono contenuti molti ingredienti che aiutano la fase di recupero. Si parte dalla presenza di vitamine del gruppo B: B1, B6 e B12. A queste si aggiungono gli elettroliti, la combinazione di questi ingredienti riduce stanchezza ed affaticamento. La presenza di calcio, potassio e magnesio stabilizza il metabolismo energetico delle proteine e del glicogeno. Il prodotto non contiene glutine, pertanto è indicato anche per soggetti celiaci o con intolleranza al glutine. 

Il metodo di utilizzo è estremamente semplice: bisogna sciogliere il contenuto di una busta in 250 ml di acqua. Il periodo consigliato per assumere il Recupero Extreme è tra i 15 ed i 30 minuti dopo un impegno sportivo intenso. Nel caso si prenda il barattolo si devono sciogliere due misurini (circa 50 grammi) nella stessa quantità di acqua.

EthicSport

Compex Recovery Socks, il recupero diventa una passeggiata

03.09.2022
3 min
Salva

Recupero più rapido e addio a crampi e indolenzimenti post allenamento. L’obiettivo di ogni sportivo sta in questi semplici ma importanti passaggi. Per questa ragione i ricercatori Compex hanno sviluppato le calze Recovery Socks. Un indumento sportivo che unisce al principio compressivo tutti i benefici della fibra Ekatom dell’azienda Bionox Group, garantendo una ripresa da record. 

Compex da anni offre una collezione di prodotti che aiutano a potenziare le prestazioni sportive dell’atleta. Dedicandosi al miglioraramento del recupero, delle energie e al benessere delle persone tramite soluzioni basate su compressione, lieve sostegno e massaggio muscolare. 

Le calze vantano un’alternanza di compressioni rivolte a favorire la circolazione
Le calze vantano un’alternanza di compressioni rivolte a favorire la circolazione

Fase più importante

Ogni atleta sa che la fase di recupero costituisce un momento fondamentale dell’allenamento. Una fase che permette di rigenerare l’organismo, riparare i tessuti e preparare il fisico all’impegno successivo, rendendolo così meno soggetto a possibili infortuni. E’ per questo che Compex, marchio di riferimento nell’ambito della tecnologia applicata allo sport, da oltre trent’anni dedica grande attenzione a questa area della preparazione. 

In questi frangenti ogni accorgimento per l’atleta diventa determinante per il risultato finale. Che sia una tappa di un grande Giro, il giorno prima di una maratona o di qualsiasi altro evento sportivo importante, il riposo e i mezzi per agevolarlo sono fondamentali. 

La forza della compressione è decrescente dalla caviglia al polpaccio
La forza della compressione è decrescente dalla caviglia al polpaccio

Funzionamento

I tecnici Compex hanno ingegnerizzato i concetti su cui l’azienda fonda le basi del mestiere e le ha introdotte in un capo comodo e facile da portare ovunque e in qualsiasi situazione. L’efficacia della compressione nell’accelerazione del tempo di recupero è ormai comprovata, e si fonda su un principio molto semplice. Sostenendo il polpaccio, la calza migliora la circolazione locale, aumentando così la velocità del flusso di sangue e, di conseguenza, aiutando a eliminare le tossine in modo più rapido. 

Le calze Compex Recovery Socks esercitano una compressione di 18-21 MMHG con forza decrescente dalla caviglia al polpaccio, in modo da favorire il ritorno venoso dal basso verso l’alto. Il gioco è fatto e il suo utilizzo e quindi beneficio può essere sfruttato quotidianamente

Sono adatte a tutti gli sport e possono anche essere utilizzate quotidianamente
Sono adatte a tutti gli sport e possono anche essere utilizzate quotidianamente

Fotobiostimolazione

Al principio compressivo, Compex Recovery Socks unisce tutta l’innovazione della fibra Ekatom di ultima generazione, in grado di agire sul tessuto cellulare tramite una tecnologia di fotobiostimolazione. Per sperimentare i benefici di questo innovativo tessuto sul recupero muscolare è sufficiente indossare le calze entro tre ore dalla fine dell’allenamento. 

Fin dal primo utilizzo, il recupero muscolare si farà più rapido ed efficace, i crampi e i dolori saranno ridotti e l’ossigenazione nettamente migliorata, a tutto vantaggio della performance muscolare successiva. Il prezzo consigliato al pubblico è di 29,99 euro. 

Compex