Muscolatura profonda: cos’è? Ne parliamo con Del Gallo

09.02.2024
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Muscolatura profonda. No, non è l’ennesima nuova tendenza di allenamento, ma un’attenzione  maggiore verso un aspetto importante e spesso trascurato del fisico di un atleta. Michele Del Gallo, osteopata, massaggiatore e fisioterapista di lungo corso ci spiega meglio cosa sia questa muscolatura profonda.

Abbiamo visto diversi atleti lavorarci. E non solo quelli della UAE Emirates, il team di Del Gallo, anche Zoccarato per esempio vi presta attenzione. E tanti altri che lavorano sul core e si affidano alle sue mani

Del Gallo nel suo studio con Cimolai, anche se non è un atleta UAE. Qui, il sistema Redcord utilizzato anche a fini fisioterapici
Del Gallo nel suo studio con Cimolai. Qui, il sistema Redcord utilizzato anche a fini fisioterapici
Michele cos’è dunque questa muscolatura profonda?

I muscoli sono un sistema globale. Quelli più superficiali, servono per il movimento. Lavorano in allungamento. Quelli più interni, profondi, lavorano in isometria e sono addetti alla stabilizzazione del corpo. Braccia e gambe sono leve e il corpo è il fulcro. L’anca è il fulcro di movimento della gamba. E la muscolatura profonda, in questo ciclismo sempre più avanzato, è molto importante.

Perché?

Perché per supportare i watt che sprigiona quel muscolo bisogna che il fulcro sia sufficientemente forte. Se ho, dico numeri a caso sia ben chiaro, 1.000 watt e il fulcro ne sostiene 700, ai pedali ne arrivano 650-700. Non si tratta più come si faceva un tempo di aggiungere watt e basta. Anche perché così facendo si aumenta la massa e quindi aumentano il peso, il fabbisogno energetico e anche il rischio d’infortuni. Dunque il ciclista non è più funzionale. E questo modo di intervenire (e ragionare, ndr) non riguarda solo i ciclisti. Anche nell’atleta per esempio è così…

E infatti stavamo giusto pensando agli sprinter, che sono meno ipertrofici di un tempo…

Esatto, hanno una struttura più affusolata. Migliorando la stabilizzazione, quindi la muscolatura profonda, sfrutti meglio gli arti. E’ semplice: bisogna immaginarla come il telaio di una macchina. Più questo è rigido e più si è prestazionali.

Oggi il fisico dei corridori è più “muscolato”, ma anche più equilibrato di un tempo in cui regnava l’ipertrofia delle gambe. Qui Almeida
Oggi il fisico dei corridori è più “muscolato”, ma anche più equilibrato di un tempo. Qui Almeida
Sei stato chiarissimo… 

C’è poi un discorso più ampio che coinvolge il controllo motorio, cioè la capacità del cervello di reclutare tutti i muscoli. E se il cervello riesce a sfruttare il 100 per cento delle fibre a disposizione, anche quelle in profondità, aumenta la forza.

E come si fa? Come si lavora sulla muscolatura profonda?

Ci sono diversi esercizi, soprattutto quelli in instabilità: tavole propriocettive, palloni instabili… Io uso il redcord. Ma questo vale per tutti gli sport.

E nel ciclismo si lavora solo sulle gambe? O ci si concentra anche sul resto?

No, no… non solo sulle gambe. La mentalità sta cambiando anche nel ciclismo. Nel ciclismo si lavora molto sulla cintura pelvica, quindi il core vero e proprio, la zona del bacino. Le gambe poi non hanno muscolatura profonda, ma ce l’ha il tronco. E quella parte di ossa più vicino al tronco. E’ appunto la muscolatura che stabilizza. Spesso quando i ciclisti si muovono troppo sulla sella con il bacino è perché mancano della muscolatura profonda e sono instabili. A parità di allenamento in quei 200 chilometri faranno più fatica e disperderanno più energie.

Il plank è uno degli esercizi più semplici ma efficaci per curare la muscolatura profonda (foto @foodspring)
Il plank è uno degli esercizi più semplici ma efficaci per curare la muscolatura profonda (foto @foodspring)
Quali sono gli esercizi specifici più importanti?

Come detto, io uso il Redcord, che è un sistema a sospensione il quale permette di fare anche esercizi a corpo libero. Un altro metodo è il plank, molto usato da i corridori. E con questo non lavora solo la cintura pelvica, ma anche il resto. E va bene. Poi ci sono gli esercizi del core quelli più classici.

Quante volte ci si lavora?

Se i ragazzi riuscissero fare un’ora tre volte a settimana sarebbe ottimale. Determinante, direi. Aiuta davvero molto. Bisogna pensare che è una parte integrante dell’allenamento. Ma tante volte, specie alle corse, sembra impossibile incastrare questi momenti. Io so che quei 15′ di esercizi prima della gara sono importanti, ma inserirli nella logistica sembra impossibile. Una volta c’era la teoria che bastava solo pedalare e che il massaggiatore curava le gambe e preparava i rifornimenti. Adesso non è più così, specie nella nostra squadra, dove Mauro Gianetti (team manager della UAE, ndr) dà molta importanza a questi aspetti.

E’ cambiato tutto e non sono più aspetti marginali. E’ vero…

Oggi siamo ad un livello incredibile. Analizziamo ogni aspetto. Ci sono atleti che se hanno la bocca aperta rendono in un modo e con la bocca chiusa in un altro, perché magari gli si blocca un muscolo. Una volta se una gamba era meno potente dell’altra, si faceva lavorare di più per compensare. In realtà era sbagliato, perché non si andava alla causa, ma si curava l’effetto. Non ci si chiedeva perché quella gamba spingesse di meno.

Ciclismo e corsa: le obiezioni dell’osteopata

11.07.2022
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Il connubio ciclismo-corsa a piedi desta sempre molte discussioni. Le parole di Michael Woods non sono rimaste lettera morta e chiacchierando nell’ambiente è facile notare come ci siano quasi due partiti a confronto, tra chi è favorevole e chi mantiene un po’ di diffidenze. Avevamo sentito il preparatore Giacomo Notari plaudire alla possibilità di allargare gli orizzonti, pur con tutti i distinguo del caso. Maggiori riserve ha Michele Del Gallo, osteopata al Tour seguito della Uae Team Emirates al seguito della maglia gialla Pogacar, senza per questo chiudere del tutto la porta all’utilità dell’attività di corsa.

Michele Del Gallo lavora nel ciclismo dal 1996: è fisioterapista e osteopata al Uae Team Emirates
Michele Del Gallo lavora nel ciclismo dal 1996: è fisioterapista e osteopata al Uae Team Emirates

Woods ha ragione

Ragionando con Del Gallo, iniziamo proprio dalle parole di Woods sui rischi a livello osseo ai quali, dalla chiusura della carriera in poi, il ciclista può incorrere.

«Michael ha ragione – dice – tra l’altro non conoscevo il suo passato di mezzofondista di così alto livello. Di per sé il ciclismo a livello osseo può dare dei problemi proprio perché si tratta di un’attività che non contempla quei microtraumi di cui si è parlato, il continuo impatto, per certi versi anche forte, con il terreno che a lungo andare rafforza la densità ossea. Per questo un ciclista quando cade si frattura più facilmente di un altro sportivo, perché il fisico non è abituato a scaricare il proprio peso sul terreno, ma lo fa sulla bici attraverso un sistema di equilibrio e distribuzione delle forze».

La corsa può quindi avere una sua utilità?

Sì, ma dev’essere dosata e utilizzata quando serve. Sono contrario ad andare a correre nel corso della stagione e non credo ad esempio che chi è al Tour faccia anche qualche singola uscita per sgranchirsi al mattino, proprio perché le energie vengono centellinate, si guarda a tutto, dall’alimentazione al recupero dopo tappa. Diverso il discorso fuori dalle gare dove chi è abituato a fare altri sport è portato a dare sfogo alle proprie passioni.

Corsa Tour 2022
Per Del Gallo correre durante il Tour sarebbe un grave spreco di energie
Corsa Tour 2022
Per Del Gallo correre durante il Tour sarebbe un grave spreco di energie
Dal punto di vista muscolare, la corsa a piedi richiede un impegno diverso rispetto al ciclismo? Un massaggiatore si accorgerebbe quindi di quel che l’atleta ha fatto?

Sicuramente, ma teniamo conto che anche in periodo extragonistico, l’uscita a piedi non sarà mai intensiva, quindi non ci sarà uno stress muscolare come avviene per un allenamento ciclistico. Sono uscite molto “easy” e proprio per quello possono essere utili. Una cosa che notavo, facendo seguito a quanto ha detto Woods, è che molti ciclisti, smessa l’attività e passati a fare i diesse o altri ruoli, iniziano a correre a piedi, senza però ottenere quei risultati che ci si attenderebbe da chi viene da uno sport di endurance.

In che misura?

E’ la dimostrazione della differenza tra i due sport: cuore e polmoni saranno anche allenati in maniera simile, ma a livello muscolare c’è una forte differenza e chi va a correre a piedi va in difficoltà più facilmente di quanto avveniva in bici. E’ un dato oggettivo.

Corsa massaggio
Nel massaggiare la muscolatura, l’esperto si accorge dell’attività svolta dall’atleta e dell’intensità sostenuta
Corsa massaggio
Nel massaggiare la muscolatura, l’esperto si accorge dell’attività svolta dall’atleta e dell’intensità sostenuta
Quando allora la corsa può integrare la preparazione?

Nel periodo invernale, al pari di altre attività. Il nuoto ad esempio sarebbe molto utile, anche se è un’altra attività in assenza di peso e quindi non risponde a quei criteri accennati all’inizio per irrobustire l’ossatura, ma può dare molti benefici alla schiena. Indubbiamente per il ciclista un’attività che provochi continui microtraumi può essere un utile affiancamento alla propria preparazione, per preservare il suo futuro. Un’altra attività che può essere utile sono gli esercizi a corpo libero, che infatti stanno notevolmente prendendo piede nella preparazione del ciclista professionista.

Il discorso sull’ossatura è davvero così importante anche in termini di prestazione?

Altroché… Se studiamo il movimento ciclistico esclusivamente come unione di leve e forze, scopriremo come l’attività del quadricipite scarica la sua potenza sul punto di leva costituito dall’anca: se questa non è nel pieno della sua funzione, anche 1.000 watt di potenza non si tradurranno mai al 100 per cento, i watt saranno parzialmente dissipati. Il bacino deve essere fisso, ogni sbilanciamento fa perdere potenza.

Corsa inverno
D’inverno la corsa può dare indubbi benefici, anche a lungo termine (foto Craig Koleski/Red Bull)
Corsa inverno
D’inverno la corsa può dare indubbi benefici, anche a lungo termine (foto Craig Koleski/Red Bull)
In che cosa si traduce questo in termini di preparazione?

Una volta si lavorava di più sul potenziamento muscolare, ma ormai è un principio passato, se guardate gli sportivi attuali, non solo i ciclisti, hanno fisici meno ipermuscolati, proprio perché si lavora molto sulla stabilità per rinforzare tutto l’apparato. L’aumento di massa anche muscolare significa aumento di peso, di consumo energetico e maggiore esposizione agli infortuni. E’ un orientamento che riguarda lo sport in genere, non solo il ciclismo o la corsa.

Redcord, la corda rossa che ottimizza l’uso della forza

21.12.2021
5 min
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Scorrendo vari social, chi più e chi meno si sarà certamente accorto di corridori appesi a insolite corde (in apertura Davide Formolo) nello studio di Michele Del Gallo, fisioterapista del UAE Team Emirates, mimando il gesto della pedalata. In qualche modo, anche se con approccio forse autodidatta, gli stessi esercizi messi in atto da Brambilla e mostrati nell’articolo di qualche giorno fa.

Per capire meglio di cosa si tratti ci siamo perciò rivolti direttamente a Michele, trovando un varco nella sua agenda così indaffarata da risultare ormai impenetrabile. Perciò, dopo una serie di battute sul lavoro che ci incalza, siamo entrati nel vivo della questione.

Video fornito da Davide Cimolai
Di cosa si tratta?

Si chiama Redcord, corda rossa. Un sistema norvegese che si può usare in due modalità. Una per intervenire sulle catene miofasciali (strutture costituite da anelli muscolari e tessuto connettivale che realizzano in modo concreto lo schema posturale dell’individuo, ndr) e una per agire sulla muscolatura profonda.

A cosa serve?

La gamba spinge sul pedale ed è il braccio della potenza. Il fulcro di questa leva è il trocantere, quindi il bacino. Se il quadricipite spinge 1.000 watt, usiamo numeri a caso, bisogna che il fulcro lo supporti, perché se si muove avviene una dispersione e magari di watt al pedale ne arrivano 800. In passato si agiva per aumentare la forza, mentre adesso gli atleti sono più affusolati, proprio perché fanno lavori di stabilizzazione.

Che cosa significa?

Inutile avere la carrozzeria forte e il telaio debole, meglio rinforzare il telaio e poi ragionare sulla carrozzeria. Se lavori solo sulla forza, aumenti la massa, aumenti il peso, aumenti il fabbisogno calorico e perdi ogni beneficio. Allora ha senso fare questi lavori qui.

Lavorare sul core si sta diffondendo parecchio…

E’ una vera esplosione, perché si riesce ad isolare la muscolatura profonda e a farla lavorare nel modo giusto. Per cui si fanno dei test per capire quale catena miofasciale potrebbe trarne maggior beneficio. Sottolineiamo che non è un metodo per aumentare la forza, ma al contrario dona vantaggi a livello neuromotorio.

Come si capisce se una catena ha più bisogno di un’altra?

Vengono messe a paragone e si verifica come il corpo sia in grado di svolgere certi esercizi. In alcune foto avrete visto che alcuni atleti hanno degli elastici per scaricare il bacino. Chi è capace di svolgere il lavoro senza elastici, non ha bisogno di questo lavoro. Se una catena è più forte dell’altra, si creano torsioni e disagi.

Casi frequenti?

Ci sono corridori che convivono con il dolore, che dopo tanto lavoro iniziano a stringere i denti. La bici è simmetrica al millimetro, il corpo umano no. Alcuni sono perfetti, ma si tratta di esemplari rari. L’equilibrio corporeo può essere alterato da vari fattori, dalle cadute a disordini emotivi. Se li guardi da dietro mentre pedalano, ti accorgi che difficilmente le gambe fanno movimenti identici. E dopo 20 tappe di un Giro, certe problematiche affiorano.

Guardando i corridori da dietro, ci si accorge di eventuali asimmetrie fra le gambe
Guardando i corridori da dietro, ci si accorge di eventuali asimmetrie fra le gambe
Ci sono spesso movimenti irregolari…

Come ad esempio, la piccola rotazione del ginocchio quando la gamba viene su. Quella potrebbe dipendere dalla mancanza di controllo. Il vantaggio sta in questi dettagli e nel fatto che si riesce ad eliminare qualche dolore di schiena e ad ottimizzare l’uso della forza.

Dov’è il vantaggio del Redcord?

Soprattutto nell’instabilità, la situazione in cui il cervello riceve l’input di gestire la determinata parte del corpo. E poi riesci a dosare l’esercizio. Tanti preparatori danno esercizi senza considerare che i corridori sono agonisti, per cui l’esercizio lo fanno comunque, magari però dando fondo a tutte le risorse. Così invece si riescono a svolgere nel rispetto degli obiettivi che si hanno.

Ci sono casi di lavoro che non si dosa?

Il Plank ad esempio. Lavorano tutti i distretti muscolari, ma spesso costa troppo impegno e non è producente, perché per farlo l’atleta utilizza tutto quello che ha. Inoltre RedCord funziona perché essendo un esercizio statico, riesci a stimolare la muscolatura profonda, quella che regola l’equilibrio. Se fosse più dinamico, ricorrerei a quella superficiale, preposta al movimento, che però non incide sul core.

Anche Cimolai ricorre a questo tipo di esercizi per ottimizzare il core
Anche Cimolai ricorre a questo tipo di esercizi per ottimizzare il core
Da quanto tempo si lavora in questo senso?

David Bombeke, il massaggiatore di Evans, era la figura di riferimento per il Belgio e faceva questi lavori quando Cadel ancora correva. Io vi faccio ricorso da 4 anni. E’ un nuovo approccio, la frontiera di questi tempi. Riuscire a limare qualcosa per tirare fuori tutto il potenziale, dopo anni in cui ci si è concentrati solo sulla potenza e sulla rigidità della bici… 

Roubaix, un vero combattimento. Parola al fisioterapista

01.10.2021
5 min
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La Roubaix è sempre la Roubaix, che tu la corra ad aprile oppure in ottobre. Le pietre restano sconce e dure, la bici salta e il corridore là sopra prende botte senza pietà. Non c’entrano niente il Fiandre e la Strade Bianche. Che cosa significhi per un atleta correre là sopra lo abbiamo chiesto a Michele Del Gallo, fisioterapista del Uae Team Emirates, nel ciclismo dal 1996, che ha partecipato a decine di campagne del Nord, trattando alcuni tra i più grandi specialisti del pavé. Lui quest’anno non ci sarà. Da quando ha completato anche gli studi in osteopatia ha potenziato il lavoro nel suo studio, per cui il programma di gare del 2021 lo ha visto al Tour e sulle strade per altri 60 giorni. Prossima e ultima corsa la Veneto Classic di domenica 10 ottobre. L’ultima delle tre corse organizzate dal suo pupillo Filippo Pozzato.

«La Roubaix è abbastanza massacrante – dice – a cominciare dalle vesciche sulle mani, che si spaccano e fanno un male cane. Alcuni si fanno fasciare dai polsi alle mani, ma non serve niente. Non risolve tanto e semmai complica. Gli specialisti del pavé non hanno mai le vesciche e corrono senza guanti (Gilbert nella foto di apertura non li indossa, ndr). La differenza infatti la fai per come sai andare sul pavé. Se tieni le mani morbide e lasci correre la bici, non soffri troppo. Se prendi paura, quindi se sei meno esperto, lo stringi forte perché senti la bici che sbatte e ti spacchi le mani. Mentre i colpi che ti arrivano si ripercuotono sulla cervicale, la schiena e il tratto alto della colonna. Si deve tenere il manubrio morbido e dargli dei limiti a destra e sinistra».

Michele Del Gallo lavora nel ciclismo dal 1996: è fisioterapista e osteopata
Michele Del Gallo lavora nel ciclismo dal 1996: è fisioterapista e osteopata
Intanto sono cominciate le ricognizioni sul percorso. I danni del pavé iniziano già in allenamento?

Arrivano che sono già conciati. Anche perché sono prove impegnate, devono vedere cosa significa entrare nei vari tratti a 50 all’ora, anche se poi in corsa li prenderanno ai 60. Quando arrivano al massaggio, cerchi di trattarli per restituire elasticità alla schiena. Pedalare sul pavé è come andare sulle salite ripidissime. Si resta seduti, a remare. Per questo c’è un sovraccarico della zona lombare e non tutti sono messi bene da quelle parti. Perché non tutti fanno stretching e non tutti hanno il tempo per farlo. Per cui c’è da lavorare.

Esiste un piano di trattamenti prima di una Roubaix?

Certo, visto che si tratta di un appuntamento importante, i corridori arrivano sul posto qualche giorno prima. Per cui il giovedì e il venerdì il massaggio deve essere più lungo e più profondo. Devi sciogliere il più possibile le gambe e la schiena. Il sabato invece devi andare leggero. Il giorno dopo un massaggio profondo, non hanno mai una gran gamba ed è meglio che non vadano alla partenza con brutte sensazioni, altrimenti non entrano nemmeno in gara. Il sabato vai a fare un massaggio leggero, magari ricorrendo a tecniche di osteopatie, puntando al rilassamento e alla possibilità di farli dormire bene la notte che precede la gara.

Dopo la Roubaix di solito ripartono: non avrebbero bisogno di un altro trattamento?

Quando si corre ad aprile, di solito la Roubaix chiude un ciclo, per cui ripartono e semmai si fanno trattare a casa. Correndo in ottobre, non so se qualcuno farà il Lombardia, ma ad esempio ad aprile c’è chi resta al Nord per l’Amstel Gold Race. In quel caso il primo massaggio non sarà mai profondo, ma si andrà ad intensificarlo nei giorni successivi. Se hai un dispositivo per la diatermia, tipo Tecar o Indiba, riesci a essere leggero e ugualmente efficace.

Il massaggio in partenza invece è solo una frizione?

Esatto, abbinato alla necessità di spalmare olio se fa freddo.

Torniamo alle vesciche: che cosa si fa se si spaccano le mani?

C’è poco da fare, purtroppo. Le fasci. Se riesci, metti il Compeed, ma sono palliativi.

Le fasciature non impediscono le vesciche, bisogna prevenirle e basta
Le fasciature non impediscono le vesciche, bisogna prevenirle e basta
Problemi al soprasella si verificano?

I contraccolpi sono tanti e dolorosi, ma a meno di qualche predisposizione, non capitano mai grossi problemi. Soffrono soprattutto mani e braccia, che nelle altre corse non sono troppo sollecitate. Ma non serve ricorrere a taping, doppie imbottiture e rimedi posticci: peggiorano solo la situazione. La Roubaix è un fatto di esperienza che costruisci anno dopo anno e di predisposizione. Capisco che le ragazze ieri abbiano preso paura. Quando arriva un neopro’, ha i consigli dei direttori e dei compagni più esperti. Ma se loro non hanno in squadra qualcuno che l’ha corsa e la conosce, dovranno scoprire tutto da sole. In assoluto si mettano tutti l’animo in pace: dopo la Roubaix saranno massacrati come dopo un combattimento.